2017-06-23 11:53:59 | 人围观 | 编辑:lm02
现在越越多的人都会选择在晚上跑步减肥,因为大多数的人白天要上班都没有时间,还有就是觉得晚上跑步可以放松心情,可以帮助睡眠。虽然很多人都会在晚上跑步减肥,但是一些正确的跑步要点,还有就是注意的事情都不是很清楚,就会对减肥没有帮助。那么,晚上跑步能减肥吗?晚上怎么跑步可以减肥?一起来看看吧。
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时间点的选择
专家建议,晚上跑步最好是在21点左右,因为这时地面与空气的温差基本一致,不会出现逆温现象影响呼吸顺畅,而且此时空气质量最好,是跑步的好时间。
2
地点选择
尽量选择自己熟悉的平坦开阔、能见度较好的路段,如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。跑步之前可以先预热,如果近期住所周围有施工迹象,可以先行散步踩点再跑步。这样可以减少不确定性因素带来的伤害。
3
衣物的选择
尽量穿着颜色鲜艳的棉质服装,以长袖为宜。棉质衣物是为了帮助吸汗,减少粘湿感;着鲜艳颜色是为了减少视觉障碍和行人阻力;秋季着稍厚的长袖服,一是帮助身体发汗起到锻炼的效果,二是帮助皮肤呼吸顺畅减少因冷空气导致内热散发不畅导致感冒。提醒:最好是准备吸汗毛巾一条,及时将汗水擦干,穿上衣物,以预防汗水凉透致使感冒。
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注意呼吸
自己调整呼吸节奏,如3秒1呼吸等。这样能保持好体力,减少跑步过程中出现的腹胀不适。其次,跑步时尽量用鼻子呼吸,这样有利于过滤空气中的不洁物质,使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害,同时还可以减少冷空气对肺部的ciji 。
5
尽量把脚步抬高
有时夜晚的灯光会让人在视觉上对高度和深度产生一定的错觉,从而加大了跑步者摔倒的几率。一开始跑步时就适当抬高脚步,逐渐就能让自己熟悉这种跑步姿势。
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别戴着随身听跑步
晚上跑步与白天相比毕竟有一定危险性,跑步者的视线在夜间已经受到了影响,因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。
1、合理饮食下班后要跑步的人,建议适时地吃一些东西,千万不要空腹跑步以免血糖过低或没力气;跑前1小时可选择较好消化的水果、麦片饮品或苏打饼干。
2、跑步前做10分钟左右的肌力运动跑步前给予肌肉ciji 的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等唿吸恢復后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。
3、跑步节奏跑前热身是必须的,完成简单的静态伸展后,第一阶段建议你先快走暖身,循序渐进经过小跑之后,再开始加快速度或是增长距离。慢跑时全身肌肉要放松,双臂自然摆动,挺胸缩小腹,重心稍微向前,建议使用腹部呼吸,呼吸要深长且保持节奏,可两步一呼、两步一吸。
4、以可以边说话的节奏跑步并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
5、跑20分钟以上开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分钟后脂肪才会大量被消耗,因此想燃烧脂肪的话,以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
6、补充水和糖分对于正在减重的人,运动后除了水以外还是可以补充糖分,并避免蛋白质分解而消耗肌肉,但总卡路里尽量控制在300卡左右。若是饿着肚子睡觉,隔天反而会感到疲备,甚至会失去跑步动力。
7、放松腿部肌肉爱美的你,夜间保养时别忘了伸展放松腿部肌肉,抬高腿5-10分钟,再从脚掌到大腿按摩达到排水与加强循环,隔天你会发现双腿变得紧实许多,视觉上也会较为纤细
晚上跑步能减肥吗
晚上跑步是有减肥效果的。但要知道采取正确的跑步方式,以及达到燃脂心率,和最消耗脂肪的跑步时间长度。
晚上跑步怎样才能减肥
晚上跑步至少跑足30分钟。
晚上跑步开始时,消耗的脂肪并不多,消耗比例最大的是体内的糖原,只有当体内几乎所有糖原消耗殆尽,接下去跑步才是脂肪开始主要供能。也就是说,想要很好的燃脂效果,通常来说至少坚持跑步30-40分钟。
人体的体重包含了:骨量、水分、脂肪、肌肉等,所以通常我们说的减肥是减去身体多余赘肉(脂肪),所以晚上跑步减肥实际是指跑步减脂。晚上跑步坚持30分钟以上,这样有利于消耗更多的脂肪。
晚上跑步减肥的注意事项
跑步过程中不要停
晚上跑步过程中,尽可能让自己保持不间断,即使原地慢跑也不要停下来。
无氧配合跑步更减肥
在大量无氧运动(健身房器械)之后,晚上跑步的减脂减肥效率更高。
跑前热身防受伤
跑步之前请充分热身,尤其小腿是脚踝,减少酸疼,防止肌肉受伤。
不要过度跑步
切勿过度训练!整个过程需循序渐进,期初可以一周3天逐渐增加到一周5天,时间也逐渐递增,从30分钟到35分钟,再到45分钟,然后更久。
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