教你怎么样跑步才能减肥

跑步是一种适合所有人的运动，跑步不但可以很好的锻炼身体，还可以很有效的减肥。但是跑步虽然简单，也是要讲究方法的，只要方fazheng 确才可以减肥成功，就平时的跑步就只是锻炼身体，对减肥是起不到作用的。所以跑步减肥前一定要先了解好正确的跑步减肥方法。那么要怎么样跑步才能减肥呢？一起来看看吧。

　　跑步减肥 跑步对减肥的好处

1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。

3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

　　如何跑步才能正确减肥

找到更合理的步幅

过去的传统看法是：人类的步幅是与生俱来的，应该尽量发挥其最大功效

而新的理念则是：改变步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑动比普通人更有效，他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适，而且能降低受伤的风险。过去，人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而，最新的科研结果显示，任何人都可以改变步幅，找到更有效的跑动模式。不过，你需要循序渐进，一次修正一个方面，充分练习，一步一步熟悉每一个变化，直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法：

1、缩短步幅

根据美国萨克拉门托的加州大学生物力学博士阿兰·赫雷尔贾克(Alan Hreljac,Ph.D.)的统计，10个业余跑步的人中，至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡，而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误，你需要在跑步时保持身体略微前倾，这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。

2、对抗重力

跑步者应尽量减少双脚着地的时间，在你跑步期间，一旦迈出的前脚接触到地面，支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式：落地、踏稳、然后向后蹬出。

3、减少跳跃

跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板，因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动，你需要做的是向前。

做加速跑训练

过去的传统看法是：只有职业选手需要速度

而新的理念则是：速度能让每个人受益

回想一下你过去的跑步锻炼，有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%%u7684训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维，也能提高血液的最大携氧量，增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很简单：跑得越快越猛，耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼，都是锻炼人体快肌纤维的运动。

在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习：首先，进行5到10分钟慢跑热身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈，随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈，慢跑一圈;接下来快跑三圈，慢跑一圈;依次类推，冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

下坡跑比上坡跑更有用

过去的传统看法是：快速跑上山，然后慢速跑下来

而新的理念则是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

下坡跑是长跑运动员的必练项目，跑下坡路能够增加双脚承受的压力，让腿脚能够适应更大的冲击。当然，前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度，因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。

一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼，最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡，进行四到六次下坡跑锻炼，每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

锻炼爆发力

过去的传统看法是：有力气就能跑得更快

而新的理念则是：有爆发力才能跑得更快

现在的人都明白，综合训练能够确保身体各部位都变得更有力量，从而为跑步肌和关节创造休息的空间，进而帮助跑步。而下一步就要在综合训练中增加柔韧性和跳跃方面的锻炼，这可以提高效率和爆发力。

芬兰于韦斯屈莱大学(University of Jyvaskyla)研究者通过研究5000米跑选手发现，将一周中三分之一的跑步训练时间用来进行柔韧性练习的运动员，成绩可以提高3%%u3002这意味着跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韧性和爆发力练习必不可少。

1、分腿蹲跳

左脚在前，以前脚弓步，后脚箭步的姿势微蹲，后脚膝盖距离地面大约3厘米左右，用双脚与双手之力尽力向上(留意不是向前)跳起。落下时，双脚交换位置，也即右脚比左脚靠前一步，再以同一原理向上跃起。做16到24组，也即左右脚在前各8到12次。

2、单脚跳箱

在高出地面约25到45厘米高的台阶前，左脚独立，跳上台阶用左脚落地，然后马上用同一只脚跳回原地。做10到20次，然后换右脚练习。

劳逸结合

过去的传统看法是：每次跑步都要有效果

而新的理念则是：劳逸结合才有效

如果采取十分制衡量，大部分人的跑步剧烈程度都在5左右。现在的顶级跑手无不避免这种不高不低的灰色地带，他们的练习不是程度超过8的剧烈运动，就是低于3的轻量练习。原因?健身锻炼最大的收效都来自最艰苦的锻炼，但你不能每次都冲击极限。采取“劳逸结合”的原理，你可以从等量的练习中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦锻炼，然后有几天放松，允许身体恢复。这可以让你避免运动过量，而且你也不会因为日复一日相同的锻炼而腻烦。

例如，如果你通常一周进行4天程度为5的锻炼，可尝试两天进行程度为8的快跑、长跑等，另外两天做程度为2的短跑、慢跑。这样，你一周的训练强度总和都是20左右。坚持劳逸结合锻炼两个月，再测测你的速度，肯定比过去有所提高。

机会主义式锻炼

过去的传统看法是：应该坚持锻炼计划

而新的理念则是：自由锻炼

太多跑步锻炼者将自己的计划视为经典，但近年来已有越来越多的人了解到“机会主义式锻炼”的好处。理由很简单，你需要在身体合适的时候挑战自己的极限，但你无法在起跑前提前预料身体每天的感觉。如果身体不适还强行进行过量锻炼，不但无益而且有害。

理想的做法是，每天都预备苦练的A计划和轻松的B计划，根据你热身时的感觉判断今天使用哪一种，当然，你不能懒惰地每天都选择轻松的跑步计划。只有在身体状况明显不佳时才应该更换安排，否则，还是坚持一下。这也是对你的纪律性的挑战，实际上，跑步本来就是一项锻炼意志力的运动。

　　如何跑步对减肥是有效的

跑步减肥一、跑步对减肥的好处这是MM们最关心的问题，跑步对减肥的好处可是数不胜数。

1、跑步是最方便的有氧运动：有氧运动能将体内的葡萄粮充分燃烧，转化为新的能量消耗掉，坚持跑步配合饮食控制，不仅能减肥成功，而且不易反弹。

2、跑步不需要花费一分钱：多么经济的运动，只在一个场地，便可健康减肥。

3、跑步弹性很大，任何时间都能开始：早晨、下午、夜间，随时随地，想跑就跑。

4、跑步降脂又减压：跑步可以注意力、清理头脑，边减肥边使大脑得到释放，整个人都会感到舒畅。

跑步减肥二、跑步前的准备

在跑步前做适当的准备运动 ，让身体在运动前进入状态，不容易发生关节、肌腱的扭伤。准备运动没有硬性规定必须做些什么，通常都是拉伸肌肉，压压腿、扭扭腰，手脚各关节也要活动一下，需要注意的是动作尽量做到位，时间在十分钟左右，随便动两下就达不到热身的效果咯。

跑步减肥三、跑步的各种方式

1、慢跑：根据自己能适应的速度与强度，用自己喜欢的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果，而且难度不大，适合没有运动习惯的MM喔！

2、原地跑：原地跑可以很好地锻炼到上半身，配合上手臂的大幅度摆动，对拜拜肉很有效果呢。

3、加速跑：体力较足的MM可以选择这个。在身体进入状态后逐渐提高速度，一直到所能达到的最高速度为止，然后再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧，跑完你会觉得全身都得到充分运动。

跑步减肥四、跑步的时间

1、时间段的选择：下午两点到四点是强化体力的好时间，人体肌肉承受能力比其他时间要高50%%u3002傍晚五点到晚上七点，人的运动能力达到最高点，适合跑步减肥。饭后是不适合运动的时间，会妨碍消化，时间长了会伤害胃，要休息30~45分钟才能跑步喔。

2、时间的长短：跑步的时间不是越久越好，若想达到脂肪燃烧就要达到40分钟以上，没有运动习惯的MM如果一开始坚持不了也别逞强，应使用渐进的方法，今天20分钟，明天25分钟，慢慢去达到40分钟。

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