初级瑜伽动作简单吗

初级的瑜伽学习动作难度不大，任何人一看就可以会，瑜伽讲究的是一个慢动作，动作优雅又缓慢，这才是练习瑜伽的要领，我们要练习初级瑜伽要注意什么问题呢？动作虽然简单，对很多初学者而言，不简单，每个动作的停留的时间让我们很难坚持，练习多了就慢慢会上手，只要我们有心学习瑜伽，就一定会，瑜伽在生活中的作用也很大，可以帮助我们强身健体。

初级瑜伽妙招

除非有特殊情况，一般用鼻呼吸，嘴唇微闭。鼻孔中的鼻毛在空气入肺之前可以过滤、加温和湿润空气。

每次吸气和呼气都要舒缓深入并均匀。

呼气时间比吸气时间稍长若没有医学方面的禁忌，这样有利于放松，呼吸练习中常要用到这一点。

练习开始和结束时都要配合呼吸，动作之间的衔接也要配合呼吸。

呼吸的次数可以用来计算做某一姿势的时间，如做6次呼吸。

练习瑜珈的某套姿势如拜日式，若是想加快练习的速度，也要加速呼吸，但注意呼吸要配合动作之间的衔接。正确的姿势要求正确的呼吸，这样才能保证呼吸顺畅，使横隔膜尽量运动到最大限度。

在一次完整的深呼吸过程中，横隔膜的上升和下降运动会ciji 淋巴系统，起到去处体内毒素的作用，加强免疫系统的功能（淋巴结中和并过滤某些经肾脏排出的有害的有机物）。

要使横隔膜最大限度的运动，先吸气，将空气充满上腹部和胸腔，感受胸腔前后的鼓胀感。这种增大肺部容量的方法可以使肺吸入更多的空气。

呼气，放松胸腔让肺部气体排出，呼气结束时收缩腹肌。

腹肌收缩引起横隔膜向上运动，压迫肺部以排出更多的气体。

呼吸控制的艺术

用每种技巧练习呼吸的次数为6～20回合（一呼一吸为一个回合）。

除非另有说明，呼吸时可以坐在舒适的位置或以尸卧式躺下。

每次练习选取1～3种技巧。

初练瑜伽者的精选姿势

了解瑜伽练习的基本要点，了解饮食和卫生观念。为了达到效果这些练习包括调吸，姿势和庞达等等，建议你在初练时，练习一些精选的姿势。在有些改善后，逐步深入其他的方法。在这个日程里，你可以参照进行的。

第一周：首先开始卧姿势的胜利调吸法。这个方法简单易行，任何人都可以练习。每天练习5遍。

做完后，练习祈阳式和仰卧式。每个姿势练习4遍。之后练习尸解式，或采取正常的呼吸方法，平躺地面上休息，时间5分钟左右。

第二周和第三周的练习：

逐步增加前屈式、蛇式、三角式。尸解式的休息时间为10-15分钟。

第四周的练习：

增加蝗虫式、鱼式、反弓式、犁式，以及精力集中的冥想。

睡前瑜伽初级入门教程

误区一动作难度越高越好

在不少人心目中，瑜伽练习动作越难越好。向高难度挑战，是很多人练习瑜伽的最终目标。

专家剖析

练习瑜伽的目的应该使自己的身体变得更好更健康，有很多人却在实际的练习过程中走上了误区，把挑战那更高难的动作变成了自己的目标。挑战超越自己极限的高难度瑜伽动作，只会给你的身体带来很多的伤害。所以不应该把挑战高难度作为自己的目标。

很多人练习瑜伽的目的都不明确。练习瑜伽有很多体位法，其中一些对于很多人就难以做到。由于每个人的身体基础不同，如果没有锻炼的过程，一下子想要做到很难。而且会对身体造成伤害。一般来说，高难度的体位对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的伸展，或者支撑，对于一些肌肉力量、柔韧性都不够的人来说，容易导致肌腱受伤，还会使关节变得不稳定。

一般来讲，练习瑜伽应该以“身体承受得了”为标准，如果练习过程中身体感到疼痛要马上复位、休息。

误区二练习瑜伽可以减肥

很多人为什么会选择练习瑜伽，因为他们认为练习瑜伽可以帮助自己快速的瘦下来。而且在生活中可以发现很多瑜伽馆也会打着专业减肥瑜伽的旗号来招揽顾客。那么瑜伽究竟是不是这样的呢?

专家剖析

太瘦弱的人练不好瑜伽。

瑜伽本身就是一项需要肌肉力量来进行的运动，对于瘦弱的女性来说，单薄的肌肉很容易拉伤。医生反而建议一些过于瘦弱的女性最好是通过一些基本的力量训练后，再去练瑜伽。

减肥主要需要依靠消耗热量来实现，减肥最有效的手段还是需要科学控制饮食和有效运动。因此，除非是一些热力瑜伽等特殊瑜伽练习，否则想通过练习瑜伽在短期内达到瘦身的目的很难。很多人练瑜伽之后，体重并没有过多减轻，但是身体的体成分结构却比以前更好，这才是瑜伽减肥的最终目标。

误区三人人都适合练瑜伽

舒缓的音乐下，慢慢地维持一个动作，瑜伽看起来是一个舒缓运动，这让很多人认为瑜伽是一项老少皆宜的运动。

让很多人认为瑜伽是一项老少皆宜的运动

专家剖析

瑜伽的动作有时候是要分情况的，有些人能够做，有些人不能，因而有时候会建议瑜伽练习者先去咨询一下医生。瑜伽中的高难度动作更是需要区分人群的，绝对不是适合所有人的。

高血压、心脏病人是不适合做倒立、轮式等动作。

头朝下倒立和做轮式动作时，都会使血液倒流，容易引起心脑供血不足、缺血而导致休克。

椎间盘突出者、脊椎滑脱症是不适合做拜日式、广角式等向前弯腰动作。

瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱;有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

骨质疏松患者是不适合锄式动作。

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症容易骨折。锄式动作更是骨质疏松症患者的禁忌动作。

另外，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合做有难度的瑜伽动作。

丰胸瑜伽教程初级

第一式、掌心画圆

这个动作在做的时候要尽量的扩大手臂运动的范围，让你的双臂全部伸展出去，最好是能够明确的感觉到胸部有在进行运动。这是一个对胸部状况改善很好的动作。

1、双手伸直向前伸，手臂不要屈曲。

2、以肩膊为中心点， 手掌先向前画大圆圈。

3、然后向后再画大圆圈，前后重复动作10次。

第二式、外侧画圈

做这动作时，画圆圈的动作幅度宜较大，动作愈大，运动的范围就愈多，可帮助健胸，还可助瘦手臂。

1、把手屈曲成90度张开，手肘举至与胸部平衡，手掌心向外。

2、以手肘向后画圈，重复10次。

第三式、手肘提胸

这组动作可帮助提升胸部，令胸部线条更坚挺。注意，把手拉后时，宜尽量碰到肩膊位置， 这样效果会更佳。

1、右手肘弯曲，置于耳后，左手屈曲放于肩膊上。吸气，尽量把右手肘提升至最高，维持动作10秒。

2、左手肘弯曲放于耳后，右手屈曲放于肩膊上。吸气，同样把左手肘尽量提升，每边重复动作10次。

第四式、屈手挺胸

注意腰部要挺直，胸部要挺起，双脚要张开与肩同宽。每次伸展时宜稍作停顿，这样效果会更显著。

1、举起双手，屈曲双手， 手掌放于脑后，先吸气，手肘与耳朵平衡。

2、呼气， 将上半身向左移， 尽量移至极限， 然后慢慢回到原位。

3、吸一口气，慢慢呼气，再将上半身向右移，每边重复5次。

第五式、合十提升

这个动作里只有一个要点要注意，那就是身体要尽量保持笔直的状态，不要让背部有所弯曲。这个动作的效果是可以帮助紧致胸部的线条，还能够改善令人困扰的胸部外扩问题。

帮你塑造完美胸部曲线的瑜伽

1、吸气， 挺直站立， 双手屈曲成90度， 两手肘及手掌尽量完全贴紧， 并向内用力。

2、慢慢呼气，双手开始向上提升至最高，维持动作约10秒， 重复10次。

第六式、左右合十

这组动作可令胸部更坚挺，亦可减去手臂的拜拜肉。注意手掌向内挤压时要用力，左右转动时手肘亦要保持与胸口平衡。

1、挺直站立，双手掌心合十，手肘提高至胸口，先吸气。

2、慢慢呼气，上半身保持不动，掌心用力向内挤压，双手尽量向左移，稍作停留约10秒，返回原位。

3、再吸气，然后呼气，双手尽量向右移，同样停留约10秒。左右两边为1次，重复动作10次。

第七式、伸展健胸

这组动作可令胸部更结实，注意手要伸直，不可弯曲。

1、挺直身子，双手握拳，手肘抬高至胸口，与胸部成90度角，吸气。

2、慢慢呼气，双手向前推，尽量以胸部用力，重复动作约10次。

第八式、手肘合十

这组动作可改善胸部向外扩张，令胸部更结实坚挺。

1、双手张开，手肘弯曲成90度，先吸气。

2、慢慢呼气，双手肘用力向中间推压至两手手肘完全贴合，停留约10秒后放松，重复动作10次。

第九式、双臂交叠

这个动作里的要点在于手臂的位置，如果想要达到好的效果的话，就要注意手臂一定要在正好的位于胸部位置，不要偏高或偏低。这个动作能够起到提升胸部，防止胸部下垂的效果。

1、先吸气，把双手手肘屈曲，交叠放于胸前。

2、慢慢呼气，把双手手肘尽量向左右伸延，维持动作约10秒，重复10次

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