2017-03-25 15:32:13 | 人围观 | 编辑:lm02
在睡觉之前做运动不仅有助于我们睡眠,更加可以帮助我们减肥,到底是什么运动方式可以助我们减肥呢?大家不妨通过睡前运动让我们更加安心的入睡吧!动作很简单,一学就会,我们可以每天在睡觉之前先运动一遍,第二天醒来,你会发现自己的体态也轻盈很多,着就是运动的效果,所以,每天坚持运动,比是减肥产品效果要好。
1、猫式伸展
这个动作需要MM们跪在床上,然手双手撑着床板。然后开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。
2、单侧盘坐身体下压
坐姿,双腿伸直,左腿弯曲拉近身体,脚踝贴紧右大腿内侧,手臂伸直,上半身前倾,直到双手扶住右脚尖,胸部贴近大腿,持续10—15秒,重复10次。
3、空中脚踩单车运动
空中脚踏单车运动之所以能够减肚子,是因为腿部在进行动作时,要运用到腰腹部的力量,动作越到位,对腰腹部的锻炼就越有力。不过同样要注意运动不要过量,而且最好在临睡前在进行这一动作哦,效果会更好。仰躺在床上或垫子上,然后双腿抬起,保持上身贴地,然后双脚屈膝,交替模拟踩单车的动作,每次约30-50次。如果刚开始尝试,可以在臀部下方垫一个枕头作支撑。做动作的时候注意脚背最好绷直,动作不要太快,慢慢地把动作做到位,感受腹部及腿部的肌肉变化。
4、腰腹瘦身运动
身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝曲折,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前坚持平衡。可在右腿上掩盖一张毯子,添加压力。坚持双脚并拢并抬起脱离床铺,两腿翻开构成一个菱形。康复开始姿态,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可训练臀部和大腿。
5、美人鱼式瑜伽
身体俯卧在床上,慢慢用双手撑起身子,手掌张开,头往后仰。双腿绷直往上抬起,头靠向脚的位置,脚贴近头的方向,坚持一次2分钟,绝对有效。可以很好的瘦脸,瘦腰,瘦肚子,大、小腿,是个很好的全身减肥运动。MM们可要坚持哦!
6、金鱼摆尾
这个动作对竖脊肌的ciji 很有效。俯躺,双手曲臂,手背触及额头,控制身体的核心力量,让上半身和下肢同时离开地面,控制2-3秒然后放松。也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握,能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。
7、伸展膝盖瘦大腿
躺卧在床上,腰背拉伸,面向正上方,双膝弯曲,脚掌踏床,大腿与小腿的角度小于90度。然后慢慢举起右腿,膝盖伸直,小腿与大腿连成一直线,脚掌与腿部垂直。用双手扶住右膝内侧固定好,双臂伸直。右膝慢慢弯曲,小腿与大腿成90度,此时大腿微微向上身的方向收回一点,双臂自然弯曲,但脚掌始终与小腿成直角。然后再次举直,来回重复4次,伸直时要注意呼气哦。
8、獠牙式收腰动作
用双膝和双手跪伏在床上,坚持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖曲折,脚底朝天,坚持几秒后康复开始姿态。每组12次,做两组。可训练臀部和腰腹。
9、床上常翻身
还在床上挣扎的时候,我们可以来个床上翻翻身。首先,MM们要侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。
10、膝靠胸
这一步骤也是仰卧在床上,不同的是双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
11、直角式
在瑜伽中,这个姿势被称为直角式,吸气的时候,控制身体向前俯,上半身与下半身成直角,双手相握向头部上方伸展,呼气的时候,身体慢慢放松,恢复到直立状态。
12、扭动脊椎
首先MM们仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。
动作一:平躺仰卧抬双腿
保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往裡勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。作用:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
动作二:左上方抬高双腿
向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒鐘再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过於勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。作用:可以紧实腹部及腿部肌肉。
动作三:仰卧双手抱膝
保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。作用:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。
动作四:平躺仰卧手摸膝盖
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作為一组。重复2—3组,每组10次。作用:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。
动作五:平躺仰卧手举哑铃
保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接著调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。作用:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛状况。
动作六:身体侧卧双腿夹住向上抬
身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。 10次动作为一组,重复10组。作用:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。
动作七:平躺仰卧屈膝至胸前
平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。 15次为一组,重复2—3组。作用:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛状况。
动作八:平躺仰卧手碰脚尖
平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次為一组,重复2—3组。作用:有效消除小腹突起。
动作九:双脚踩橡皮圈左右交叉
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接著两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰桿,身体不能前倾。 20次為一组,重复3—4组。作用:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。
动作十:平躺仰卧屈膝向上和两侧摆动
平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接著两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。作用:可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。
1.仰卧举臀:做这项运动需要仰卧着,然后把两条腿弯起来,两只手放于身体两边,两只脚平放在床面上。接着脚跟使力,逐渐把自己的屁股抬起来,然后以同样慢慢地把屁股降下来。这个动作反复做十次。在进行这项减肥运动的时候,您可以根据自己的承受能力来决定屁股抬高的高度,如果适应了以后,可以一次比一次抬得高。要是想要增加这项减肥运动的难度,可以采取单脚接触地面的方式来做,或者是在自己的肚子那里放上一定重量的东西。做这项运动可以瘦腰,并且因为很多动作是屁股在使力,所以也有提臀的效果哟。
2.俯卧抬肩:做这项减肥运动的时候要先俯躺着,两只手向前伸直。接着逐渐把自己的上身抬起来一直到最高点,然后微微地做一个抬头的动作,接着再以一个很慢的速度将动作恢复原样。保持肚子下面的身体部位始终接触垫上,注意不要用力过猛。这个动作反复做十次。这个减肥运动很像是瑜伽的动作,有些人可能比较难做到这个动作,如果这样的话可以把两只手放在身体的两边,跟肩膀一样宽。
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