瘦腿运动要多做

女性怕腿部粗，想要瘦腿的人多数是以年轻女性为主，在我们身边也可以听到很多女性说自己的女粗，怎么也没有办法瘦腿，不知道要怎么瘦腿的，这里就有各种运动帮助你瘦腿，所以，就看你是是否坚持下去，运动瘦腿也没有很快就可以见到效果，或许要我们练一个月甚至半年，若是练了半年都没有成效，也就说明要换一种运动了。

健身房里最热门的四种瘦腿运动

No.1动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。

瘦腿运动建议：

一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

NO.2 瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能激下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

瘦腿运动建议

对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

No.3 登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

瘦腿运动建议

台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。

No.4 跑步机

科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

瘦腿运动建议

如果你只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。 每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。

温馨TIPS:

运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。

瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物。

瘦腿效果最好的六种运动

一、狂蹬空中自行车

这个局部瘦腿运动很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以。平躺着，把脚抬起，双脚做蹬自行车状，每天做200～300下，做完后把两腿分开大约80度的样子，一共分80下。此方法对消除大腿根部的肉很有效哦！

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

二、瘦腿瑜伽

对于瑜伽，很多的人都喜欢下班，或者忙碌紧张过后练习，这样可以平复心情，还有舒展身心。当然很多的人都喜欢利用瑜伽来减肥，来保持自己的体态优美，那么对于瑜伽能够瘦腿无疑也成为关注。

单腿站立延长扩展式是美好的瘦腿动作，从整个瑜伽整体体系来讲，它对瘦腿有非常奇妙成效的一个关紧方面就是对腿部的拉伸以及力气的磨练，这两个方面，单腿站立延长扩展式的瑜伽都做到达。这个之外，它还有均衡成效，能让身板子更牢稳与平衡。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

三、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

四、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦！

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

五、下蹲

下蹲是锻炼下身的好办法，而且下蹲能够明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果！但是一定要坚持，一次要坚持20～30分钟左右，不然只会前功尽弃，可能开始练习的时候会觉得肌肉不断的抽搐，而且肌肉酸痛，但是这只是暂时的。

核心提示：对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。分享一些瘦腿美腿实用方案，让你的双腿运动起来，用完美的线条迎接火热的夏天吧。

六、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

7个最佳瘦腿瘦臀运动

1、单腿下蹲

站立姿势，两脚并拢，手臂往前伸直，到达肩膀高度，然乎抬起右脚（见图A）。身体往后坐，仿佛身下有张无形的椅子（见图B），停止3个呼吸后，回到初始位置。两条腿分别做10次，重复3组。

2、持哑铃马步跳转

两手分别握住一只哑铃，垂在身体两侧，手掌相对。左脚向前迈出，降低身体蹲下呈马步（见图A）。往上跳跃，两条腿迅速切换，变成右脚在前，左脚在后（见图B），呈马步落在地上（见图C），两只脚重复10次，做3组。

3、持重踮脚走路

两手分别握住一只较重的哑铃（如4公斤），垂在身体两侧，然后踮起你的脚跟往前走（如果地方不够，可以绕着圈走）一分钟时间。

4、上下落差压腿

站在一个15厘米高的盒子上，两手分别握住一只较轻的哑铃（1至2公斤）垂在身体两侧（见图A）。右腿后退一步呈马步，膝盖无限接近地面，同时臀部带动身体往前倾（见图B）。右脚回到盒子上，换左脚做相同的动作，每条腿10次，重复3组。

5、曲膝甩壶铃

一只手（或双手）抓住一个壶铃，曲膝压臀，与地板呈45度角，蹲下时把壶铃从两条腿间向后甩（见图A）。手臂保持笔直，站起来，利用臀部和大腿往上升的力量把壶铃往胸前甩（见图B），然后再蹲下来，将壶铃从两腿间向后甩。

6、平衡球曲腿

躺在地面上，弯曲膝盖，高抬臀部，两只脚放在一只平衡球上，从肩膀到膝盖形成一条直线（见图A），曲起一边膝盖到胸前（见图B），保持3个呼吸，然后放下，把另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

7、竖直哑铃深蹲

把一只哑铃垂直放在胸部位置，两只手盖住哑铃的上端（见图A）。收紧腹肌，降低身体，臀部往后坐，膝盖无限接近地面但是背部要保持挺直，目视前方（见图B）。暂停两个呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。

本文标签：