关于怎样搭配饮食可以减肥

饮食的搭配是很中哟啊的，减肥也死需要摄入一定的营养，不知道大家可以回认为营养过剩了容易导致肥胖，这个问题大家应该也是有注意到了吧！看来营养的问题还是要解决，如何摄取走狗的营养维持人的一整天的活力呢？这就要靠我们平常的饮食搭配了，如何去搭配我们的饮食可以起到一个减肥效果，减肥的伙伴们也学一学。

怎样搭配饮食能减肥

奶及奶制品

奶以及以奶为主要原料的食品，如奶酪、酸奶等。但是，钙含量少或者没有的奶制品不属于这里的奶及奶制品范围，如冰激凌奶酪、冰激凌、黄油等。

因为纯的奶及奶制品中含有饱和脂肪(对身体不友好的脂肪种类)，所以在选择它们的时候尽量选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有。

牛奶是优质的钙和蛋白质的很好来源。

如何度量一份奶及奶制品

按照各种奶制品的热量及营养含量，一份奶制品可以是：

1杯(236ml)牛奶或1/2杯脱水牛奶1杯(226g)酸奶43g硬干酪1/3杯碎干酪1杯牛奶布丁1杯冰冻酸奶酪1.5杯冰淇淋

对食用奶及奶制品的建议：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的奶制品；选择低脂或无脂的，同时添加的糖很少或者没有的奶及奶制品；如果你缺乏钙质，可适当增加奶制品的摄入。

肉类及豆类

(1)瘦肉类包括鱼类及其他海鲜类、贝类；去皮的禽肉及其肝脏；脂肪含量少的牛肉、羊肉、猪肉，其他脂肪含量少的瘦肉类，以及其肝脏等。

需要注意的是，畜肉及禽肉中的脂肪主要是对身体不友好的饱和脂肪，所以在选择肉类的时候尽量选择脂肪少的精瘦肉，以及鱼肉或者其他海鲜类、贝类，或者以一部分豆类来代替肉类。

(2)蛋类包括蛋类及其替代品。

(3)豆类成熟或者基本成熟的豆及豆制品，如大豆、豌豆、素鸡、豆腐、豌豆凉粉等。

适当的吃肉食可以帮助你补充蛋白质和铁。

按照各种肉类及豆类的热量及营养含量，一份肉类及豆类可以是：

1块熟禽肉(无皮，28.5g，约半两)；1块熟猪腿/牛肉(28.5g，约半两)；1块鱼肉(28.5g，约半两)；1个鸡蛋；2勺豆沙；1/2小碗豆腐；1/2小碗熟干豆。

对减肥期间食用肉类及豆类的的建议每天的肉类及豆类；选择脂肪含量少的精瘦肉，如里脊肉等；把肉中明显的脂肪去掉；吃禽肉的时候把皮去掉；选择鱼类，或及其他海鲜类、贝类；

选择蛋类，吃蛋白，一个周不超过2个蛋黄；用豆类代替一部分肉类；尽量用蒸、煮、烤(不放油)的方式烹调，不要用太多的油来炒；蒸或者烧烤禽肉或畜肉的时候不放油，并在肉上戳几个洞让脂肪流出。

油类怎么吃

主要推荐橄榄油、大豆油等各种植物油。人造奶油和植物起酥油含有反式脂肪酸、动物油饱和脂肪酸过高，都不建议过多食用。

油类的营养

提起有泪不要如临大敌，油类主要含有不饱和脂肪及维生素E，是维生素E的主要来源。同时，它也给我们提供了必要的热量源(脂肪)，调和食物的味道。但是油类热量很高，所以不能吃太多。

如何度量一份油类

一份油类可以是：

1勺植物油(约8g)

减肥期间怎么吃油类：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的油类；不要用过多的油类、也不要完全不摄取油类；选择薄荷推荐的油类；选择脂肪含量少的精瘦肉、去皮的禽肉、鱼类和其他海鲜类；选择低脂的奶及奶制品；少吃烘烤的食物，如饼干、面包；尽量少吃含饱和脂肪和人造奶油、糖多的冰激凌。

坚果类怎么吃

杏仁、花生、核桃、南瓜子等坚果及种子；鳄梨。

坚果富含蛋白质、膳食纤维以及维生素E等，是很好的食物，适当吃也能增加饱腹感，非常有利于减肥，但是它们的热量不低，所以不能无限制地吃哦。

如何度量一份坚果

按照各种坚果的热量及营养含量，一份坚果可以是：

5颗杏仁；2个核桃；一小把瓜子等。

对减肥期间食用坚果的建议：

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的坚果；不要太多地超过健康饮食搭配推荐的量；与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃。

谷物怎么吃

谷物就是我们平常说的粮食，包括大米、小麦、玉米、小米、燕麦、荞麦和高粱等，还有以它们为原料加工出来的食物，如米饭、包子皮、饺子皮、面包、麦片等。

另外，膨化食品如米饼、虾片、锅巴、小馒头等，在加工过程中，营养物质大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂(如锅巴等油炸型膨化食品)，导致热量增加的同时并没有增加有益营养，所以不是推荐的谷物食品。有的膨化食品在膨化挤压的过程中，营养物质发生了有害的转变，减肥专家建议你如果要吃膨化食品，要选择值得信赖的品牌。

谷物主要富含糖(碳水化合物)，主要是淀粉，为身体提供最直接的能量和调节脂肪代谢，每天至少吃3份谷物有助于减肥或保持体重。

此外谷物中的维生素B(硫胺素、核黄素、尼克酸和叶酸)在新陈代谢中扮演了重要角色，有利于人体释放能量。

如何度量一份谷物

按照各种谷物的热量及营养含量，一份谷物可以是：

1小碗生米(28.5g，约半两)；1小碗米饭(约1两)；1片中等大小面包；1片小玉米面包；1小碗熟燕麦或1小包速溶燕麦片；1小碗熟面条；1份28.5g，约半两干面；1个中等大小菜包；1个小花卷；等。

对减肥期间食用谷物的建议

按照健康饮食搭配推荐吃的分量来选择每天的谷物；尽量选择全谷物，少吃精加工的谷物；尽量选择天然的谷物，少吃经过加工的谷物；尽量少吃添加糖和油脂的谷物；吃不同种类的谷物。

蔬菜怎么吃

通常我们会建议吃新鲜的蔬菜，加工过程尽量清淡健康，油炸的蔬菜、油浸的蔬菜、糖渍的蔬菜等，因为添加了油脂或者糖，热量大幅增加而有益的营养没有添加，不是很好的选择哦。而盐腌制蔬菜等，在腌制的过程中营养大量流失，同时增加了钠的量，不属于这里的蔬菜范围。

蔬菜的营养

蔬菜是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、叶酸、维生素A、维生素E、 维生素C等。

特别富含膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善 工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。

一份蔬菜是多少：

1中碗生菠菜；1中碗生莴苣；1中碗生生菜；2支中等大小胡萝卜；1小碗南瓜；1小碗熟豆芽；1小碗花菜；1小碗卷心菜；2支大生芹菜；1个大西红柿；1个大玉米；1个大土豆；1小碗蘑菇；1杯不加糖的西红柿或混合蔬菜汁；等。

对食用蔬菜的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的蔬菜；选择新鲜的蔬菜；烹调时间不要太长，不要油炸或者腌制蔬菜，以免营养大量流失；大部分蔬菜很吸油，油炒的时候不要放太多的油；每天吃不同种类的蔬菜。

水果怎么吃

这里的水果包括所有新鲜的蔬菜和所有罐装的蔬菜(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)、不加糖的纯果汁。

其中，干果或者果脯不属于这里的水果范围；加糖的果汁不属于这里的水果范围。

水果的营养

水果是许多营养成分的重要来源，包括钾、膳食纤维、维生素C、叶酸等。

水果中也富含膳食纤维，有助于降低血胆固醇水平，可降低患心脏病的危险。纤维是重要的肠胃功能改善工具，它有助于减少便秘和(肠)憩室病。纤维含量高的食物，会让你觉得肚子饱了，同时摄入热量却很少。注意，整个的水果含有丰富的膳食纤维，果汁中却很少或者没有。

按照各种水果的热量及营养含量，一份水果可以是：

1个小苹果或1/2个大苹果；1个大香蕉；1串中等大小葡萄约32个；1个中等大小柚子；1个大橘子；1个大桃子；1个中等大小梨子；2个大李子或3个中等大小李子；1/2个中等大小菠萝；8个大草莓；1个小西瓜；1杯无糖100%纯果汁；等。

对减肥期间食用水果的建议

按健康饮食搭配推荐的分量来选择每天的水果；选择新鲜的水果；每天吃不同种类的水果。

怎么减肥饮食和运动如何搭配

运动减肥期间称的体重以哪个时间为准？

人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中最重的，大约相差1公斤左右。

那么遵循什么时间来称呢：

（1）始终选择同一台体重秤（避免称与称之间的误差）

（2 ）穿着最好一致；

（3 ）尽量在早晨起床后称重，这是相对直接反应体重的时间。

（4 ）如果其他时间，尽量选择下次也这个时间。

（5 ）不要喝水后，和饭后称重。

另外，减肥不是简单的减体重，更重要的是减脂肪，这才是真正的减肥。最好是体重秤和体脂检测仪同时使用。

女性在生理期前由于生理原因会出现体重反弹现象，不必在意，这是假性的体重上涨。生理期后就会减下来。

训练后为什么会酸痛以及怎样避免酸痛？

在运动后往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后，而是发生在运动结束后1－2天，在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。 锻炼后24～72小时酸痛达到顶点，5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼感，重者肌肉肿胀影响活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。所以，运动后的酸痛属正常生理现象。

（1）主动式：运动后肌肉伸展运动（以静态的方式进行）。

（2）被动式的：运动后的理疗恢复；

（3）渐增负荷原则：肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的训练的质与量，才能有效避免伤害发生，循序渐进的训练原则。

（4）如果肌肉疼痛过于严重可以不负重的针对那块肌肉做10次相同动作。（如大腿酸痛，可以做10次深蹲）这样也会缓解酸痛。

为什么身体围度变小但体重不变？

我们减肥最终是要减脂肪，改变体型，在整个运动减肥过程中，真正有效的是减少体脂肪，让身体瘦体重维持不变，或增长，这样既提高身体的代谢率，又能使体型变得好看，对于体重大的队员，在减肥过程中，会有这种现象，很多人以为是平台期，其实这是持续减脂期。脂肪在不断消耗，瘦体重增加。肌肉比脂肪沉，脂肪比肌肉体重大。就会出现围度变化明显，体重不变的现象。

具体怎么减肥？饮食和运动如何搭配？

一、饮食

少肉多菜

据医学证明，肉类中的氨基酸对人体有副作用，食肉过多容易导致脂肪过多、体重上升，而且对健康也有坏处，而蔬菜中的粗纤维可促进肠胃蠕动，增加体内毒素的排除，加快新陈代谢的作用，因此，果蔬是减肥者的最佳选择。

少糖多果

成年人食糖过多，会滋长过多的脂肪，而太甜的水果如梨、橙等，也不宜过分食用，进食过多果糖，会让体重直线上升的，因此，多吃一些含糖量低、含水量高的水果会减少因脂肪堆积而造成肥胖的概率。

少盐多醋

研究发现：食盐过多的人，更容易患中风症、肾脏病等，因此，日常饮食应以清淡为宜，专家建议：每天喝一二两米醋，对肠胃有益，而且有利于消脂，需要保持身材及减肥的人群应多注意。

少食多嚼

饮食吃的过饱会使肠胃的负荷量大增，而且还会把多余的营养以脂肪的形式存于皮下，从而使人产生肥胖，而多嚼食物，可以减轻胃部负担，帮助消化，减少脂肪的堆积，从而减少肥胖的形成。

少衣多浴

脂肪在零下15度是会以游离的状态存在，此时更利于减肥，因此，当冬季来临时不要穿得太暖和，最好是衣着仅仅及暖便可。此外，要经常洗澡，以去除肌肤间的污垢，而且身体能够得到适当的按摩，促进血液循环，提高身体代谢率。

少欲多施

不要贪图方便就让同学或者同事帮你带饭买东西的，不要给自己懒惰的借口，离开自己的座位，走动走动，看看可以为别人顺手做些什么，这样一来，不仅广结善缘，还能活动筋骨，防止肥肉上身哦，此乃一举多得的好方法哦。

少愤多笑

这句话说的不是没有道理，大家一定听说过“大笑减肥法”吧，大笑不仅能保持心情愉悦，还能运动脸部肌肉，进而牵动全身神经运动，保持好心情对于排出体内淤积毒素可是很有帮助的呢，所以，不要吝啬你的笑容哦。

少忧多眠

与其为了减肥事事忧心，还不如睡个好觉，养足精神来做做减肥运动呢，熬夜不仅伤身，对减肥也存在一些负面的影响，每天睡眠不足四五个小时的人士不要谈减肥，因为你连减肥最基本的要求都不满足，可想而知其减肥的效果吧……

少言多行

每次减肥不要只是纸上谈兵，应该要人之实践自己的诺言。不然的话，你永远都只有看着别人的曼妙身材干瞪眼的份，只有身体力行才能实现减肥大计。

二、运动

青春期女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、适当阻力训练

运动方式：运动形式应融合在家庭、学校和社区的各种活动中，包括玩耍、游戏、郊游、游泳、体育运动 （舞蹈、跳绳、力量训练、体育课程等）。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

另外每天都参加与年龄及发育相适应的体力活动；

产后女性减肥运动建议：

建议运动类型：形体训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：

产后6个月前，建议以散步，适当的形体训练和瑜珈训练。

产后6个月后可逐渐进行有氧训练和阻力训练。

有氧训练：健步走每天步行数不超过4000步。建议：每天持续步行10分钟以上；水中健身操、瑜珈训练、形体训练。

阻力训练：全身主要肌肉训练，根据产妇的特点针对腿部、臀部、腹部和胸部进行有效的塑型训练，

注：因产后特殊身体状况，运动者一定要有专业人士指导，进行训练。

运动强度：中小强度。

运动时间：每次30分钟以上

运动频率：每周3次以上

上班族女性减肥运动建议：

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练、阻力训练

运动方式：有氧运动和耐力运动为主。如跑步、健身走、骑车、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、网球、瑜珈、水中有氧运动、滑雪、滑冰、器械训练等。

运动强度：中等强度，相当于最大心率的60-75%；以第二天不感到疲劳为宜。

运动时间：每天30-60分钟，每天运动时间可以累积计算。

运动频率：每周3次以上

主要是养成每天都有一定体力活动的良好运动习惯。

中老年女性减肥运动建议

建议运动类型：柔韧度训练、协调性训练、有氧训练

运动方式：简单温和的运动方式，一定要根据自身情况量力而行。以有氧运动为主，加强身体柔韧度和协调能力。如健身走如跑步、健身走、骑车、游泳、舞蹈、爬山、旅游、太极拳等。

运动时间：每天20－40分钟。

运动频率：每周3次以上

一定力所能及，以第二天不感到疲劳为宜。

8个有效的减肥饮食方法

01 【放下绝食的心态】据Chris和Heidi Powell教练所说：“任何时候你剥夺自己的食物，你都不可能能拥有你想要的完美身材。”绝食是万万不可行的，允许自己适量摄取各种食物才是上策。

02 【尽量吃原味食物】用营养丰富的全麦食品取代加工食物。本色出演的食品不仅更营养，而且它们的味道更经得起品味。

03 【选择全麦谷物】精炼加工过的碳水化合物容易使人感觉疲惫，也会放慢你减肥的进程。富含纤维的全麦谷物能够减少饥饿感，利于肠胃运转，从长期减肥抗战角度来说也是很重要的一部分。

04 【与希腊酸奶做朋友】用富含蛋白质的酸奶取代添加了过多糖的酸奶做水果沙拉吧。除了可以减少不必要的糖分摄入外，还能摄取身体所需其他元素，而且味道口感同样保持杠杠滴。

05 【聪明选择零嘴】其实减肥过程中不需要将零食戒掉，只是对象的选择需要多样化，最好选择两到三种。最佳的组合是包含了蛋白质、纤维和碳水化合物的食物。

06 【自己多动手做鲜榨果汁】当吃下富含纤维的整个水果后，你的身体会慢慢释放血糖，饥饿感便会延迟到来。享受自己动手做鲜榨果汁的趣味，还能够让肥胖远离。

07 【碳水化合物早上吃】将碳水化合物的食物完全从饮食清单中消除是不现实、也是不健康的做法，尽量将这些东西留在早上吃，这样你就有充分的时间来燃烧它们。

08 【自制健康沙拉】有的姑娘喜欢用油炸面包丁和加入防腐剂的沙拉酱做沙拉，这些都可以用自制的健康沙拉酱、蔬菜、鸡蛋等等来取代。如果你喜欢有嚼劲点儿的口感，可以加点坚果进去哟。

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