关于怎样控制饮食减肥的问题

女性减肥是为了把身上的脂肪甩掉，而男性减肥是如何减肥的呢？着毫无疑问及时练肌肉了，结实的肌肉会让我们看不见的他的肥胖，反而会被他的肌肉所吸引，肌肉男这个词也不会陌生，在娱乐圈中是非常流行的词语，也是现代社会的网络流行词，控制饮食是减肥的第一步，如何去规划好自己的饮食习惯看来是很重要的。

如何通过控制饮食让体重减下来

减肥需控制热量的摄取

人变胖是由于每天摄取的热量超过活动所消耗的热量，身体每累积7700大卡的热量，就转化成身上一公斤的体重，想要减掉多出来的体重，应先控制每天吃进身体的热量、并找出多消耗热量的方法。

但，这并是不表明断食法是最快速的减肥方式，因为身体维持正常运作也需要热量的消耗，断食减重只会让你在一个月后变得面黄肌瘦、肤质粗糙、身体虚弱，控制热量的摄取不能低于每天所需的基础能量。

如何通过控制饮食让体重减下来

1、改变饮食习惯饮食习惯包括进食的方式、食物的选择以及摄入的成分与多少等等。参考食物热量表来严格控制自己的饮食是种不错的方法，对胖人来说，还没搞清楚吃下去的究竟是脂肪、淀粉还是纤维素，就囫囵吞下去显然是种失误。

如果有时间和兴趣，可以通过一些辅助的减肥工具计算自己每日所需的热量，再自己定制减肥食谱。

对于一般的比较懒的减肥朋友，减肥期间饮食可以遵循一个原则，就是多吃高蛋白高纤维食物。

2、控制进食量

其实，我们大可不必拒绝米饭等高卡路里的主食，而只要控制一下摄入的量就可以很好起到少食的效果。比如说，原本吃2碗米饭的人，可以改为1碗，原本吃一块大排骨的美眉，实在爱吃可以改成半块。能量的摄取最重要的是均衡，而不是简单的“不吃”就可以有健康的体魄，如果减肥减到了面黄肌瘦、抵抗力下降，甚至整日昏昏沉沉的地步，可就大大不妙了哦！

能量摄取的理想平衡：60%糖分、15%蛋白质、25%脂肪。值得注意的是，由于不只是食油，肉类和鱼类也含有脂肪，所以每日的食油标准应为1汤匙。也可以考虑用比较省油的不沾锅炒菜。

推荐的减肥食物有：

大米、面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。

减肥期间，日常饮食的注意事项：

1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

2、进食速度要放慢，每餐吃饭不少于15分钟，一般在20分钟左右。

3、每餐的汤最好在餐前喝。

4、零食不宜过量，如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等，因为它们富含油脂。5、选择肉类最好是兔肉、鱼等，其次是鸡肉或瘦猪肉，不要选择肥肉。

6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油，少用猪油、牛油以及奶油，炒菜要少放油。

7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁，这样会增加能量的摄入。

8、少吃甜食和精致的糕点。

9、每餐的青菜不限量，可适当多吃，但是要少放油。

10、有条件最好少量多餐，把一天的总量分为4-6餐吃。

11、多喝一些具有降脂减肥的茶，如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

12、多增加一些有氧运动，如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类

减肥期间应戒除的4类食品：

（1）煎炸食品：煎炸食品除了破坏食物营养成分以外，还会影响健康，使得高血压、脂肪肝、心肌梗塞等现代都市病找上门哦！

（2）碳酸饮料：除了85%的糖分以外，就是气泡了。在营养学上，属于“空热量食物”，吃了之后易长肚子。

（3）膨化食品：关键是加工的方式，不信可以用打火机烧一下薯片看，除了一滴浑浊的油以外，什么都没有。

（4）酒类：关于酒类的危害，无须多说，知道什么是“啤酒肚”？

怎么控制饮食减肥

为什么控制饮食这么难？

1.适当进食填饱胃

自然选择过程塑造了人类和其他动物的认知机制，使我们在因饥饿而进食时可以获得kuaigan 。而食物本身在体内转化成人体必须要的能量，提供我们日常活动的能源。故适当进食是为了填饱我们的胃。

2.享受性进食是kuaigan

在物质、食物环境充裕的现代生活中，白领们习惯加餐来顿下午茶，痴迷于各式花样繁多的甜品，芝士蛋糕、马卡龙、巧克力……当感受到对某种特定食物或味道的渴望时，我们通过进食缓解这种欲望可以带来强烈的kuaigan ，而当欲望无法满足时，则令人心情低落。故，更多的时候，我们更愿意遵循欲望指引，随时来一顿大餐。

有调查指出，美国热量过剩的饮食环境在数十年前就已经出现了，在时间上先于肥胖者比率的升高。他们指出，美国近些年来的变化鼓励了更为放纵的饮食环境，在任何时间进食都是可接受的。这种变化将适应性与饥饿剥离开来，使享乐成为许多人进食的基本动机。

3.过度进食是造成肥胖的其中一个因素

我们的生存依赖于食物，但当我们为了获得认知满足感而大量进食的时候，食物在体内转化成大量多余的能量，而城市白领也极少以运动方式将其消耗，过多的积聚就易造成肥胖。

怎么控制饮食减肥？

1.带便当

当你在外面吃午饭的时候，你很难控制食物的卡路里和食物种类。所以你最好自己带一便当上班或者上学，这是最好的控制卡路里的方法。当你发觉体重增加的时候，你可以试试两个星期之内都从家里带便当。两个星期之后看看自己再测体重时是不是会有惊喜。

2.碳水化合物和蛋白质一起吃

在吃碳水化合物为基础的食物时，加上蛋白质吧。这样的话饱腹感就会更加持久。当蛋白质被消化的时候，胃会更慢感觉到饥饿。当你吃面的时候，加几块鸡胸肉吧。当你吃土司的时候，你可以加上一块低脂黄油。

3.用少量健康油脂让自己变饱

油脂可以使消化更加缓慢，所以在饮食的时候加上少量油脂可以让你感到更饱。但是最好要选择不饱和油脂，比如蔬菜油和干果。假如你要控制卡路里的话，对用油量还是要比较小心。面包加一点橄榄油，吃沙拉的时候加几粒干果。

4.有目的吃东西

不要在容易分散精神的地方吃饭，比如电视机旁，最好是坐下来好好地品尝食物。吃慢点，不时地放下刀叉，感觉到自己的饱意。有意识地吃东西，当自己已经饱了，就离开饭桌。

5.寻找情绪的健康出口

利用食物来排解情绪只能收到短暂的效果，吃完食物之后你的焦虑感会更加强烈。当你有负面情绪的时候，寻找其他的方式来排解。打电话给朋友、散步都是很好的方法。或者你可以什么也不做，只是让自己深呼吸几次。养成这种好习惯之后，你在压抑的时候就不会再去找薯条吃了。

6.挑选水果

一杯果汁含有维他命群、矿物质和其他植物素，但是假如你想要减肥的话，最好吃整个的水果。新鲜水果含有更多的纤维，更少的卡路里。比如，一个普通大小的橙子含有62卡路里和3克纤维，一杯200毫升的橙汁含有120卡路里，不含纤维。

有助于控制饮食的三日餐单

第一天以排为主，清空身体毒素和垃圾。第一天的早餐，推荐的是菠菜清汤一碗；午餐正常吃，午餐给一整天提供能量，摄入要足，提醒各位的是不要太过油腻的肉类和高热量的油炸食物之类即可；晚餐就是一碗冬瓜肉粒汤，将汤喝完之后，吃你平时三分之一的饭量即可。

早餐——菠菜清汤

材料：菠菜200克，姜1片，清水或冬菇脚水1杯半。

做法： 清水、姜片煮滚，加入菠菜滚熟即成。

午餐——正常吃饭

晚餐——冬瓜肉粒汤

材料：冬瓜粒200克，瘦肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。

做法：清水、姜片、冬瓜粒滚熟，再加人瘦肉慢火浸熟即成。

冬瓜纤维最能畅通胃肠，排出大便。

第二天

给身体深层排毒，这个时候虽然还在排，但是也要给身体适当的补充一些营养，少量的瘦肉是可以的，尤其是牛肉。跟前一日一样，我们特制了清汤瘦身食谱，同样对午餐不过多限制，但是建议最好遵循我们推荐的这些食物种类进行摄入。

早餐——枸杞猪肝汤

材 料：枸杞200克，猪肝200克，姜1片，清水2杯。

做法：清水、姜片、枸骨滚15分钟，加入猪肝慢火浸熟，再加入枸叶翻滚即成。

开始进行减重计划时，因为还在适应期间，所以对于食欲的控制尚不能随心所欲。

不喜欢吃内脏的同学可以将猪肝换成猪瘦肉。瘦猪肉含蛋白质较高，每100克可高达29克，每100克脂肪含量为6克，但经煮炖后，脂肪含量还会降低，因此，也较适合胖人食用。

午餐——无特别规定，遵循避免油腻肉类和高热量食物即可。

晚餐——番茄牛肉汤

材料：番茄200克，牛肉75克，姜1片，清水2杯。

做法：清水加人姜片煮滚，放人番茄、牛肉慢火煮熟即成。牛肉可切薄片，或剁成牛肉碎。

牛肉的营养价值仅次于兔肉，也是适合于胖人食用的肉类。每100克牛肉含蛋白质20克以上，牛肉蛋白质所含的必需氨基酸较多，而且含脂肪和胆固醇较低，因此，特别适合胖人和高血压、血管硬化、冠心病和糖尿病病人适量食用。

第三天

此时身体已将近排空，千万不可暴饮暴食，因为这个时候，身体处于饥渴状态，你吃多少都会被吸收多少。此时我们需要做的是巩固之前的瘦身成果，饮食摄入热量保持不变，等身体适应这样的规律以后，慢慢就会养成一个新的饮食习惯，从此轻松享瘦。

早餐——节瓜鱼片汤

材料：节瓜200克，鱼片100克或鱼肉100克，金菇1撮，姜1片，清水或冬菇脚水2杯。

做法：清水、姜片煮滚，加入节瓜、金菇、鱼肉慢火煮熟即成。

一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，胖人吃鱼肉较好，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。多吃鱼肉还可缓解心情抑郁哦。

午餐——清汤面

晚餐——金针木耳鸡汤

材料：金针1撮，木耳1撮，鸡肉100克，姜1片，清水或冬菇脚水一杯半。

做法：清水、姜片煮滚，加入浸透的金针、木耳滚片刻，加入鸡肉慢火浸熟即成。

每100克鸡肉含蛋白质高达23.3克，脂肪含量只有1.2克，比各种畜肉低得多。所以，适当吃些鸡肉，不但有益于人体健康，也不会引起肥胖。

吃货减肥如何有效控制饮食

1.认清该吃与不该吃的食物

吃货们不清楚什么是该吃什么是不该吃，只要自己觉得好吃都会照单全收。对于身体肥胖的人群，应该少吃热量高糖分高的食物，如冰淇淋，夹心饼干等；少吃高脂类食物，如动物性食物、肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。另外，碳水化合物较高的食物也不可过量吃。米、面等碳水化合物食物是我们日常能量的来源，为人体提供碳水化合物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。它们是日常饮不可或缺的一类食物。但是也不能吃太多。

2.找到高热食物的替代品

dizhi 不住食欲时候，可以试试用低热的食物去代替高热的食物。晚餐为了减肥吃少了，到夜晚感觉饥饿难耐，想吃几块蛋糕来饱腹时，可以换别的选择，如苹果或酸奶等饱腹感强但是热量低的食物。

3.挑选食品要细心

即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。

4.多吃纤维素高的食物

在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲。控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素(每日至少应摄入25毫克)。

所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等。

5.使用餐具控制份量

从厨房里的器皿中挑选出较小的盘子、碗和杯，并确定一下它们能盛多少东西。您可能会发现，你原来以为只能装8盎司汤的碗，实际上可以装16盎司，这意味着你可能已经吃掉你计划量的两倍。

6.利用心理战术

食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物(如蓬松的蛋糕等)，因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。

7.点穴控制食欲

吃货很难管住嘴巴，食欲上来了就很难控制。这时，可以试试用点穴方法来降低食欲。具体方法。比如，在你想吃零食的时候，你可以用食指与中指的前端按压手腕内侧，然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。这样，你对零食的欲望就能被消除啦。

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