知道怎样饮食减肥最有效

爱吃又不太想胖，着该怎么办？在现代胡社会，吃货是时代胡新名词，谁人不爱吃，吃就是人的天性，没有吃的东西，人是很难维持自己的思考能力，也只有人在吃饱了的情况下，人才能启动大脑思维，跟着小编一起来了解下吧！以下是知道怎样饮食减肥最有效的文章。

知道怎样饮食减肥最有效

怎么饮食减肥最快最有效

简单的食物分类：

主要的蛋白质和脂类摄入途径：

瘦肉和蛋类，什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉！你可以变换着来，今天吃这个瘦肉，明天吃那个，混合着也可以。

蛋类也是很好的蛋白质摄入途径，比如最常见的鸡蛋，但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题。因为害怕蛋黄中的胆固醇。我在这里再解释一下。我们辩证理性的来看下蛋黄。先说为什么要尽量少的摄入蛋黄，膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内，但一个蛋黄差不多就200mg了。这是关键性的原因，但这就意味着蛋黄就不能吃了吗？蛋黄就是坏的吗？不是的。我们先不看摄入量，单从蛋黄的成分来分析，其实蛋黄的营养非常全面，有些人认为它胆固醇高，吃了容易三高，其实恰恰相反，蛋黄中富含的卵磷脂，HDL-C（高密度脂蛋白胆固醇，这属于“好胆固醇”）和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助！并且还富含多种脂溶性，水溶性维生素，蛋白质等等。但问题来了，有句话叫离了剂量谈毒性就是耍流氓。引申到营养上就是“任何营养素的过量摄入都会造成健康风险”，所以要掌握一个度，所以才有了营养学上的摄入标准DRIs，其实你每天吃1~2个蛋黄无大碍的，只要你不是三高病人和老年人。PS：国外有分离好的蛋清液卖。

主要的碳水化合物摄入途径：

主食类，主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，什么粗粮都可以，燕麦，黑米，糯米，小米，玉米等等这些，豆类（豆类你还能额外的补充一些脂肪酸），薯类。

你可以把他们混合在一起，做成杂粮米饭，这是低GI，高纤维的健康主食，非常好！你如果嫌麻烦，那么可以储备单一的食物，比如紫薯，玉米，红薯啥的。直接吃这个，但不如多种杂粮混合起来均衡些。

主要的维生素和纤维素摄入途径，次要的碳水化合物摄入途径：

蔬菜水果类，这个也一样，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水（单糖）高，其实你去查一下大部分水果的热量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。（当然有媒体宣传它为健康糖，这其实也是有失偏颇的，因为任何东西你吃多了都不好。毕竟它还是糖。）你真的不用太怕水果。如果你实在害怕，那就尽量避免睡前吃或者别吃太多，啥叫吃太多？比如一晚上干掉了3个苹果然后睡觉……这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量，要的是他们的纤维和维生素。

早餐你大致可以这样安排：

二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜，你可以把这个图片想象成一个盘子，这样就好定量了。当然了，你的盘子小，一个盘子吃不饱，你可以再来一个盘子的~

中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食

晚餐：和中餐的比例一样

加餐：加餐你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但要注意！不能吃多。坚果的热量超高。

烹饪方法：

1.低油烹饪

这里的油主要指的是花生油这类植物油，市面上啥植物油都可以，不用纠结用什么油，至于酱油这东西，这玩意钠盐较多。也少放点，比你以前做饭放的少一点就行，这个倒无大碍，但也得少。那怎么才算低油烹饪？每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。

2.低盐饮食

刚才说酱油也说到了，其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。但估计放的时候没人会去称重，那就比你以前做饭少放一点就行。比如你以前做饭放半勺盐，现在就放四分之一勺，减半。或者你不放盐，从调味的酱料里面摄取也行，毕竟酱料里面肯定有盐。盐是百味之源啊。

3.瘦肉的烹饪

这个其实无大碍，你可以随便点，炒，煎，煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉！

4.蔬菜烹饪

蔬菜尽量不要选择炒，选择蒸或煮，这样营养成分的流失能减到最少，没时间的话，洗干净了生吃也行。沾点酱料啥的。

5.调味的酱料

如果你口味重，减脂饮食吃着没味，你可以买点酱料，但要注意是低脂的，比如豆瓣酱啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一栏是多少克，如果很多，那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的，不过貌似有低脂的，我没吃过这东西。

重要的饮食策略：

正常人吃饭一般是三餐，其实这样咋说呢，不太科学，因为你的身体经过三小时的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食，我们都推荐少食多餐，什么叫少食多餐？就是说保持一天饮食的总量不变，把三餐再细分，比如分成5~6餐。这样做的好处有两点：

1.更容易控制饥饿感，增加饱腹，间接的限制了饮食总量。

2.一天内身体的糖储备不会太低，血糖较稳定，有利于训练的进行。

不同训练时间我该如何安排饮食？

其实这个问题真不是问题。如果你是早上锻炼，你可以这样，早上起来之后吃点高糖的水果，然后再去训练，等训练结束，再吃正式的早餐。然后其他时段的饮食按照正常的减脂饮食就好。其实早上是不太适合进行正式训练的，早上适合强度低的有氧运动，力量阻抗训练不太适合。如果你是跳Insanity的话，我建议你放在下午跳。

很多人纠结运动完多长时间才能吃饭，唉，其实你呼吸平复，身体从运动状态中恢复后就行了，没这么多道道，运动后20~30分钟就能吃了，甚至可以训练后立马补充一些简单的食物。还有人问吃完东西吸收不是会更快吗？！这不就白练了吗？呵呵，真的别再传播运动后不吃饭或者1~2小时后再吃饭这种坑爹言论了。运动后你身体的糖储备很低，也就是低血糖，身体被分解代谢主导，这个时候摄入的食物会很快被利用，用于恢复身体，是很难产生脂肪堆积的，除非你直接吃一些脂肪下去，但我估计，没人这么二。要知道，脂肪是身体用不了的能量，也就是剩余能量。其实早上和训练后是两个可以“适度”放纵的时段，你可以吃的随便点。

PS：空腹运动是不可取的。

早上运动的饮食范例：

起床后：补水+吃一些水果或者简单的主食

训练

训练结束后20分钟左右：吃正式的早餐

中餐：正常减脂餐（12点左右）

加餐：水果或者蔬菜（3~4点左右）

晚餐：正常减脂餐（6~7点左右）

中午训练的人士，选择中午进行运动，我只能说这时间选的很蛋疼，真的。这个时间段我感觉比早上更不适合运动。因为大部分人在中午很疲劳。如果你真要在这个时间段进行运动，那么就在早餐和中餐之间加一餐，大概10点那块，加餐以主食或者水果为主。其他饮食正常。

下午训练的人士，下午训练是较好的训练时间，体力较充沛。

早餐：正常减脂餐

加餐：水果或者蔬菜

中餐：正常减脂餐

训练前加餐：水果或者主食

训练

训练后加餐：水果或者主食，有蛋白补剂的这个时候可以来上一勺~（运动结束20分钟以内）

晚餐：正常减脂餐（运动结束1小时以内，再晚点也行，因为训练完已经加了一顿）

晚上训练的人士：从全天中的饮食总量中拆出一小部分来，作为训练后补充，其实你练完了来袋脱脂或低脂牛奶也成。如果你实在练完了不想吃，那就不吃。

怎样减肥最快最有效

一、低热量饮食与减肥的关系

如今肥胖不仅仅只是一个外观的问题，还被看做是一种慢性疾病，所以饮食减肥的目的，不仅在于调整饮食内容以降低热量，也包含预防心血管疾病、高血压及糖尿病等危险并发症的发生。

许多人对于低热量饮食的观念就是少吃，但少吃引起的饥饿感，很容易使人感到不舒服，产生挫败感，进而放弃减肥计划的实行。事实上，低热量饮食减少的只是吃入的热量，食物的总体积不但不可以降低，反而必须增加，如此才能长期坚持。

目前，低热量饮食形成一股清淡饮食的风潮，以天然、原味与高纤维的饮食特色，帮助许多减肥者甩掉肥胖、减轻负担。想要窈窕健康的生活吗?只要均衡选择分量多、营养高但热量低的食物，不必饿肚子，就可以达成目标。

二、怎样吃减肥最快最有效

1、均衡

合理降低热量，均衡摄取六大类食物，才能有效减少身体的脂肪量。市面上常见的高蛋白减肥法(俗称吃肉减肥法)、水果减肥法(如苹果减肥法)或蔬菜汤减肥法(如七日瘦身汤)，在饮食结构上都不均衡，可能会导致身体水分、电解质、营养素及蛋白质的流失。

2、高纤维

高纤维的食物包括蔬菜、水果及全谷类，这类食物可以提高饱腹感，并延缓糖类的吸收。如果要降低热量的摄取，就必须靠这类食物来填充我们的肠胃。

对于想减肥的人来说，首先是增加蔬菜的摄取，因为蔬菜热量很低，又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物，是减肥饮食中不减反增的重要食物。其次是主食类改为全谷类食物(如燕麦、胚芽米、糙米等)，减少白米饭、白面条及白面包等精制食物的量和食用次数。

至于水果，虽然它们和蔬菜一样含有丰富的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维，但因含糖量高，过量摄取仍会增加热量来源，所以必须适当控制食用的分量(通常每日约两份，可作为餐与餐之间的甜点替代品)。

3、少油

油脂热量高，也常隐藏于餐点中，使人不自觉地摄入过多热量。对于一些长期在外就餐或喜好零食的肥胖者来说，能否减少油脂的摄取，更是影响减肥成败的关键。

研究发现，油脂中的饱和脂肪会增加体内胰岛素的阻抗作用。当血中胰岛素浓度增加时，会增加身体脂肪量，使减肥更不易。因此，建议烹调用油选择单不饱和脂肪酸含量高的植物油(如橄榄油、芥花油)，并且适量地食用。

4、低糖

高糖食物多数呈现三大特性：低营养价值、高热量及高升糖指数。这些食物不但会增加热量的摄取，也容易ciji 胰岛素分泌，增加身体脂肪的形成。因此，减少甜食摄取量相当重要，如果减肥者仍期望能“吃甜头”，可以考虑使用代糖自制甜品。

5、低盐

世界卫生组织对健康成人的食盐建议量是每日不超过6克，但若是出现代谢症候群，如高血压、高血脂、高血糖、高胰岛素血症的肥胖者，建议降低至每日4克。

6、限制酒精摄取

流行病学研究发现，酒精的摄取量与肥胖有关，建议每日酒精的摄取量应控制在30克以内(女性为15克)。

7、调整饮食行为

尽管现代人生活忙碌，也不应省略任何一餐。用餐时要降低速度、细嚼慢咽，每餐至少吃15～20分钟以上，这样不但可以帮助消化，也可以让大脑来得及释放饱腹的信号，避免吃得过多。

怎么样节食减肥最快最有效

食物加速新陈代谢

怎么样节食减肥最快最有效？减肥节食的效率，就是利用ciji 性ciji 性比较大的食物对新城代谢和血液循环有很大的影响。例如：蔬菜当中的青葱，有丰富的前列素能够加速体内的血液循环；利尿排汗。炒菜的时候加入一些还有助于蛋白质的额吸收，帮助调节人体中的脂肪和碳水化合物的吸收，有利于分解身体内多余的脂肪，是减肥时期的最佳食物。

丰富的蛋白质

含有大量的蛋白质食物，能够有饱腹感还可以瘦身，其中毛豆是对人体必需的亚油酸、亚麻酸，能降低胆固醇、代谢脂肪。也是绝佳的食物之一。每天保持热量摄入1500~1200卡路里之间即可。晚餐的时候特别是需要注意控制饮食，不可过度油腻和暴饮暴食，如果是hi脂肪量过高，不仅会长肥肉；还会增长相关疾病的导致。

预防便秘

怎么样节食减肥最快最有效？不少便秘的人，由于长期便秘导致的肥胖，也是比较令人头痛的事情。因此需要多吃一些含膳食纤维的食物，促使肠道变得更加通畅。让给毒素、废物把肠道变得更加畅通。解决宿便的问题，才可以解决减肥、小腹的问题；这样才对身体的健康更加有好处。例如：山楂、辣椒；早起一杯柠檬水。

忌口食物

很多人喜欢糖果、巧克力、甜甜圈等食物，对于不少爱吃甜食的人来说，一定要控制自己的甜食摄入。特别是想要减肥的人，首先需要控制自己对甜食的嗜好；少吃含糖高、热量高的食物，酒精类的饮品最好也是不要碰。

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