腰椎间盘突出如何锻炼腹肌呢

在日常生活中，有很多中年朋友，由于坐办公室时缺乏锻炼，经常会出现一些身体问题，比如经常感觉到的腰椎间盘的疼痛。那么这个时候就要小心腰椎间盘突出的发生了。另外，腰椎间盘突出发生时，需要寻找锻炼方法，那么腰椎间盘突出发生时如何锻炼腹肌呢？

推荐腹肌锻炼方法：

建议采取的行动：

健身房：腹部压迫训练器，旋转腹肌训练。

徒手/重物：仰卧起坐，直腿，仰卧腿。

强度设置：

先自测1-RM，这是一次能举起的最大重量。

以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；

以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负载约为1-RM的50%；

运动频率：每个大肌肉群每周训练2-3次，同一肌肉群至少间隔48小时训练。

此外，如果体脂水平较高，应进行基本的有氧运动，以达到燃脂的效果。每天慢跑30-40分钟，约5公里。每周3-5次。

如果有轻微的腰椎间盘问题，为了防止严重，需要提高腰肌的力量和腰肌的协调性和灵活性，达到以下效果：

1、缓解腰肌痉挛。

2.改善不良姿势，增强腰椎稳定性。

3.防治肌肉萎缩，增强腰背部肌肉力量。

4.加强腰痛和后纵韧带的力量。

具体方法：

1.身体屈曲运动：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

2.身体伸展运动：每个动作做1-2分钟，重复3-5次。

3.身体侧弯运动：重复6-8次。

4.走弓：每次练习5-10分钟，每天两次。

5.腿后拉伸练习：每次3-5分钟，每天1-2次。

6.提臀运动：重复1-8次。

7.蹬踏练习：每条下肢做20-30次。

8.伸展：重复8-10次。

9.腰部练习：重复3-5次。

关于腰椎间盘突出锻炼腹肌的方法有很多，不同的锻炼方法效果不同。如果有轻微的腰椎间盘突出，为了防止病情严重，需要注意按摩，增加身体的柔韧性和协调性，通过慢跑或散步增加腰部的活动强度。

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