小腿肌肉如何练习

现在很多人总喜欢追求一些锻炼肌肉的方式，因为锻炼肌肉会让自己看起来更强壮。同时，很多人因为腿上多余的脂肪，看起来一点都不好看，这让一些爱美的女性很苦恼。所以我就想知道怎么练小腿肌肉。只有掌握了正确的运动方式，才能更好的强身健体。

1.脚跟抬起站立

锻炼小腿三头肌(比目鱼肌，腓肠肌饥)的首选之一，初级和中高水平的人都适合。

小贴士：不用站立式提踵机，可以用深蹲机练习。

动作要领：站在深蹲机上(为安全起见，可将两个重量堆叠的杠铃片，约10cm厚，放在深蹲机的踏板上)，双脚前脚掌踩在杠铃片上，脚跟悬空，垫肩，双腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的拉伸。保持膝盖轻微弯曲(以便将重量集中在小腿上)。然后，用小腿肌肉的收缩力将脚后跟抬起到最高位置，使腓肠肌处于“收缩峰值”状态，停顿片刻。然后用小腿肌肉的张力来控制，慢慢下降恢复。

2.坐姿抬起脚跟

主要锻炼小腿的比目鱼肌和腓肠肌外侧头，是中高级人群的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踩在脚垫上，重量压在膝盖上，脚跟下垂。小腿肌肉用力向上抬起脚跟到小腿肌肉的“收缩峰值”位置，然后停下来一会儿，进行有控制的减少。

提示：运动过程中，脚跟要始终上下垂直，以保证小腿肌肉的应力集中。为了保证动作质量，提脚跟时不宜后仰。

3.防翘鞋跟

主要锻炼小腿前侧的肌肉。在达到高级训练水平后，如果你想让你的小腿显得强壮，反提脚跟练习是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，将重量稳稳地压在脚跟踏板和膝盖上，前脚掌尽量放低(拉伸)。踮起脚尖(脚踝收缩)使小腿前侧的肌肉达到峰值状态，停顿一会儿，控制减量。注意，当足背屈曲伸展时，躯干不要为了杠杆作用而后仰。

提示：这个动作难度比较大，但是不重。可以在小腿练习前面做。作为小腿锻炼的热身活动，做3-4组感觉很棒。

4.单腿站立，抬起脚跟。

主要是分离小腿肌肉，突出肌肉线条。既能让小腿变得漂亮有型，又不会太粗。此外，单腿提跟还可以增加较瘦小腿的围度，使腿部均衡发展。

除了以上动作，提脚跟也是发展小腿三头肌厚度的好方法。另外，锻炼者可以根据需要选择2-3个动作，每个动作可以做5-6组，从增加重量开始，到减少重量结束。这样在保证动作规范的前提下，既能达到极限次数，又能使肌肉完全疲劳，从而达到促进肌肉增长的目的。

经过上面的介绍，大家应该对如何练小腿肌肉有了清晰的认识。只要掌握正确的方法，然后长期坚持，小腿的赘肉一定会减掉，但是减肥过程中一定要注意一些注意事项。以免损害身体健康。

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