如何快速的锻炼出肌肉

肌肉的形成需要时间，每个人都想拥有完美的身材。穿衣显瘦，脱衣有肉，就是这些肌肉男。可见这些人的大胸肌就算穿了衣服也遮不住。女生对这些人的评价是“好有男人味。”他们觉得没有什么男子气概是可以通过肌肉显露出来的，肌肉有很多种。坚持锻炼是打造全身肌肉的最佳选择。锻炼的过程是辛苦的，但是想到以后被表扬，他们就会有动力。

1想练肌肉，要多做有氧运动，跑步，跳跃，游泳，无氧运动：如果没有条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌，斜方肌和三角肌；做仰卧起坐，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；抬脚跟(用脚尖用力把身体抬起来)可以练习小腿肌肉。有氧运动和无氧运动相结合。平时多吃高蛋白食物，如蛋、奶、肉、鱼等。

为了锻炼肌肉，你应该多吃牛肉。牛肉可以促进肌肉生长，鸡肉和鱼肉也不错。可以做俯卧撑，拳击练习。腿部肌肉可以通过跑步和足球锻炼。关键是要选择自己喜欢的运动。

三

首先，胸部

(1).卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

(2).上斜推：主要练胸肌上部。

动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。

(3).卧鸟：主要练胸中沟。

动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，双臂微屈手肘将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌，抬起并恢复双臂。

(4).仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。

动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推：主要练三角肌前、中、后束。

动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。

2.侧提：主要练三角肌中束。

动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。

动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。

如上所述，希望能给你一个参考。我们熟悉的运动，俯卧撑，游泳都可以帮助我们增长肌肉。如果你想长肌肉，你必须坚持锻炼。如果暂时看不到肌肉，也不需要气馁。想想那些身材好的人，要付出多少汗水才能得到这个满意的身材，早上在阳光下跑步，晚上吃完饭选择站着散步。

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