锻炼肌肉成型需要多久

练肌肉需要时间和耐心。坚持锻炼才能看到意想不到的效果，所以千万不能半途而废。那么之前的一切努力都将付之东流。锻炼需要耐心。运动的时候不要想太多。负面情绪太多，不利于锻炼。心情不好的时候，适合慢跑。看着沿途的风景，会让你想通很多事情，不会担心那些情绪。

增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念和动作一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多锻炼大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。

研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。

如果你想拥有好身材，去健身房锻炼也是一个不错的方法。请一群专业教练一起锻炼也是一种氛围，可以和几个想减肥的朋友一起出去跑步做俯卧撑。这个过程会很辛苦，但是运动完之后你会觉得比以往任何时候都舒服，这比坐在家里好多了。人真的需要长期运动，这样内脏才不会老化太快。

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