怎样锻炼腹肌八块肌肉最有效果呢

八块腹肌相信是很多健身爱好者的梦想，但是很多人只能做到六块或者腹肌形状不理想。那么，有什么好的方法可以有效的把我们的腹肌改造成八块腹肌呢？答案是肯定的，要用正确的方法。下面介绍如何锻炼八块腹肌，最有效。

腹肌训练的方法有很多，但无论哪种训练，都离不开饮食。记住，不吃东西不会长肌肉，吃太多反而会增加脂肪。如果你很努力，坚持练一年以上腹肌，还是看不出来。那么你应该检讨你的饮食。

步骤/方法

1.频率

隔天锻炼一下腹肌。数量上，虽然很多人一次做几百个仰卧起坐，但我建议你选择2-4个对你最有效的练习，只做三组，每组30-50次。每一组都要完全筋疲力尽。

2.重量

腹肌训练用的重量越大，动作不规则的可能性就越大，也会使腰部变粗。增加体重可以燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以建议你用紧张和控制来代替负重，用意念和外部重量来收紧和ciji 腹肌。

3.国家是对的。

练腹肌时，要保持腹肌在全组内不断紧张，不要让它们在动作开始或结束时放松。始终做到完全力竭，每组都要做到完全力竭。不要数次数，要一直做，直到你的腹肌再也收缩不动为止。不一定要完全拉直。练腹肌的时候不要拱起背，胸部要微微含住。以便将张力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部就越会发力，不仅减少了腹肌的受力，还会增加腰背劳损的风险。

4.悬挂的腿

做这个动作时，首先要注意避免晃动，收紧身体，控制移动速度。为了ciji 肋间肌，我的膝盖左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确抬腿的关键点是臀部稍微向前伸展。如果只是简单的抬腿，“当然舒服，但只是ciji 了臀部而不是腹部肌肉。”照我的方法做，练习很辛苦，但是会完全ciji 你的腹部。速度因人而异，但要保证放腿过程缓慢。防止晃动。记住：你的目标是练腹肌。而不是尽你所能抬起你的腿。如果你觉得腿很难完全伸直，可以弯曲膝盖。当腹肌变得强壮时，逐渐伸直双腿。

5.坐下，抬起你的腿。

这个动作可以更好的ciji 下腹部肌肉。坐在长凳边上，双腿向前向下伸展，身体后倾10度左右。抓住长凳的边缘以保持身体平衡。不要屈膝，把腿抬起来。直到脚趾与眼睛平行，然后控制背部。控制力和张力在整个动作中至关重要，稍有疏忽就可能造成下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可以逐渐弯曲膝盖，直到完全筋疲力尽。很多人喜欢平躺在长椅上做这个动作，会导致臀部和腹部降低腹部的弧形张力，将更多的张力集中在臀部而不是下腹部肌肉上。

6.仰卧起坐

开始姿势：仰卧位在平垫或仰卧位斜板上，头朝上。双手握住头后部的固定物体，全身伸直运动时收缩腹肌，最大限度弯曲保持直上的腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制腹肌，不要落的太快。

7.仰卧，抬腿，蜷曲。

起始姿势是躺在床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。

8.呼吸

方法前屈时吸气，后仰时呼气。注意，向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。

9.胸部锻炼主要在本身上

斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会ciji 你的胸肌内侧)。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到ciji 。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。从仰卧起坐开始，杠铃放在rutou 上方。动作过程中，垂直举起杠铃，直到手臂完全伸直，胸肌完全收缩。静止一秒钟，慢慢倒下。方法抬起时吸气，落下时呼气。注意要点：抬的时候背部和臀部要平放在凳面上，脚用力下踩。向上倾斜抬起，初始姿势是抬头将板凳倾斜30-45度，双手在胸前握住杠铃。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，然后静止一秒钟，然后慢慢下降到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。卧举，起始姿势是平躺在长凳上，双手握住杠铃，放在胸下。在这个过程中，垂直举起杠铃，直到双臂完全伸直，然后静止一秒钟，然后慢慢下降到原来的位置。方法抬起时吸气，休息时呼气。缓慢下落时吸气，原地下落时呼气。

10、仰卧鸟类

起始姿势：躺在长凳上，双拳相向，手持哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。

以上详细解释了是锻炼腹肌的方法。相信大家都完全明白如何锻炼八块腹肌最有效。其实达到八块腹肌需要很长的时间。毕竟我们都知道要达到八块腹肌不是一件很简单的事情。

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