适合在家练肌肉的哑铃健身计划

几年前，我遇到一个独居在郊区的老人。他的朋友叫他约翰，而其他人叫他巨人。

他的背宽得像露天电影银幕，手臂像锤子，胸部像盔甲，三角肌像甜瓜。虽然他已经70多岁了，但他仍然很强壮。

一次，当一个当地的健美明星拜访他时，他正在马厩里训练。奇怪的是，他的训练器材只有哑铃。也就是说，他完全用哑铃训练了这块不可思议的肌肉。其实哑铃不是问题的关键，而是怎么用。当然，他不是每次训练都练所有的动作，也不是每次训练都练全身。一般他选择2-3个动作组合，每个动作做3-4组，一次练一个身体部位。这个方法很好。这是他的做法。

一、哑铃划船

从侧面看。约翰的背部肌肉至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)。从正面看，他的背像一条愤怒的眼镜蛇的头。这个漂亮的背肌是用哑铃划船训练出来的，因为这个动作可以让他最大限度的拉伸和收缩背阔肌。他将一条腿放在凳子上，另一条腿微微弯曲，踩在一个6英寸的木平台上，身体前倾，将哑铃尽量放低以拉动背阔肌，然后将哑铃抬起，直到双手超过倾斜的上半身。哑铃放下时，最低点比一般人深。整个动作过程中尽量固定肩部，不要使其过度摆动。一组做8次。

二、斜卧飞鸟

在背部有一定倾斜度的长椅上做，让胸肌得到充分的拉伸和ciji 。做的时候双腿交叉，双脚离地，避免弓起，削弱训练效果。举至最高点时，哑铃不接触，而下落时，手肘微微弯曲。他说，你应该想象你坐飞机的时候拿着一个大桶。这是确保正确行动的唯一方法。哑铃的重量是尽可能只能举起8-10次的重量。

三、仰卧夹胸

平凳上，身体与凳垂直，背部中上部接触凳面，头部悬空，双脚着地，动作过程中手臂保持伸直。注意呼吸。哑铃从最低点提起时呼气，哑铃从最高点落下时吸气。它必须充分下落，以便哑铃几乎接触地面。一组做20次。

四、俯身飞鸟

约翰说这是加宽肩膀最有效的方法。他每次练肩都把这个动作放在前面，因为三角肌后面最难练，最难长。他把一条毛巾放在半高的凳子上，把额头压在毛巾上。两臂微弯侧举，大拇指向外翻两点指向地面，然后举至略高于肩膀的肘部，再慢慢放下恢复。一般做12到15次。

五、阿诺德上举

举对肩部肌肉的重要性就像蹲对股四头肌的重要性一样。他时而站着举，时而坐着推，时而转肩推(这个动作是阿诺德前年倡导的)。注意上身一定要保持直立，背部最好有自立支撑或者用绑带固定，不要让肩膀摇摆不稳。

这个动作比普通哑铃举的难度大，所以重量略轻。开始时，用手掌握住肩侧的铃。提起时，手腕向外旋转，到达最高点时，掌心向前。这个动作的诀窍在于手肘，即保持手肘垂直伸展和放下。一组做6-12次。

六、俯身后举

他先做了几组20个小重量的热身运动，然后逐渐增加重量，减少次数。动作是身体前倾，与地面平行，让大臂贴在身体侧面，手掌相对。以肘关节为轴，提起铃铛，向后拉伸。直提的时候会略高于背部，这样肱三头肌会受到更多的ciji 。当手臂达到极限时，将手腕旋转90度，使三头肌完全收紧。负重做6次。

七、仰卧臂屈伸

在平凳上，双脚离地交叉，头微微抬离凳子，双手握铃，掌心相对，大臂和躯干固定成45度角

约翰说，运动过程中，上臂不要离开斜板，手臂要充分伸展，但不能过度。这是最需要注意的。交替做双臂，以便更集中注意力，改善肱二头肌的分离。肱二头肌在弯曲的过程中总是收缩的。所以弯曲时手臂不能靠近肩膀，否则二头肌会得到暂时的休息，降低训练强度。重量大的每组做5-7次，重量轻的每组做12-20次。

八、斜板臂弯举

这个动作是为了增加肱二头肌的丰满度和肱肌的分离度。双手各持一个哑铃，挂在身体一侧，掌心相对。向上弯曲，保持手掌向内，拇指向上。当哑铃举到胸前时，转动手腕，使手掌朝上。运动过程中，上臂不动，一组做G次。

九、拇指向上弯举

为了让大腿变得结实美观，约翰练习单腿下蹲。他不算次数，但每组不下12次，最多50次。他用足够的重量做这个练习，重点是动作的正确性和股四头肌的感觉。不间断练习，直到股四头肌有灼热感。运动过程中，注意膝盖和脚趾保持在同一平面，以免受伤。他一般下蹲到臀部低于膝盖，这样大腿更漂亮，肌肉长得更快。在凳子上做，让另一条腿自然下垂。双手握铃，或者把哑铃放在肩膀上。

十、单腿深蹲

这个练习是为了扩大背阔肌。站立，侧放一个哑铃，双手相对。身体前倾，转动手臂使手掌正对腓骨，抬头，双膝微屈，使背部得到充分伸展，但没有不舒服的感觉。然后。拉起哑铃，同时双臂转向虎口。每组做6次。

如果能很好的掌握以上十一个动作。不去健身房也能练出漂亮的肌肉。

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