盘点白领男人健身操 35岁后需开始锻炼

对男人来说，正是壮年，衰老似乎还很遥远。但这个年龄也是男性从青年到中年的过渡期，生理技能已经出现了微妙的下降迹象，如体力下降、肌肉力量减弱、肺通气量减少等。所以，男性从35岁开始，就要有针对性地加强运动。

处方1：收腹举腿

练习方法：

仰卧在斜板上，双臂伸直，双手握住头后支撑，上身保持固定，双腿伸直向上做收腹抬腿动作。双腿尽量靠近胸部，然后放下，再抬起腿，依次这样做。

要求：

斜板的角度可以根据自己的身体情况固定，比如腰腹力量比较好，斜板的斜度可以大一点，力量小一点，斜度可以小一点。腹部抬腿的时候，把腿伸直；不要屈膝；双腿放下时，速度减慢，可拉伸腹肌；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习。可以做2-3组。每周做2-3次。

作用：

提高腰腹部肌肉力量，扩胸，强化呼吸功能。

处方2：仰卧两头起

练习方法：

平躺在地板或床上，双腿并拢，双臂伸直放在脑后。坐起时，双腿和双臂同时上下推动，向身体中部靠拢，以胯部为轴将体形对折，然后恢复原状，再继续做抬头挺胸的动作。连续做l0-15次，每次做2-3组，每周锻炼3-5次。早上起床或做其他运动后，可以进行辅助运动。

要求：

两端坐起时，四肢要自然伸直，膝盖不要弯曲。它们应该同时移动，不应该有先后顺序。两头吸气，腿朝下时呼气，不要故意憋气；刚开始练的时候可能协调性差，手脚不能同时起来或者折叠角度小(手脚不能碰到一起)。没关系，随着时间的推移，可以让动作变得完美。

作用：

增加腰腹力量，提高身体协调性。

处方3：负重踢腿

练习方法：

1.单腿直立(体质较弱的支撑物)，另一条腿上绑沙袋或其他重物，做前踢。踢腿的高度要和上半身成直角。踢5-10次后，换另一条腿继续。

2.准备动作与方法1相同，但不是向前踢，而是踢向身体一侧。踢向侧面越大越好。踢5-10次后，换另一条腿踢3次。

3.和上面的方法略有不同：不是踢，是屈曲拉伸。具体是坐在高凳上，双脚勾住哑铃或其他重物或小腿绑上沙袋。上身自然含一点胸，双手放在高凳两侧。不承重的腿自然下垂，承重的腿做屈伸运动。屈伸10次后，换另一条腿，两腿互换3-4次。

要求：

做前踢和侧踢时，双腿保持伸直，膝盖不要弯曲，上身保持不动；做高凳屈伸时，上身不动，以膝关节为轴做屈伸。

作用：

发展小腿和大腿四头肌的力量。

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