健身的基本动作有哪些

很多人经常需要坐在办公室里上班，所以会容易缺乏运动，尤其是中年男性朋友，基本上让自己的身体极度臃肿。这个时候他们会觉得自己想去健身房。但是，如果他们不经常做剧烈运动，就不能轻易去健身房，否则很可能会导致肌肉拉伤。他们应该做一些基本的练习。

仰卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。大多数健美冠军都认为仰卧起坐是对上半身最好的锻炼。

B.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，伸直手臂支撑胸部上方的杠铃。

C.动作过程：将两个直臂向两侧打开，慢慢弯曲手臂，将杠铃垂直落下，直至杠铃触及胸部(大约在rutou 线以上)。然后向上推到起始位置，重复。

D.训练要点：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

哑铃

重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B.起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。

C.动作过程：两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯。哑铃下降，直到胸部两侧肌肉感觉到充分拉伸，上臂下降到肩以下。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。

D.训练要点：如果哑铃倒向两侧，手臂处于伸直状态，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。

向上倾斜推力

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.起始姿势：仰卧在向上倾斜35-45度的长椅上。

C.动作过程：双手距离略宽于肩部，两臂伸直支撑肩部上方的杠铃。当你把它放在胸部上方(靠近锁骨)时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。

D.训练要点：一般采用宽握距，单杠在锁骨处放下。这个方法让胸肌更用力。

站着，放下你的手臂，捏紧你的胸部。

通常情况下，杠铃在健身房使用，因为它是男性朋友锻炼肌肉的最佳健身器材。一般来说，这不会损害他们的健康。可以先从最基础的动作开始练习，等胸肌变强后再增加自己的运动难度。这是最好的健身。

本文标签：