锻炼退步肌肉的方法

现在生活中很多人都比较注重如何适当的运动，尤其是很多人都想通过某种方式锻炼出自己完美的肌肉。他们不想去健身房，想在家轻松练习，但是效果还是有些障碍。下面这篇文章就让边肖为你介绍一套锻炼腿部肌肉的方法，既能帮助你锻炼出完美的肌肉，又不会对身体造成太大伤害。

任何一个准确的深蹲动作都比很多动作更能有效的锻炼你的肌肉，因为它需要同时使用你全身的肌肉组织。而且蹲是人类最自然的动作之一，就像走路一样，所以很安全。新的研究证实，深蹲实际燃烧的卡路里是之前已知的三倍。所以深蹲是很好的减脂运动。

下面，我来介绍一套锻炼肌肉的方法，可以调动你全身的力量，塑造肌肉。我用它训练了数千名运动员，结果证明非常有效。

1.膝盖向下

先连续做三个纵跳，然后往下看。这是你每次下蹲时脚的大概距离和位置。

站好位置后，屈膝，尽量下蹲。下蹲到最低点时，用脚后跟的力量支撑膝盖向上。双脚平放在地板上，臀部可以低于膝盖。

尽量放松，保持这个姿势2到3秒，然后尽量下蹲一点，用脚后跟的力量支撑膝盖向上。这种脚跟运动可以让人们更容易下蹲，因为你会感觉到你的上半身落在你的双腿之间，而不是弯腰。

现在站直，进行我们的下一步。

2.门把手练习

你可能觉得深蹲是下肢运动，但是适当的上肢辅助也很重要。你可以根据下面的指导方针来做你的行动。

找一个门把手，距离门把手一臂远，双手抓住门把手。脚的站立位置显示在前面的动作中。现在想象你遇到一个美丽性感的模特。就像你的自然反应一样，挺胸，挺直背，微微倾斜肩膀。

抓住门把手，挺胸，手臂伸直，下蹲，后仰。然后站起来。从胸部、肩膀到整个躯干保持垂直，力量均匀分布在全身。这样可以承受更多的重量，降低受伤的风险。

3、高脚杯深蹲

如何利用深蹲锻炼腿部肌肉

选择一个轻量级的哑铃，在25到50磅之间，垂直抓住它的一端，靠在胸前。手放下，蹲下。膝盖可以向外打开，下蹲时手肘可以刷到膝盖内侧。回到站立位置。如果你协调地使用你的腿、臀部和下背部的力量，你的上身应该保持不动。

不要担心第一次做不好，只要让你的手肘轻轻地滑过你的膝盖内侧。

使用高脚杯深蹲的锻炼计划；

让你的全身肌肉力量受益于我们的深蹲。

第1、2周：认真磨练。每周做5天2到3组高脚杯深蹲，每组5到20个动作。使用轻便的哑铃，或者一本大书。

适当锻炼肌肉不会影响身体。这套锻炼腿部肌肉的方法，不仅可以让我们的下肢更加有力，在这个过程中还可以增加我们腰部和肾脏的力量，减少肾虚，改善肾气。同时，下蹲时举两个杠铃也是不错的效果。

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