跑步锻炼全身肌肉的方法

这项运动在生活中受到大多数人的欢迎。不管是老年人、中年人还是年轻人，大家都喜欢跑步，但是跑步的方式还是不一样的。有人跑步是为了减肥，有人跑步是为了锻炼肌肉。举个例子，就是男性在做阳气，自然的跑步锻炼肌肉。那么如何通过跑步锻炼他的肌肉会更好呢？

动作要领：听到“跑步”命令时，双手迅速握拳(四指蜷曲，拇指贴在食指第一关节和中指第二关节)，举至腰部，与腰带约同高，拳心向内，手肘略向内。听到“开始”的命令后，

跑步是最经济的运动。

上身微微前倾，双腿微微弯曲。同时，利用右脚的蹬力，左脚飞跃约85 cm。前脚掌先着地，身体重心前移，右脚按此法移动；上身保持直立，手臂自然前后摆动。向前挥拍时，上臂略直，手肘贴腰，下臂略平略向内，每个拳头内侧距离扣线10cm左右。向后挥拍时，拳头贴腰。行进速度为每分钟170-180步。

听到“停”的命令，再跑两步，然后左脚向前半步着地(两拳收于腰，停止摆动)，右脚收于左脚，同时把手放下，建立积极的姿势。

跑步的第一步一定要跳出来。跑步过程中要根据实际情况调整站姿(前掌跑、全掌跑、后掌跑)。站立时，注意腿和手臂的一致性。

跑步是一门科学，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

1.头和肩膀

跑步要领——保持头肩稳定。头朝正前方，除非路面不平，否则不要前倾，眼睛看着前方。肩膀适当放松，避免挺胸。力量伸展——耸肩。肩膀放松下垂，然后尽量弓腰，停留一会儿，还原后重复。

2.手臂和手

跑步要领——摆臂要以肩为轴前后摆动，左右动作不能超过身体中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。前摆略向内，后摆略向外。

力量拉伸——举肘摆臂。手臂前后摆成准备好的出发姿势，后摆臂的肘关节尽量高，然后放松前摆。随着运动速度的加快，它越升越高。

3.躯干和臀部

跑步要领——从脖子到肚子保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后倾，有利于呼吸，保持平衡和步幅。不要左右摇晃躯干或上下波动太大。当腿向前摆动时，积极送臀。跑步时，注意臀部的旋转和放松。力量拉伸——弓箭步压腿。双腿前后张开，与肩同宽，慢慢向下压身体中心，直到肌肉紧张，然后放松恢复。始终保持躯干直立。

如果想通过跑步让自己全身肌肉发达，还是要看我们的跑步方法。比如跑步的时候要保持头肩平稳，不要前后晃动，这样容易使脖子扭伤。跑步前要做好热身运动，保证呼吸均匀，以免不小心拉伤肌肉，造成肌肉受伤。

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