6个动作 增强运动爆发力

1、对握哑铃箭步挺

如何做：

双脚自然站立，哑铃在肩，手掌相对(A)。右脚向前迈一大步，屈膝下蹲，左膝几乎接触地面(B)。同时用爆发力举起哑铃，直到手臂伸直(C)。回到起始位置，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧。每组每侧做5次，做3组。

效果分析：

深蹲可以全面提高下肢的爆发力和协调性，哑铃举可以加强举的爆发力，增强肩臂力量。

2、单臂哑抓举

如何做：

双腿比肩宽站立，屈膝，躯干前倾，背部挺直，右手持哑铃自然挂在两腿之间(A)。利用爆发力站起来，将哑铃转到胸前位置(B)，然后微微屈膝放低身体，将哑铃抬起(C)。回到起始位置，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧。每组每侧做5次，做3组。

效果分析：

全面提高背部和腿部力量，增加整体爆发力，促进左右平衡发展。

3、持铃回转下蹲

如何做：

双手举哑铃自然站立，双脚略宽于肩膀(A)。蹲下，向右转，直到你的脚处于箭头所示的蹲姿(B)。回到起始位置，换到另一侧，重复上述动作。每组左右交替做12次，做3组。

效果分析：

类似硬拉，可以全面提高腿和背的力量，左右互换的运动特点可以增加身体的协调性。

4、单臂哑铃划船转体

如何做：

前右脚和左脚分别跨步，躯干前倾，背部保持直立，右手哑铃自然下垂(A)。将哑铃拉向左侧，右臂向前摆动，躯干挺直站立(B)。将身体向左旋转180度(C)。回到起始位置，重复上述动作，每侧完成规定次数后换另一侧。每组每侧做6次，做3组。

效果分析：

哑铃引体向上动作可以ciji 包括上背部和下背部在内的整个背部肌肉，转体动作可以锻炼腹外斜肌和腹内斜肌等核心肌肉。

5、下蹲哑铃抛接

如何做：

右手拿哑铃放在肩膀处，蹲下双腿，背部保持直立(A)。利用爆发力站起来，同时右手向左上方投掷哑铃(B)。站立时，用左手抓住哑铃(C)。回到半蹲姿势，左手换哑铃，每组左右交替做12次，做3组。

效果分析：

快速深蹲可以锻炼臀大肌、股四头肌和股二头肌，增加下肢爆发力。左右投掷动作可以提高上肢的协调性和肩部力量。

6、手持球单腿平衡

如何做：

双手抱实心球于胸前，自然站立(A)。右腿站立，躯干前倾，左腿后伸伸直，双臂前伸，使身体尽可能与地面平行(B)。回到起始位置，换到另一边。每组从左到右交替做12次，做3组。

效果分析：

改善身体平衡，加强脊柱稳定性，锻炼臀大肌、竖脊肌、三角肌。

未经允许不得转载：我爱健身网WAJS.NET？6个最简单的动作，瞬间提升运动的爆发力！

本文标签：