简单易学提臀运动 让你走路翘起来

女生都希望有一个完美性感的臀部，最好是往上走。现在办公室里久坐的人越来越多，一天坐在凳子上8个小时，让这个愿望越来越难以实现。这里有四个简单易学的提臀运动，让你梦想成真。

1、提臀打圈

跪在地板上，双手垂直支撑地面。双手放在肩膀正下方，与肩同宽。膝盖应在臀部正下方，与臀部同宽；在左腿褶皱处(膝后)放1KG负重或满瓶水，伸直脚尖；左腿向后伸直，直到膝盖与臀部同高。呼气时，继续慢慢抬起双腿，抬起50次，注意不要让双腿的高度低于臀部。每次抬腿都要呼气。50次抬腿后，顺时针和逆时针各转膝盖25次。

整个过程收腹，保持腰身挺直。整个背部要像桌子一样挺直。每次抬腿或转身时，在最高点收紧臀大肌。然后换另一条腿，做同样的动作。

2、相扑蹲

双腿分开(比臀部宽一寸)，脚趾分开45度，双手交叉放在胸前；眼睛放平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在很低的椅子上一样。理想状态下，现在手肘位于大腿内侧，臀部低于膝盖；坚持五秒钟。呼气时脚跟强行回到初始姿势，站起来后臀部收紧；

坚持20次。负荷越大，动作难度越大；如果你的膝盖或背部有问题，一开始不要负重太多。记住要挺胸，收紧躯干。

3、侧抬腿

再次跪下。但这一次，右腿向右侧伸展，与臀部保持一条直线；轻轻环绕尾骨。呼气时，抬起右腿(仍在右侧)，保持两秒钟；然后吸气，慢慢把腿放回地板上。不要把腿搁在地板上——马上把它们抬起来；这个动作做25到50次，视自己的力量而定。一直绷紧躯干。换腿重复这个动作。

4、提臀椅

拿一把写字椅(没有轮子的那种)，仰卧在地板上；把膝盖放在椅子上/膝盖要弯曲90度；左腿向天抬起，这样只有一只脚在椅子上；呼气时，将屁股抬离地面一半，到达顶峰时收紧臀大肌，坚持住。然后慢慢放下；如果你背部有问题，不要抬起你的左脚——把双脚放在椅子上，双腿同时做这个动作。躯干参与整个运动；重复15-25次，看自己的力量。然后换腿，重复动作。

拥有完美的臀部不再是梦想。四个提臀练习简单有效，会让你走起路来。

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