引体向上各个阶段健身计划

下面是引体向上健身计划的几个阶段。

一个也做不起来的训练者

第一阶段：

1-2周。双手最多做50个引体向上，组数不限；杠铃划船4组12个；每周训练一次。握杆是左手和右手每天2000下。

第二阶段：

3-6周。双手前伸窄握距做50个引体向上，组数不限；杠铃划船4组12个；每周训练一次。握杆是左手和右手每天2000下。一般4-5周就可以开始一个了。

第三阶段：

7-8周。用正常姿势做50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；每周训练一次。握杆是左手和右手每天2000下。一般经过八周的训练，就可以获得三个标准姿势的能力。

一个也做不起来的体重较大训练者

第一阶段：

同上。杠铃硬拉4组12个。

第二阶段：

同上。杠铃硬拉4组12个。

第三阶段：

同上。杠铃硬拉4组12个。一般八周后，训练者可以获得2-4种能力。

只能做起5个以内的训练者

第一阶段：

1-2周。用正常姿势做50个，不限组数，最后筋疲力尽的时候可以借；4组12个哑铃单臂划水；每周训练一次。每只手每天握拳1000次。

第二阶段：

3-6周。同上，杠铃用力拉3组10个。

第三阶段：

7-8周。用正常姿势做50个，不限组数，尽量不借；罗马椅10个一组站起来3组；每周训练一次。每天握1000下。一般的训练者可以获得7-8种能力。

只能做起5个以内的大体重训练者

第一阶段：

1-2周。用正常姿势做50个，不限组数，最后借；哑铃划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握杆是左手和右手每天2000下。

第二阶段：

3-6周。同第一阶段(握杆改为每天3000杆)

第三阶段：

7-8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；30个引体向上标准姿势，组数不限；握杆是左手和右手每天2000下。一般八周后，训练者可以获得7-8种能力。

只能做起6-10个的训练者

第一阶段：

1-2周。用正常姿势做50个，不限组数，不借；罗马椅站起来4组12个；杠铃划船4组12个；拉下4组12个高滑轮。

第二阶段：

3-6周。第一阶段，手握是每天1000划。

第三阶段：

7-8周。同一阶段，手握是左右手每天2000划。一般训练者可以获得12种左右的能力。

只能做起6-10个的大体重训练者

第一阶段：

1-2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；拉下3组10个高滑轮；罗马椅子10把一组，分成3组。

第二阶段：

3-6周。无限群50个引体向上，不借。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；拉下4组12个高滑轮；每只手每天握拳1000次。

第三阶段：

7-8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组；拉下3组10个高滑轮；杠铃划船3组，每组10个。一般来说，训练者可以获得大约13-15种能力。

能够完成10个以上的训练者(所有体重)

第一阶段：

1-2周。引体向上50次不分组，不借；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船5组5个；双手下拉4组12个；拉下4组12个高滑轮；

第二阶段：

3-6周。引体向上50次不分组，不借；杠铃硬拉5组5个；杠铃划船4组12个；拉下4组12个高滑轮；一天握2000次。

第三阶段：

7-8周。引体向上50次不分组，不借；杠铃划船4组12个；杠铃前深蹲10组3个；拉下4组12个高滑轮；一般来说，训练者至少可以提高两种能力。

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