六招完美男人上半身

1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

准备姿势：

踩在踏脚板或长凳上，左手压在板上，左膝跪在上面，身体前倾，背部保持挺直。右手握哑铃，掌心向内，手臂自然下垂于右腿前。向下看(注意不要面向前方)以保持颈部和脊柱在一条直线上。

动作：

将右肘拉回到腰部，直到略高于背部，保持右下臂向下。背部肌肉紧张，肩胛骨向脊柱收缩。然后慢慢放下右臂。重复一组，换到左边做另一组。不要用力过猛，适度拉臂，重点是背部肌肉的收缩。

2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

准备姿势：

手掌压在踏步板上或长凳或沙发上(长凳高时更容易，矮时则相反)，保持与肩同宽。双脚向后走，直到身体从头到脚成一条直线。手肘保持稳定，向下看(注意不要向上看)，下巴收拢。

动作：

向下压，手臂尽量靠近身体。肘部直接弯曲到身后，而不是向两侧伸展。这样，你的手臂肌肉可以得到更集中的锻炼。在这个过程中，注意你的下巴，保持你的臀部和头部没有明显下垂，想象你的躯干从头到脚是一个整体。你宁愿慢慢做，也不愿很快做。

3.、双臂屈举(针对二头肌)

准备姿势：

双脚分开与臀部同宽站立，双手各持一个哑铃，掌心相对。左脚踮起脚尖，重心放在右脚上。抬起臀部，保持背部挺直。为了保持平衡，收缩臀部、右大腿和背部肌肉，挺直身体。

动作：

保持上臂靠近身体两侧，弯曲肘部，举起两个哑铃，转动手腕，使手掌面向自己。然后慢慢放下，重复动作。前半组的重心在右腿上，后半组在左腿上。我们每天都在使用这块肌肉，所以可以适当使用更重的哑铃，但不要重到你举的时候要弓着腰。力量训练的目标是肌肉，不是关节，过程中躯干要高大强壮。

4、肩举(针对肩部的肌肉)

准备姿势：

站立时，双脚比肩膀宽，脚趾朝前。双手各拿一个哑铃，放在腿前，掌心相对。动作过程中手腕和手掌放松，紧张在肩部。

动作：

收缩肩部肌肉，向两侧抬起手臂，转动肩关节，使拇指朝上。手臂与地板平行时站好，微微收腹让自己挺直。如果你觉得移动困难，你可以一次举起一只手臂。如果感觉脖子紧张，放松肩膀，自然下垂，这样脖子就不会收缩太多。

5、压球后举(针对三头肌，背肌)

准备姿势：

双手各抓一个哑铃，趴在大健身球上面。稍微向后滑动身体，降低腹部。保持脚趾着地，双腿分开以保持平衡。抬起上半身，让身体从头部、臀部到脚踝成一条对角线。手臂自然向前伸直，然后屈肘，前臂向后拉，手臂紧贴身体，掌心相对。向下看，但不要把头垂到肩膀以下。下巴收拢，颈椎和脊椎保持一条直线。

动作：

手臂和背部肌肉有紧张感，然后把手臂向后展开。拿回去重复一遍。如果在球上很难保持平衡，在球下垫一条毛巾或毯子，这样球会滚动得少一些。或者给球充气。要注意两侧手臂，哑铃要往外推。不是越高越好。也容易拉伤。

6、扩胸(针对胸肌)

准备姿势：

卷起一条毛巾，平躺在地上，将毛巾掖在背部的曲度下。屈膝，双脚平放在地上，双手各持一个哑铃，双臂自然伸展在胸前，掌心相对。

动作：

伸直双臂，同时向两侧张开，降低到自己舒适的位置。放松手肘，收缩胸肌，双臂再次并拢。重复这个动作。放下哑铃时，注意不要弯曲背部。将你的手臂放在胸前，而不是头部或颈部。

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