户外课堂 长距离徙步驴行的准备事项

长途徒步是指一两天内的一次长途徒步活动，如12小时徒步60公里，24小时徒步100公里。

前期准备工作和注意事项

一、体能准备

了解自己的身体极限和身体状况，提前适度运动，做好准备。

二、了解线路

了解各路段的距离和路况。是水泥路，青石板路，还是硬土路？哪些地方要注意交通安全？哪里有供应？只有充分了解这些，才能对整个行程有一个合理的安排。

三、装备物资

你能长途跋涉吗？设备尽量简单，可以分为必备设备和可选设备。可选装备，如公共药品、备用鞋、雨衣(视当时天气情况而定)等。必要的装备对每个人来说都是必不可少的，比如保暖的衣服、水、食物和个人药品、手机等。

四、选择鞋子，预防水泡

最好是两双不同质地和鞋垫的登山鞋或运动鞋轮流穿。大一号的最后穿起来会更舒服。登山鞋较重，鞋底较硬，不宜选择登山鞋进行长途公路行走。

长距离穿越地面，必然会造成脚底极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋子(如轻便跑鞋、登山鞋、运动鞋)，每小时换一双鞋走一走，经常变换走姿(走路和小跑一起走)，旋转脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，调动腿部更多肌肉群参与运动，一定能缓解疲劳和疼痛，可以走更远的距离。

新鞋容易引起脚部不适，ciji 水泡的形成。所以正式参加活动时最好穿练习时穿的鞋。有经验的步行者建议穿袜子前在脚趾背面涂上适量凡士林膏，或者单独用胶带包扎脚趾，或者《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参与者可以在练习中尝试不同的方法，选择最适合自己的方法。

鞋带要系紧，这样鞋子才能很好的盖住脚。如果鞋底比较薄，可以加一双鞋垫或者穿厚一点的袜子。一般穿厚底弹力底的运动鞋比较好，而登山鞋比较重，比较硬，走久了容易起泡。很多人走不了100公里的主要原因是因为不选鞋，脚起泡而放弃。穿厚而干的袜子可以减少脚与脚底的摩擦，减少起水泡的机会。

袜子：

厚而干的袜子要带着备用，多换几次，这样可以保持脚的干爽，防止起水泡。

五、徒步注意事项

1.徒步旅行是一项全身运动。注意摆动手臂来平衡身体，调整步伐。不定期改变走路姿势，比如走和跑结合，每小时小跑5分钟。可以旋转脚掌的受力点，整个脚掌受力均匀。同时使用更多的肌肉组合，让肌肉交替休息。在路上放松，用大腿带动小腿。均匀的步伐和节奏感。

2.不要追上别人，按照自己的节奏走。最佳的行走速度是行走时不喘气；不要忽快忽慢，忽跑忽停，尽量保持匀速。

3.当你感到脚趾或脚掌疼痛时，不要只靠脚掌的一侧行走，这样会造成脚部局部受力，时间长了会极其疼痛。

4.挺起背，收腹深呼吸。

5.深呼吸，上坡时身体前倾。下坡时，如果加速或奔跑，身体会后倾，重心降低，不容易摔倒。

六、选择伙伴

小组成员的步调可能不同。有的人习惯走得快，有的人走得慢。如果走得快的人走得快，走得慢的人拼命在后面追，前面的人可能会拖后面的人，被拖的人最终会拖整个队伍。

同样，走得快的人总是等着走得慢的人，所以体能消耗会增加，总觉得起不来热。这就是行军节奏的不协调，所以在挑选候选人的时候最好选择节奏相近的人。走得快的人应该被控制，走得慢的人应该被加速

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