腰酸背痛要锻炼核心肌群

你是不是经常在睡醒刚起床的时候感觉后背又紧又疼？工作日坐在办公桌前，是不是经常颈肩腰背酸痛？其实，这些身体上的不适，与上班族长期久坐，核心肌肉退化，失去平衡有关。

什么是核心肌群？

核心肌肉群是指位于身体躯干中央，从胸部肋骨下方到盆腔之间，环绕腰部和背部的肌肉群。根据肌肉群的分布位置，大致可以分为深核心肌肉群和浅核心肌肉群。位于深躯干部，薄的腹横肌通过筋膜与脊柱后部的多裂肌相连，附着于脊柱，完全覆盖腰腹部，膈肌和盆底肌提供腰椎和骨盆的稳定性，形成重要的深核心肌群。

另一方面，躯干表面的表浅核心肌由长而大的肌肉组成，包括腹直肌、斜腹肌、腰部的腰方肌、背部的竖脊肌等。这些肌肉可以连接肋骨、胸廓、骨盆和大腿关节，并负责动作的方向和力度，使下背部可以灵活地做出直、前弯、后倾和扭转等动作。

久坐危害有哪些？

最初，下背部是脊柱最承重的部分。久坐的上班族，因为长时间使用电脑，上半身从肩膀、胸椎到腰椎都是向前弯曲的，经常缺乏运动，容易导致核心肌肉群的腹肌和背肌失衡，失效。

再加上腹型肥胖，会让深层核心肌肉松弛无力，没有办法给脊柱提供稳定的支撑。特别是对于腰背损伤和长期背痛的患者，直接贴附在脊柱上的深层核心肌群在不使用时会变弱，表层核心肌群会因过度使用而变得僵硬。

锻炼核心肌群有何益处？

核心肌肉群运动的概念是让腰椎骨盆有适当的稳定性，躯干中央的核心肌肉群带动四肢的活动。当深层核心肌群和表层核心肌群无缝协作时，就像有了一个天然的护腰，可以让身体保持良好的姿势，做出灵活的动作。正确使用核心肌肉群，可以更好的发挥运动能力，减少运动损伤。

比如打高尔夫球时，深层核心肌群必须有适当的收缩来保持脊柱稳定，然后配合浅层核心肌群进行流畅的旋转来带动球杆的方向和力度，从而做出漂亮的挥杆动作。

锻炼核心肌群需要注意些什么？

核心肌群的训练要配合顺畅的呼吸，由内而外适当稳定，然后逐渐增加动作的幅度和难度。腰痛患者会出现核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长期疼痛而受到抑制。所有的训练都是以保持正确的动作和不疼痛为原则，循序渐进，不可轻率，以免再次受伤。

那么，如何唤醒深层核心肌群呢？仰卧，膝盖弯曲，骨盆同宽，小腹微收，双手撑地。先吸气，从尾椎到肩胛骨慢慢呼气，一个一个抬高脊柱。注意不要挤到脖子、膝盖、臀部、胸部。当它形成一条直线时，再吸气。从肩胛骨到尾椎慢慢呼气，慢慢把脊椎一根一根放回地板上。

日常3招教你锻炼核心肌群

核心肌群的锻炼没有竞技性，没必要急于追求高难度。初学者不要急躁，不要屏气，注意减肚子，然后配合呼吸，慢慢做正确的、最基本的三个动作，就会有效果。

1.桥式：

仰卧，屈膝，双脚张开至骨盆宽度，小腹微微内收。吸气呼气时，从尾椎骨到肩胛骨依次提起脊柱，使身体的膝盖呈直线伸展，然后吸气呼气，从胸部放松下沉，脊柱依次慢慢放下。

2.俯卧：

手掌平放在额头地板上，小腹微收。首先，用核心肌肉的力量吸气和呼气

平躺，双膝并拢，向上90度，肩膀和手掌着地。吸气时，利用核心肌群的力量带动身体向右侧旋转，左肩保持在地面上。呼气时，旋回中心，再换到左侧。

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