锻炼核心肌群需要注意些什么

核心肌群的训练要配合顺畅的呼吸，由内而外适当稳定，然后逐渐增加动作的幅度和难度。腰痛患者会出现核心肌群功能障碍，其深层核心肌群会因长期疼痛而受到抑制。所有的训练都是以保持正确的动作和不疼痛为原则，循序渐进，不可轻率，以免再次受伤。

那么，如何唤醒深层核心肌群呢？仰卧，膝盖弯曲，骨盆同宽，小腹微收，双手撑地。先吸气，从尾椎到肩胛骨慢慢呼气，一个一个抬高脊柱。注意不要挤到脖子、膝盖、臀部、胸部。当它形成一条直线时，再吸气。从肩胛骨到尾椎慢慢呼气，慢慢把脊椎一根一根放回地板上。

日常3招教你锻炼核心肌群

核心肌群的锻炼没有竞技性，没必要急于追求高难度。初学者不要急躁，不要屏气，注意减肚子，然后配合呼吸，慢慢做正确的、最基本的三个动作，就会有效果。

1.桥式：

仰卧，屈膝，双脚张开至骨盆宽度，小腹微微内收。吸气呼气时，从尾椎骨到肩胛骨依次提起脊柱，使身体的膝盖呈直线伸展，然后吸气呼气，从胸部放松下沉，脊柱依次慢慢放下。

2.俯卧：

手掌平放在额头地板上，小腹微收。首先用核心肌群的力量吸气呼气，上背部向上伸展，像C型弧一样。然后吸气呼气，慢慢放下上背部。这个动作可以防止驼背。

3.旋转：

平躺，双膝并拢，向上90度，肩膀和手掌着地。吸气时，利用核心肌群的力量带动身体向右侧旋转，左肩保持在地面上。呼气时，旋回中心，再换到左侧。

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