如何锻炼肌肉

是不是所有女人都喜欢男人有些肌肉？男人没有肌肉怎么算男人？不是吗？有肌肉的男人最好，这样更有男人味？很多女人也喜欢这样的男人。男人在平时要多做运动，尤其是要懂得锻炼肌肉，让身体更强壮。

以前觉得肌肉男恶心吗？其实现在这是一种审美标准。有肌肉的男人是完美的。如果一个男人连肌肉都没有，是不是感觉很娘？那么，如何锻炼肌肉呢？我们赶紧学吧。

如何锻炼肌肉

首先，锻造美丽肌肉的两个要素

如果你想让自己的肌肉训练变得醇厚、结实、刚柔并济，并能长期保持，你必须知道健美训练最基本的两个要素：运动量与训练后恢复的关系。

运动量是指训练对肌肉的ciji ，即通过训练分解肌肉组织中的蛋白质。恢复的作用是合成肌细胞生成素，补充一定量的蛋白质，从而使肌纤维变得更强壮。

肌肉生长是通过恢复期完成的。

肌肉的恢复和生长有一定的周期。一段时间结束后，才能继续安排训练，取得好成绩。如果肌肉在两次训练之间没有得到充分的恢复和营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会变得僵硬，影响进一步的训练。也就是说，真正的肌肉增长发生在健身房之外，而不是在里面。

第二，恢复时间

有些肌肉组织在营养充足等条件下，需要48-72小时才能恢复。肱二头肌等较小肌肉可在48小时内恢复，股四头肌和背部肌肉可在近72小时内恢复。通常，每隔72小时训练一次肌肉，可以获得更好的恢复。还应该明白，恢复过程是贯穿全身及其所有系统的，而不是局限于某个肌肉组织。所以隔天训练效果最好。

另外需要指出的是，训练时间越长，效果越好。训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、身体素质、营养状况都会有影响。

为了让肌肉得到充分的休息和吸收营养，有时需要停止训练几天，尤其是当内分泌系统因训练过度而出现问题时。这也是第二天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有足够的时间恢复，以便组织下一场战斗。你得到的不仅仅是精神上的放松，还有身体上的舒适。过度训练的症状是一种综合反应，主要是肌肉疲劳，更糟糕的是，还会损害你的其他系统。

三。培训计划的调整

你训练一段时间后，旧的训练计划要调整。因为肌肉已经适应了最初训练计划的ciji 强度，所以需要增加训练强度才能进一步提高。但是身体的恢复能力并不是随着训练强度、力量、肌肉的增加而提高的。

对于初学者来说，刚开始时的臂围是33 cm，可以弯曲40斤。经过几年的练习，臂围达到46 cm，可以弯曲160斤。说明训练量和强度提高了400%。但是恢复能力还没有达到这个水平，也许只增加了50%。也就是说，当臂围达到46 cm时，身体承受的疲劳比臂围达到33 cm时更大。健美运动员越强壮，大强度训练带来的疲劳就越大。这也是为什么臂围46 cm时比33 cm时需要更长时间才能恢复的原因。如果后者两天就能恢复，那么前者需要5-6天才能恢复。

如何锻炼肌肉？最重要的是平时要坚持练习。多运动是锻炼肌肉的最好方式。很多男性不能坚持锻炼，但是锻炼一段时间后就停止锻炼了，所以不能很好的锻炼肌肉。男性朋友想让自己更有男人味吗？重要的是别人觉得很有男人味，赶紧多做运动。

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