提臀瑜珈的动作介绍

想要提臀，当然有些运动是必不可少的，瑜伽可以说是最好的方式。不仅可以帮助提臀，还可以更好的塑身，锻炼身体，但是一定要注意正确的动作。

动作1：椅后站姿抬臀

双手扶住椅背或墙壁，保持背部挺直，呼气，伸直右腿向后向上抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一条腿做同样动作。每天做3-4组。

注意：初学者或者没有运动基础的人，只需要把腿往后伸直，感觉臀部收紧，就可以了，不必刻意把腿抬得很高。

动作2：深蹲

双腿张开，略宽于肩膀，脚趾和膝盖朝外。呼气弯曲膝盖，直到大腿与地面平行，与小腿成90度。吸气站起来恢复。小心慢慢移动，注意力集中在腿部和臀部。重复动作10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时，膝盖的垂直线不能超过脚趾，直立时，膝盖不能完全伸直以锁住关节。脚趾与膝盖保持同一方向，否则会受力不均而受伤。

动作3：箭步蹲

站直，一手扶着墙或椅背，呼气，前后脚弯曲下蹲，直到前后膝盖成90度，臀部和大腿经历轻微的酸痛，然后慢慢吸气，站立。这样重复5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习时，单腿向后踏的膝盖不要着地，前脚膝盖的垂直线不要超过脚尖。

动作4：垫上瑜伽之蝗虫式

俯卧，双手伸直放在身体两侧，呼气收紧臀部，双腿向上抬起，保持10-20秒，自然呼吸，然后回到地面，深呼吸。重复动作3-5次。

注意：初学者或没有运动基础的人，练习时不要试图把腿抬得太高。

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