如何练腹肌？这些步骤要掌握

每个人都想拥有腹肌，尤其是年轻男性。想练腹肌，首先要有耐力，能够长期坚持。毕竟不是一天两天就能完成的。其次，你必须掌握以下方法和步骤。

1、仰卧卷腹：

训练部位：腹直肌上部。

动作要领：仰卧，大腿小腿保持90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在肩上。呼气抬头，肩胛骨抬离地面，吸气恢复。注意，不要用手臂用力托住头部，以免压迫颈椎。

2、仰卧侧卷腹：

训练部位：腹内斜肌、腹外斜肌

动作要领：仰卧，大腿小腿保持90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉放在肩上。呼气抬头，将肩胛骨抬离地面，同时转身，将右肩转到左膝。注意，不要把头用力顶在胳膊上，以免压迫颈椎。同时，提拉时控制肌肉力量，不要太僵硬。

3、反向卷腹：

训练部位：腹直肌下部。

动作要领：仰卧，双脚并拢，膝关节垂直于骨盆抬起，双手放在身体两侧。期待上下翻滚提离地面，腰椎下半身提离地面。注意腰椎不要离开地面太多，以免腰椎压力过大。这个动作适合中高级训练者。

4、平板支撑：

训练部位：腹横肌

动作要领：俯卧，前臂和脚趾着地，挺胸，收腹，肩膀向下，头、背、臀、脚跟保持在一条直线上。注意身体的稳定性，不要让腰椎下沉太多。

5.每个动作坚持12-15次，3-5组，每周练习5次，配合30分钟的有氧训练会更好。如果想增加运动强度，建议可以在胸前放一个负重杠铃。不推荐颈椎不好的童靴。加油！让我们为腹肌而战！

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