深蹲的标准动作 看完后要牢记在心！

在很多人看来，做深蹲很简单。其实很多人做运动得不到成绩的主要原因是动作不标准。深蹲也要注意标准动作。希望大家都能学会这些技巧。

一、深蹲的标准动作(徒手深蹲)

1.双腿分开与肩同宽站立，下蹲时不要弯曲背部。

2.下蹲，直到臀部低于膝盖，大腿与地面平行。

3.当你站起来的时候，你的重心向后倾斜，你用脚跟站起来。这是为了保护你的膝盖。

初学者必须掌握——个徒手深蹲的基本动作，熟练后一个月尝试杠铃深蹲。

二、深蹲怎么做标准

下蹲是最好的减脂运动之一。深蹲可以有效收紧大腿和臀部。但如果做的不对，就会成为最有害的行为之一。所以在你开始练习深蹲之前，你需要知道以下几点：

1、深蹲标准动作避免膝扣。

常见于：女性，膝盖习惯性扣。

不利影响：韧带和半月板损伤的风险增加。

原因：骨盆宽，外展肌弱。

解决方法：加强外展肌群力量(可行)。

方法：幼犬髋外展和蟹行(带迷你弹力带)。

2.蹲的标准动作避免蹲的“深”

常见的：蹲不下的，蹲得下却不蹲的。

不良影响：臀大肌的ciji 不够，臀部抬不起来。

原因：前者有灵活性、协调性差的原因；后者是心理因素。

解决方法：前者针对薄弱环节进行针对性练习；后者去咨询了心理医生。

方法：每天做全身拉伸运动；克服心理障碍。

3.下蹲的标准动作，避免弓背。

常见于：背部力量差的人。

不利影响：下背部受伤的风险增加。

原因：我说是背部力量差。

解决方法：加强背部力量练习，保持脊柱的中立位。

方法：用力拉哑铃(直腿或弯腿)。

4.深蹲的标准动作要避免在不改变两腿站立距离的情况下练习。

常见于：很多“懒人”

副作用：不能对腿部和臀部肌肉产生新的ciji 。

原因：无意识行为。

解决方法：增强意识；要勤奋。

记住：两腿间窄距离练股四头肌；大臀中距离训练和内收大距离训练。

三、深蹲的正确姿势

1.赤手空拳下蹲时膝盖可以交叉脚尖。

女生也要知道，交叉膝关节的脚趾也是赤手空拳蹲在沙发上的标准动作。

2.练习时保持心念一致。

所谓“动念一致”，就是练的时候把意识集中在腿和臀部，动念一致才能发挥更大的健身效果。

3.深蹲细节因人而异。

每个人的身体结构不一样，决定了每个人的深蹲姿势也不一样，所以女生在练习深蹲的时候只需要原则上不出错就可以了。

4.蹲下会疼只是因为动作和频率不对。

深蹲受伤的人绝大多数是因为技术动作不正确或者运动过度，而不是深蹲本身！奉劝女性朋友不要因噎废食！

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