如何用哑铃锻炼背部肌肉

运动的时候，很多朋友会注意胸肌的锻炼，但是往往会忽略背部肌肉的锻炼。这种锻炼方法不可取。其实男人背部肌肉的锻炼更重要，直接关系到一个男人的力量和稳重。所以运动时也要注意背部肌肉的锻炼，做到整体训练合理，全身肌肉均衡。让我们知道如何用哑铃锻炼背部肌肉。

锻炼哑铃背部动作主要有硬拉、弯哑铃划船、单手哑铃划船、哑铃弯鸟和引体向上。

1.硬拉是世界力量锦标赛中经典的复合训练动作之一。锻炼背部肌肉是基本动作，几乎调动全身肌肉参与运动。

2.弯曲哑铃划船主要是加强背阔肌，对增加背部厚度有明显作用。随着力量的增加，可以用单手哑铃划船来加强背部肌肉的锻炼，负荷更大，ciji 范围更广。

3.哑铃俯鸟对增加背部宽度，勾勒背部肌肉有明显效果。同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

4.引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一。中等握距引体向上增加背部厚度，宽握引体向上可以增加背部宽度。

背部运动，每周做三次(隔天)，每次做2-3次，每次10-12RM力竭3-4组。背部运动初期，主要练习硬拉和哑铃划船(如两个划船动作和一个飞鸟动作)，主要增加背部的厚度。中级哑铃健身阶段，哑铃屈鸟，主要是增加背宽。

健身前，做好哑铃健身准备活动。随着力量的增加，不断调整哑铃的重量和动作，重新ciji 背部肌肉。

背部肌肉训练和其他部位一样重要。用哑铃锻炼背部肌肉的方法有很多种，但是在训练过程中，需要注意动作的正确性和适合的程度。除此之外，背部肌肉和身体其他地方的肌肉一样，需要长期的坚持才会有效果，平时也可以配合饮食进行。

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