怎么能练肌肉呢

很多人都想拥有好身材，所以大部分男性都想练肌肉，让自己看起来更有力量。锻炼肌肉的方法有很多，但不要盲目练肌肉。根据自身情况选择健康安全的方法。下面是一些锻炼肌肉的方法，希望对你有帮助：

一、肌肉发展的主要方法

肌肉发展的方法以杠铃卧推为主，其他练习为辅。因为你锻炼的肌肉体积与你举起的重量成正比。卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多。

把沉重的哑铃当躺椅或“鸟”用，难度很大。正常情况下，如果平躺体重60kg，每组做8-10次，胸围可达95cm。如果以100公斤练习，胸围会超过100厘米，达到120厘米。

二、水平推杠铃的设计与练习

杠铃练习主要通过铃重、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组次等因素来影响待练肌肉。

水平杠铃的杠径略粗，外径35-40mm，壁厚2.5-3.0mm，较粗的杠可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有助于手臂上推。握持位置到负重板的距离尽量短，100mm左右，这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上，减少兔子力偶的产生。

杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨)。胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先下胸(斜躺)，再中胸(斜躺)，再上胸(斜躺)。首先是宽夹杆，然后是中间夹杆，最后是窄夹杆。宽握杆锻炼胸宽，窄握杆锻炼胸高(厚度)。

至于卧推，卧推(20-30度)和卧推的短板凳，推的时候只有上背接触到台面，可以使胸部立起来，增加单位压力。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起，成为水平姿势，使杠铃垂直作用于上胸肌。

健康安全很重要，做肌肉练习一定要注意自身安全，不能盲目练习。最常见的方法是杠铃卧举推，这是最主要的，其他都是辅助。以上是给大家介绍的一些如何锻炼肌肉的方法。有需要的朋友可以试试运动。

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