在家锻炼肱二头肌的几个动作

初健身的人想知道如何锻炼肱二头肌。很多人觉得这块肌肉比其他地方更容易练，效果会更快，还可以展示给别人看。很多健身都需要大型健身器材的帮助，所以有些上班族跑到健身房会比较麻烦。这里有一些你可以在家里做的肱二头肌练习，只用哑铃。平时下班可以在家做，也可以在办公时间做一些活动。

用直立的哑铃交替弯腰——我特别喜欢这个动作，通常是最后一组练习，有时会用在第一组，目的是给肱二头肌新的ciji 。我用50磅(23公斤)的哑铃热身，然后逐渐增加体重，慢慢弯腰。肱二头肌充分收缩后，我要转动手腕，让小指靠在肩膀上。进一步收紧肌肉。保持这个状态2秒，然后慢慢松开手臂恢复，再练另一只手臂。

站立拉弯——也许这是肱二头肌训练最好的动作。运动负荷可以一直作用在肱二头肌上，使肱二头肌极度充血，对发达的肱二头肌峰值有极好的作用。特别喜欢这个动作带来的极度充血的感觉。

哑铃托举——做操时建议将胸部靠在近90度的斜杆上(以支撑你)。这是一个严格的分离动作。效果极佳。注意斜板的角度一定要接近90度，这样才能保证肱二头肌在整个动作过程中保持紧张。一般哑铃弯曲的缺点是弯曲到顶峰时，肱二头肌因为骨骼的支撑而不发力。降到最低时，只举哑铃，肱二头肌不用力。

无论做什么都需要一个完整的计划，这样事情才会按照我们预期的发展，健身也是如此。根据训练计划，当你想快速发展肌肉时，要及时改变计划，改变ciji 肌肉的训练方法，改变训练次数和组数。对于初期训练，训练量可以慢慢增加，不一定要按照上面的组数。适合自己的才是最好的。

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