怎么样练上肢肌肉好

现在很多人都爱上了运动。女性运动的目的是强身健体和减肥，但男性运动不仅仅是因为这个。许多男人锻炼的目的是锻炼令人羡慕的肌肉。男人可以在很多地方练出肌肉。但是，练肌肉是非常困难的，无论是在哪里。那么如何才能练好这块上肢肌肉呢？

1.三角肌：是你的肩膀。你需要的是哑铃。或者，可以用1.25-2.5升装水的饮料瓶。

做法：一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，尽量将手臂向身体两侧伸展，不必完全伸直。双臂与身体成45度角。迅速将哑铃举起，与身体方向成45度角，然后慢慢放下。最好把单个动作的次数固定在10次，选择自己的体重，极限在20次左右作为运动负荷。每次运动做8组，间隔120秒，两天为一个周期。

2.三头肌：上臂的外侧肌肉

做法：双手各拿一个哑铃，伸到脑后，抬起来，15个哑铃做一组。选择极限在25左右的重量作为运动负荷。每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

3.肱二头肌：上臂内侧的肌肉，这里美感十足。

练习：双手各拿一个哑铃，双臂紧贴身体，上臂保持不动，小臂向上抬起。以10个重量为一组，选择20个左右的重量作为运动负荷。锻炼6组，每次间隔90秒，每天锻炼。

哑铃练习方法集基于

首先，胸部

1.卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

2.上斜推：主要练胸肌上部。

动作：动作要领和卧推一样，只是把凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，你可以斜靠在上面做。

3.卧鸟：主要练胸中沟。

动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，双臂微屈肘，将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，双臂上举恢复。

4.仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。

动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。

现在我们都知道如何锻炼上肢肌肉了。锻炼上肢肌肉的时候一定要选对地方，因为上肢肌肉的部位很多，比如肩膀、三角肌等。这些属于上肢。上肢肌肉可以通过运动来锻炼，也可以通过器械来锻炼。无论选择什么方式锻炼，都要合理。

本文标签：