怎样能锻炼肌肉

很多男性都想拥有宽厚结实的后背，却找不到具体的锻炼方法。背部的肌肉非常松弛，完全没有立体感，甚至含有大量的脂肪和肥肉。虽然背部肌肉没有肩膀或腿部肌肉突出，但坚实的背部也会为男性的吸引力加分。下面是如何锻炼男性背部肌肉的方法。

引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法。双手宽握单杠(掌心向前)，略宽于肩膀，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力把身体向上拉，当下巴超过单杠时停顿一秒，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。可以弯曲膝关节，向后交叉双腿，身体稍微向后倾斜，这样可以更好的锻炼背部肌肉。

引体向上时，注意力集中在背阔肌上，尽量把身体拉高，不要让身体摆动。当你下垂时，你的脚不能接触地面。如果觉得动作比较轻松，可以在腰上钩个杠铃加重一下。

单臂哑铃划船：手掌向内，一手握哑铃，另一手手掌和膝盖支撑在长凳上，相距约30至35厘米。抓住哑铃，然后伸出双臂做准备。尽量把哑铃举到最高的位置，保持手肘向后。这个动作应该在两侧重复相同的次数。为了获得背部肌肉的平衡外观，需要同样的锻炼效果。这个动作要慢慢的，平稳的做。

上面已经介绍了常见的背部肌肉锻炼方法，细心的朋友可以发现，在上面的介绍方法中，经常会提到哑铃。没错，哑铃这种运动器材非常容易获得，而且在运动过程中不会占用太多空间。非常适合平时工作比较辛苦，没有时间去健身房锻炼的白领。

本文标签：