胸部肌肉紧缩的方法

想要肌肉的男人特别希望肌肉收缩，这样看起来更舒服，更有魅力。如果有肌肉，但都很松弛，很多人会觉得这样的肌肉不舒服，不如收缩的肌肉有吸引力。但是他们要的话，很多人做不到收缩肌肉的运动是一种错觉，所以我们一定要掌握收缩肌肉的方法。那么收缩胸肌的方法有哪些呢？

杠铃卧推

需要注意的事项

在发力的过程中，躯干呈“桥形”，挺胸沉肩，使胸大肌完全收缩。当杠铃被向上推时，它会略微向前呈抛物线状

动作描述

仰卧在长凳上，双脚着地。双臂在胸前伸直握住杠铃，握法略宽于肩膀。两臂自然外展，弯曲手臂，将杠铃置于rutou 上方2-3cm处。挺胸，沉肩，伸臂。将杠铃举至胸部垂直位置，双臂伸直。

窄握台式压力机

拿着一个窄的卧推练习肱三头肌和胸大肌，这是一个双手宽度窄。

用拇指轴抓住(用其他四个手指以同样的方式伴随)，用拇指少握。把杠铃卸到胸前时，手的宽度减少了大约生效。在板凳上多推点重量，再往上，很难平衡。它是用更轻的重量完成的。这需要通过缩小手的宽度来ciji 三头肌。目的是通过胸大肌(侧面更靠近身体中心)的收缩来进行。

向上倾斜推力

向上倾斜推力

斜上推主要锻炼胸大肌(尤其是上层)，前锯三角肌三头肌斜方肌。倾斜推椅做杠铃动作。

手的宽度基本上只是比肩膀宽一点点，很容易保持。大部分都有自己的。离开倒车角45度以内。当角度大于45度时，由于肩部三角肌的压力增加，运动的要素变得更强。杠铃垂直向下举时，胸部上部(锁骨附近)轻轻接触杆身。手肘很有意识，在最低点的时候，总是把手肘盖到一边，在轴下面做出这么大的形状。卧推上，但是胸大肌主倾斜，下中心主肌肉的作用远没有ciji 上胸部大。由于形式比卧推难度高，一定程度上尽量习惯卧推。图中没有画杠铃，用板凳来抱杠铃。

向下倾斜推力

向下倾斜推力

斜下推主要锻炼胸大肌(特别是低位)肱三头肌前锯肌。这项运动ciji 更多的胸大肌下部。

需要注意的事项

垂直推向地面。

动作描述

仰卧在倾斜度可调节的长凳上，头部处于低位，躯干与地面成15-20度的斜角，单杠放在胸部以下第五、第六胸肋上。将杠铃垂直向上推至肩关节垂直线，使胸大肌处于“峰值收缩”。在胸大肌张力的控制下，慢慢把杠铃降低到原来的位置。'

哑铃台式压力机

哑铃台式压力机

哑铃卧姿主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。是用哑铃代替杠铃的卧推。

需要注意的事项

哑铃向上推或下落复位时，其轨迹要形成一个“弧度”。

动作描述

仰卧长凳上，上背部和臀部接触凳面，胸部用力挺起，双手持哑铃向上推。

哑铃

哑铃

主要锻炼胸大肌和三角肌。

需要注意的事项

在整个动作过程中，肩、肘、腕要始终在同一平面。

动作描述

仰卧长凳上，双脚踏实，躯干呈“桥形”，上背部和臀部接触凳面，哑铃自然伸直于肩关节正上方，双手间距略小于肩宽；两个手持哑铃慢慢落向身体一侧。在下落过程中，肘部之间的角度逐渐减小，到达极限时，肘关节变成100-120度；胸大肌收缩，臀部

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