慢跑腹部呼吸调节方式

很多人都有晨跑的习惯，这是一种很好的锻炼方式。晨跑可以有效增强我们自身的体质。很多人选择慢跑，慢跑比快跑有自己的优势。但是有一个重要的内容是我们不能忽视的，那就是慢跑的腹式呼吸调节。有效的调节可以避免跑步时的腹痛。可能我们所有人对此都没有一个清晰的认识。下面我们一起来了解一下慢跑的腹式呼吸调节。

1.跑步速度和呼吸交换

有人经常提出跑步时以“二息一息”、“二息二息”或其他节奏的配速调整呼吸率(次数)的概念。这种不考虑呼吸交换量的原则性说法，是一种相当错误的运行呼吸调节概念。其实跑步的速度和换气量成正比。当人体以不同的速度奔跑时，每分钟的换气量可能相差10次以上。虽然跑步的节奏也会改变呼吸的次数(频率)，但我们千万不要认为单一的呼吸节奏就能完全代表跑步的呼吸调节。跑步时人体的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响。虽然两个人一起跑的速度一样，但是两个人的最佳呼吸节奏(深度和次数)会有所不同。

2.影响肺部气体交换量的因素

肺部的气体交换受呼吸频率(次数)、呼吸深度(潮气量)和死腔大小的影响。所以，是否应该增加跑步时的呼吸频率或深度，作为增加运动时呼吸交换的基础？这个问题的解释和死区的大小有关。所谓死腔，是指人的口、鼻、喉、气管、支气管等气体通道(约150ml)。吸入的空气经过这些空间时，会保留下死腔的空气量，不会进入肺部进行气体交换。因此，虽然每次安静休息时的呼吸量约为500ml，但实际进入肺部进行气体交换的空气量只有350ml。如果计算每分钟的呼吸次数，人体会安静地休息。增加呼吸深度(每次吸入的空气量)可以显著减少死腔的影响，达到增加肺部换气量的目的。尤其是随着跑步速度的提高，死区会明显增加。如果仅仅用呼吸频率的变化来调节，不会提高肺部的气体交换效率，不利于跑步时需氧量的增加。

3.用嘴或鼻子呼吸

如何增加呼吸的深度？它是跑步呼吸调节的重点。基本上在跑步速度不是很快，人体需氧量不高的情况下，通过鼻子吸气，嘴巴呼气，就可以得到比较自然的换气调节。此时，跑者应尽量增加鼻子的吸气深度，减少呼吸频率，以获得更好的肺部气体交换效率。当跑步速度加快时，呼吸的深度可以加大，呼吸的频率也会逐渐增加。如果用鼻子吸气的节奏还不能满足肺部气体交换的需求(感觉要用嘴吸气)，说明跑步速度已经太快了。此时，放慢跑步速度显然比调整呼吸深度或频率更重要(呼吸交换的快速增加代表无氧代谢的增加)。

以上内容为我们介绍了慢跑的腹式呼吸调节方法。我们应该掌握上述的呼吸调节方法，在以后的跑步中尽量调整自己的呼吸节奏，这样可以有效的延长我们的跑步时间和速度，同时也可以有效的避免腹痛。

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