哑铃怎么来锻炼胸肌？

发达胸大肌的主要锻炼方式是杠铃卧推，其他锻炼方式只是辅助，因为锻炼肌肉的体积会和举起的重量成正比，卧推杠铃的重量相对来说要比哑铃大很多。用很重的哑铃做卧推也很难。哑铃应该怎样的计划锻炼胸大肌？

1.水平推杠铃的设计与实践

杠哑铃练习主要受铃重、握法、握距、举升角度、举升速度、组次等因素影响待练肌肉，胸大肌也不例外。

水平杠铃的杠径略粗，外径35-40mm，壁厚2。五个三个。0 mm .较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有助于手臂上推。握持位置到负重板的距离尽量短，100mm左右，这样重量(力)可以集中在靠近胸肌的垂直面上，减少兔子力偶的产生。

杠杆落地位置一定要放在要练的胸肌上(从膈肌到锁骨)。胸部训练要由下而上，由宽到窄，即先下胸(斜躺)，再中胸(斜躺)，再上胸(斜躺)。首先是宽夹杆，然后是中间夹杆，最后是窄夹杆。宽握杆锻炼胸宽，窄握杆锻炼胸高(厚度)。

至于卧推，卧推(20-30度)和卧推的短板凳，推的时候只有上背接触到台面，可以使胸部立起来，增加单位压力。卧推用的坐姿弯凳(30-45度)可使上胸部立起，成为水平姿势，使杠铃垂直作用于上胸肌。

2.躺着呼吸。

用力吸气时，可增加储氧肌红蛋白和供能肌糖原的量，使肌肉毛细血管变大，有利于用力。如果在用力时呼气，就会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量和参与用力的肌纤维数量减少。另外，肌糖原“燃烧”不足也会产生更多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以卧姿正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，放下杠铃时呼气。

3.卧推的速度

快速收缩(1-2秒)和慢速伸展(2-4秒)的运用，与韦德慢速持续紧张定律(强迫收缩4秒，伸展减少2秒)相矛盾。笔者的经验是，还原时间应与收缩提升时间相同(2-3秒)。如果提升速度过快或过慢，则提升重量不合适。

练胸大肌的同时，一定要加强自己上臂红三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能推比较大比较重的杠铃，也不可能锻炼发达的胸大肌。一般来说，推重量应该是三头肌的三倍左右。

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