胸肌的锻炼步骤是什么？

很多男人都非常羡慕电视剧中男主角的魁梧身材，尤其是那两块胸肌，给人一种非常强烈的爆炸感。同时，锻炼好自己的肌肉，可以让自己的身体更有男人味，对女性更有吸引力。无论是在健身房还是在家里锻炼，都有锻炼胸肌的好方法。那么，练出完美胸肌的具体方法是什么呢？

(一)、平卧推举

功能：发展胸大肌侧腹、中沟、下沟的力量。

要领：仰卧凳上，躯干必须从肩部到臀部呈“桥形”，只有肩部、背部和臀部接触凳面。将杠铃握在手中，放在第三根肋骨上(即胸部rutou 上方一厘米左右)，向上推至顶端，直至两臂伸直。

注意：平躺时保持双臂伸直，胸肌绷紧。

呼吸方法：俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

(二)、上斜卧推举

功能：锻炼胸大肌上部和侧翅上端。

要领：以25-35的角度仰卧，双手握住杠铃，随着胸大肌的收缩向上推，直到双臂伸直，然后慢慢复位。

呼吸方法：俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

注意：斜板角度的变化也改变了胸部的练习效果。

如果把杠往上推靠近rutou ，对胸大肌内侧和外侧的训练效果更好。

如果杠靠近颈部，对胸大肌上半部和内半部的训练效果最好。

(三)、下斜卧推

功能：锻炼胸大肌侧腹下部和下缘沟。

要领：20-30仰卧，随着胸大肌的收缩向上推，直到双臂伸直，然后慢慢复位。

呼吸方法：俯卧撑时用鼻子吸气，恢复时用嘴呼气。

注意：勾脚和斜板要安全牢固，上推时肱三头肌不要主动发力。

以上三种方法都可以用壶铃或者哑铃代替，效果是一样的。

有条件的话可以去体育用品店或者网上买几个哑铃。可以每天下班回家后或者平时休息时做哑铃卧推，这样每天锻炼半小时，一个月内胸肌就会非常明显。另外，在运动的同时，也要补充大量的营养，多吃高蛋白食物。

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