怎样练背部肌肉

对于追求时尚的男性来说，都希望自己的肌肉更加发达，尤其是背部肌肉。所以很多背部肌肉很少的男性为了让自己更有女人味，都想通过尽快练好背部肌肉成为真正的男人。那么，如何练好自己的背部肌肉呢？我们来看看下面的详细介绍。

单臂哑铃划船

这是背部肌肉训练中必要的基础练习。可以隔离锻炼背部两侧肌肉，尤其是上背部肌肉，使背部厚实，线条清晰。

准备姿势：左膝左手压在长凳上，上身与地面平行，右手抓住哑铃，右臂伸直。抬头，微微弓背。

运动：拉起哑铃，屈肘至手腕刚好在腰下方，手掌向内。在最高点停留2秒左右，然后慢慢伸直手臂，恢复并收紧背部。伸直双臂时，拇指向内，右手充分伸展背阔肌。

组数：左右臂各5组，每组5次。哑铃尽量用重物，但不要用力。最后1 ~ 2次可能要作弊，但不要用一次以上。

提示：右手拿铃练习时，尽量从左肩看左手(左手练习时正好相反)。这样可以防止哑铃上下拉动时身体的扭曲和抽搐，可以更强烈地ciji 背阔肌，同时可以使你正确评价锻炼的效果。

第二，用反握法拉下胸部。

持宽下拉(主要是背阔肌的块)可以塑造出宽背，真的适合很多人。但对于整个背部来说，多样化和平衡地练习是一个更好的主意。因此，尝试使用窄握，你会注意到宽握和宽握在运动范围上的区别。另外，这个运动对内侧上背部的肌肉有很好的强化作用。

准备姿势：双脚着地坐着，调整橡胶辊压住膝盖，保持膝盖稳定。手掌向内握住杠铃，双手分开与肩同宽。

运动：从伸展位置向胸部拉下杠，收紧背部肌肉，手肘靠近身体。背部微微弓起，挺胸，抬高下巴，腹部和下背部保持紧张。

当杠下拉至胸顶时，两侧肩胛骨合拢夹紧挤压背阔肌，利用背部肌肉的张力控制杠保持下拉2秒左右，然后控制杠恢复，到达最高点时，手臂伸直，然后停止2秒左右。每次锻炼时，你应该感觉你的手臂完全伸展，背阔肌伸展。

组数：用自己能做的重量做3组，8 ~ 10次/组，特别注意动作规范。拉伸是非常重要的。它有助于上背部内侧肌肉和中背部肌肉的生长。

提示：下拉时尽量避免只用两臂，充分注意背部肌肉的收缩和伸展。

第三，用单臂划水器划船

可以教你充分收缩和拉伸背阔肌，你会强烈感受到背阔肌的发力，同时可以提高神经系统控制背阔肌的功效。

准备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌向内握紧手柄，右膝跪地，左腿弯曲支撑。

运动：把手拉下胸部，手肘远离身体。向下拉时，右手向身体方向旋转。利用背阔肌的张力在完全收缩的位置控制手柄2秒，然后慢慢恢复手柄。

组数：左臂和右臂各3组，10 ~ 12次/组。左手一拉，左膝落地。

技巧：单臂划水时，将头转向对侧肩膀为佳。

第四，横靠抬高。

三角肌是肩部的主要肌肉群。大多数锻炼者认为向上倾斜和侧举是一种简单的肩部锻炼。事实上，后三角肌束在背部比肩部占据更大的部分。所以在塑造背部的时候，拥有一个强健发达的后三角肌束是非常重要的。Experi

运动：收缩三角肌后，举起哑铃，保持肘部微弯，举哑铃时避免抬躯干。当上臂侧抬高至肩部水平时，暂停约2秒，然后可控地放下哑铃恢复。

组数：做3组，10次/组。

提示：在举的时候，要保证哑铃和肩膀在同一垂直面，不要让哑铃退到腰部。这样可以孤立的练习三角肌后束，让提拉更难。如果是第一次尝试这种运动，不要太注重动作的标准和肌肉的收缩。

如何练好自己的背部肌肉已经详细介绍过了。相信想尽快让背部肌肉特别发达的男士，通过以上内容会有更多的了解。可以通过以上方法练背。相信经过一段时间的锻炼，你的背部肌肉会特别很多，让自己成为一个真正的男人。

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