揭秘增肌健身应避免的盲区

揭秘增肌健身应避免的盲区

误区1：只重训练不重营养

很多健身者都热衷于在健身房挥汗如雨，一进健身房就迫不及待地去推弯。人们认为练得越多，强度越大，练出的肌肉效果越好，但人们往往忽略了练出肌肉的另一个关键因素，——营养。健美界有句行话，健美和练肌肉，一半靠练，一半靠吃。这确实是一个受欢迎的经验总结。实践就是科学实践，吃饭就是合理营养补充。健美百分之九十来自营养，有道理。就像人们推倒低矮的平房，然后建高楼一样，练肌肉是一个先破坏后重建，最终实现过度恢复的过程。没有足够的原材料就建不出高楼，没有合理的营养肌肉几乎长不出来。那么怎么吃才算合理呢？健美运动员的日常饮食可以参考这个配方，即适度的蛋白质食物加低脂食物和高碳水化合物食物。

误区2：多吃肉长肌肉

肌肉的生长需要摄入充足的原料，所以很多人会有这样的错误观点。诚然，蛋白质是肌肉生长的原材料。为了满足肌肉生长，蛋白质的摄入量需要达到1.6-2g /kg体重/天。但是，如果这些蛋白质只是通过吃肉获得的，那么副产品可能就是过量的脂肪摄入。最终肌肉不生长了，反而长胖了。所以一定要选择合适的食物来补充蛋白质。一方面，日常饮食中要选择脂肪含量低的肉类，如去皮鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，蛋清也是不错的选择。另一方面，如果经济允许，可以服用一些专业的蛋baifen 营养品，可以有效的帮助健身者增肌而不增肥。

误区3：忽视蔬菜、水果的补充

很多人都倾向于注意补充足够的能量和蛋白质，但是对于蔬菜水果的补充就没那么重视了。他们认为这些食物对练肌肉没有重要作用，却不知道这就是很多健美运动员练肌肉效果不好的原因。蔬菜和水果富含维生素和矿物质，大量的维生素和矿物质被消耗在增肌运动中。如果得不到有效的补充，就容易造成能量和物质代谢的紊乱，身体就容易疲劳。更重要的是，蔬菜水果中的一些维生素和矿物质，如硼、锌、Vc等，可以促进睾酮的分泌，而睾酮有利于肌肉的生长。水果蔬菜的充足补充，往往能让增肌事半功倍。此外，番茄红素、Vc、Ve等。富含蔬菜水果，具有良好的抗氧化作用，能有效清除力量训练导致的体内过多氧化物质，从而保护肌肉细胞，促进疲劳恢复。

误区4：蛋白质补得越多越好

一些健美运动员错误地认为，既然蛋白质是肌肉建设的重要原料，那么吃得越多就越能增加焦虑。原来这真的是一个美丽的错误！增肌的人蛋白质需求量确实比普通人多。对于普通增肌的人来说，每天每公斤1.6-2克蛋白质完全可以满足需要，多余的蛋白质人体无法利用。相反，过量的蛋白质从医学角度来说是有害的，会增加人体肝肾的负担。长期高蛋白饮食会造成肝肾功能异常。此外，大量蛋白质在代谢过程中会产生大量有毒废物，导致体液脱水酸化，导致早期疲劳，削弱训练效果。

误区5：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然的运动使身体难以适应，导致严重的疲劳、疼痛或旧病。还会造成肌腱、肌肉劳损，长期锻炼难以坚持。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让身体有一个适应的过程。这个过程也叫疲劳期，持续半个月左右。然后逐渐增加运动量，增加幅度，动作要由易到难逐渐变化。

误区6：睡前加餐有助于增肌

很多初级增肌爱好者，尤其是比较瘦的人，为了让肌肉快速长起来，喜欢睡前吃东西。但是一段时间后，他们会发现自己的肌肉围度没有变化，但是肚子的厚度却在一天天增加，这让他们非常苦恼和困惑。其实道理很简单。如果睡前吃多了，睡觉时新陈代谢会变慢。如果不能消耗热量，必然会转化为脂肪囤积起来。什么时候有助于增肌？一是每次运动前30分钟到1小时吃一些蛋糕、香蕉等食物，保证运动过程中的能量供应；其次，要抓住每次运动后30分钟内营养补充的黄金期，这是肌肉合成最旺盛的时期。补充一两个鸡蛋或一勺蛋baifen ，有助于修复和重建受伤的肌肉和组织，缓解肌肉酸痛等症状。

误区7：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实完全没有必要每次锻炼都不落地做所有的器械。那会占用你很多时间，而且由于突然过度运动，你会感觉全身酸痛，很难坚持正常运动。正确的做法是请健身教练或者根据自己的情况制定一个最优的锻炼计划，有计划的一步步实现自己的健美计划。

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