这样做 你也能练出一流体格

训练、恢复和增长的关系

过度训练是健美运动员常犯的错误。要让肌肉保持增长，就要了解ciji 、恢复、增长的过程。ciji 是指训练的ciji ，即通过训练分解肌肉组织中的蛋白质。恢复的作用是修复受损的肌纤维，补充一定量的蛋白质，从而使肌纤维变得更强壮。

只有恢复过程完成了，肌肉才能真正长出来。肌肉的生长有一定的周期，肌肉组织的下一次训练只能在周期结束时进行。如果你在两次训练之间没有得到足够的恢复，你的肌肉不会增长，而是会减少。也就是说，真正的肌肉增长发生在健身房之外，而不是在里面。

恢复的时间

有些肌肉组织在营养充足等条件下，需要48-72小时才能恢复。肱二头肌等较小肌肉可在48小时内恢复，股四头肌和背部肌肉可在近72小时内恢复。通常，每隔72小时训练一次肌肉，可以获得更好的恢复。还应该明白，恢复过程是贯穿全身及其所有系统的，而不是局限于某个肌肉组织。

我们应该非常重视全身的恢复。比如身体的某个部位需要三天(72小时)才能恢复，但不代表三天后就可以刻苦练习。你练习的时间越长越好。

为了让身体完全恢复，有时需要停止训练几天，尤其是训练过度导致内分泌系统出现问题的时候。所以我提倡一周练三天。这样做是为了让整个神经系统有足够的时间恢复，以便组织下一场战斗。你得到的不仅仅是精神上的放松，还有身体上的舒适。过度训练的症状主要是肌肉疲劳，更糟糕的是，你的神经和其他系统会受到创伤。

总之，如果你在训练中付出了100%的努力，如果你还想进步，你需要也必须安排几天的休息，让自己完全恢复。

训练计划的调整

当你变得更强壮时，你应该增加肌肉ciji 的强度。但是身体的恢复能力并不是随着训练强度、力量、肌肉的增加而提高的。

对于初学者来说，刚开始的时候，臂围33 cm，可以弯曲40斤。经过几年的练习，臂围达到46 cm，可以弯曲160斤。说明训练量和强度提高了400%。但是恢复能力还没有达到这个水平，也许只增加了50%。也就是说，当臂围达到46 cm时，身体承受的疲劳比臂围达到33 cm时更大。健美运动员越强壮，高强度训练带来的疲劳就越大。这也是为什么臂围46 cm时的恢复时间要比33 cm时长的原因。如果后者两天就能恢复，那么前者完全恢复需要五到六天。

为了进步，你必须增加训练的强度，但是强度的增加会给你的恢复能力带来更大的压力。所以你在提高训练强度的同时，一定要降低密度。

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