正确的跑步技巧有哪些

正确的跑步技巧有哪些

跑步的时候很容易跑出区域，做一些对自己身心健康非常有益的运动，没有压力。无论如何，过硬的技能将是成功的必备法宝。关注技巧会带来更好的表现，有效降低常见跑步损伤的风险。

1、不要迈步过大

你的脚应该落在臀部下方，而不是身体前方。避免逾越的方法之一：加快步伐。以更快的速度跑步会促使你以更快的速度抬起和放下双脚，从而很难迈出太大的一步。你的脚应该以每分钟170到180次的频率着地。

2、抬起脚尖

大多数跑步损伤都是脚趾朝下跑步造成的。试着抬起脚趾，脚弓在中间时着地。试着把你的脚后跟向后移到臀部下面。这样会自动正确调整动作姿势，以便脚着地时用拱起部分着地。

3、放松拳头

保持双手微微弯曲，但不要握紧拳头。握拳会造成前臂紧张，影响肩膀的正常运动。还有，不要十指紧扣，在空中滑行。这可能会导致手臂做圆周运动，而不是前后运动。

4、让躯干也得到充分锻炼

抬脚跑步时保持腹肌收缩。抬头尽量远离尾骨，尽可能收紧肌肉，跑步过程中锻炼核心躯干。还有一种方式可以选择：跑步时充分注意抬高双脚，就像绳子拉着你的臀部向前进的方向走一样。

5、找到正确的角度

手肘保持直角固定(弯曲90度)，向身体方向拉。不要让你的手肘扩张。这样做会让手臂运动更有效率。

6、保持肩部下沉和后展

当你感到疲倦的时候，有耸肩的倾向。保持肩膀向下，向后伸展保持挺胸，这样可以避免这种情况。另外要像钟摆一样，从肩膀发力带动手臂运动，这样才能保持肘关节弯曲角度稳定。

7、眼睛直视前方

抬起头，眼睛盯着地平线，这样跑步的时候才能保持双腿向上伸直。

1000米跑步技巧

中长跑注意跑步时保持匀速。一般来说，最好的结果是匀速跑，但也不排除你要冲到最后。根据你的训练水平，在比赛开始时，你应该冲刺。不要慌，冲刺几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟跑，也就是跟一个和自己一个水平的人保持同步。注意呼吸。分三步呼吸，分三步呼吸。就是往前跑三步，一直吸气，然后再跑三步，一直呼气。如果气短做不到，那就改成两步走，一口气一口气。

注意：不要把嘴张得太大，不然一进空调就肚子疼。如果是400米标准场，就是两圈半。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以大呼一口气，直到冲过终点。我确信我会取得好成绩。

根据自己的能力，应该使用匀速跑战术：除了起跑后的加速跑和最后冲刺，基本上都是在途中以较高的速度匀速跑。方法中长距离呼吸时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑时，为了增加肺部通气量，用鼻子和嘴巴同时呼吸。呼吸节奏要和跑步节奏相匹配。一般采用两步呼吸，两步吸吮，或三步呼吸三步吸吮。呼吸时注意加大呼吸深度。

在“极点”和“第二次呼吸”的中长跑过程中，由于氧气的供给滞后于身体的需要，跑一定距离时会有胸闷、呼吸节奏被打乱、呼吸困难、四肢无力、再也跑不动的感觉。这种现象被称为极点”。这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以不屈不挠的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者跟进跑战术：起跑后，始终跟在领先者或小团体后面，争取在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点线。

还有就是跑步的动作：需要注意的是，跑步的时候一定要放松协调。这就需要建立正确的动作，脚用全脚着地，膝盖弯曲缓冲过渡到前脚掌着地。上身直立放松，手臂摆动自然有力。

800米跑步技巧

1、步频和步长。

增加步长和步频对提高中长跑成绩至关重要。但是步频和步长是一对矛盾。当步长增加时，步频相对较慢，而当步频增加时，步长可能变得相对较小，因此很难同时增加步长和步频。通常只能保持步长增加步频，或者保持步频增加步长来达到提高性能的目的。

一般情况下，一个1.75M的男子，其步长应该可以达到1.8M-2m，一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M－1.7M米（按身高比例来说，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒3.5次。

2、姿势。

正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基矗正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

3、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

4、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）。

本文标签：