做好准备健身 新手健身准备的7篇章建议

新人通常不了解健身的基础知识，比如健身的目标，每个阶段运动项目的选择，如何锻炼肌肉，更快的成长，导致健身过程中的盲目性。那么如何解决这些问题，新手应该怎么做健身准备呢？让我们和Liangmei.com一起来看看吧！

一、首先，你要知道肌肉是如何长起来的

ciji 肌肉生长的3个因素：

1.——大块肌肉的训练量至少需要16组训练，小块肌肉至少需要8组训练；

2.阻力重量；

3.训练变化：每6-8周改变一次训练模式，比如动作和节奏。

如果有你不懂的专业术语就更好了。把它们写下来，问教练，这只会让教练知道，虽然你是新来的，但你绝不是健身盲！

二、保持多久才会长肌肉吗

理想的肌肉压迫时间是40-50秒。注意控制时间。

三、“那我组间需要休息多久合适呢？好累好想一直休息”

组间休息时间应在60秒至90秒之间。休息时间太短是为了训练心肺功能和耐力，休息时间太长是为了训练力量。

四、训练多少次呢？需要天天去吗？

没有经验的新手朋友，一周可以训练两次，每次都可以锻炼全身肌肉。

有一点经验的新手朋友，可以每周训练3天，每天针对不同的肌肉群，比如：

第一天胸部、肩膀和三个头

第二天回来，两个头

第三天脚和腹部

五、那么多器械都要怎么用

挑选动作时，尝试使用不同的器具，如哑铃、杠铃、缆绳、铁匠架和机器。

六、有没有一些一般健身男必做的动作

学会安全地完成以下7个基本动作：

一、卧推胸

b、胸臂屈伸胸俯胸

C.高滑轮机横向下拉

D.弯腰举哑铃，向后划

e、肩压肩

G.双脚蹲下。

用力拉硬拉脚

七、切忌三分钟热度

不要热三分钟。健身是一个长期反复的过程。大家都在媒体上看到过一些炒作案例，不要心急。

无论你的健身目标是减肥还是增肌，都不要忽略一个重要因素，那就是饮食。合理的饮食调整是蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理比例。每周的训练计划应该是一个周期。在实践中要不断的在实践中发现问题，然后相应的改变计划，这样我们的健身训练才能更好的开始。

去健身房之前先搞清楚自己为什么健身。你准备好健身了吗？新人最喜欢问的几个问题就是几个月后我能达到什么目标。首先，健身是一项长期的运动，不是一两个月就能完成的。就像学习一样，从幼儿园开始，然后是小学、初中、高中、大学。如果有级别的话，就是初级、初级、中级、高级、专业。健身爱好者大多在中高级徘徊，少数是专业的。健身是需要时间积累的，所以你要知道自己的身体状况和生活环境是否能让你有那么多的空闲时间健身。同时，健身是一项枯燥的运动。你能坚持下去吗？

第一章：准备篇

量一下自己的身高体重，和标准表对比一下，看自己是否达标。如果你很瘦，你需要减少以下项目，如果你很胖，你需要增加。如果你正在犹豫要不要花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑20-30分钟，十分钟一组。第一组前两分钟热身，5KM/H小跑不停歇，10KM/H跑8分钟。如果觉得吃力，可以减到8km/h，循环2到3组，中间不休息。今天跑完设定组数后不要坐下，慢慢走几分钟。如果没有时间每天跑步，那就隔天跑一个月。如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买器材在家练习。如果坚持不了，那就去整容吧。一个月的准备就是让身体适应一定强度的运动，改善心肺。

第二章：饮食篇

很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。

第三章：学习篇

当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。

有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。

新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。

第四章：训练篇

给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。

做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。

第五篇：补剂篇

训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋baifen 或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。

或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。

第六章：休息篇

这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。

健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。

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