运动后浑身酸痛 教你用泡沫轴来做下肢肌肉放松

关于运动后肌肉酸痛，无论是专业运动员还是初学者都会遇到。这并不是说你做错了运动，而是说你在运动过程中的拉伸已经达到了改变某些肌肉的程度。下面就用两个美妆网来看看吧。

根据美国运动医学学院的定义，人们在运动后24至72小时内感到的酸痛称为“延迟性肌肉酸痛”。其实运动本身并不会带来这种酸痛感，只会在你做一些身体不适应的事情时才会出现，比如新的运动或者高强度的运动。

那么怎么缓解这种全身酸痛呢？

适当休息一下。当疼痛不能消除或不能慢慢消除时，应适当休息(坐位或半卧位)。因为休息可以减缓肌肉酸痛，并且可以缓慢促进血液循环，加速代谢产物的排除，提高肌肉酸痛中营养的供给和修复能力。

早期冷敷。大重量训练后，用冰袋冷敷训练目标肌肉。一般冷敷持续10-15分钟，可以减缓新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。在包和皮肤、衣服或毛巾之间放置冰块，以防冻伤。

伸展运动。静态拉伸、牵伸肌肉，可以加速肌肉的放松，缓解对抗性肌肉，有助于疲劳肌肉的恢复。在酸痛部位做静态拉伸运动，保持拉伸状态2分钟，然后休息1分钟，重复。每天做几次这种伸展运动有助于缓解痉挛。

补充营养。运动后2小时内吃大量的碳水化合物有利于肌糖原水平的恢复，所以要在训练后2小时内吃。一般的健身训练，不需要服用补品。注意及时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜，补充食物蛋白质。

按摩。按摩酸痛部位可以放松肌肉，促进血液循环，有助于修复肌肉损伤，缓解痉挛。不要用力过猛，用手一点一点轻轻按摩，来回循环10分钟左右。

睡眠充足。睡觉时，身体主要是同化作用，肌肉修复很大程度上是在睡眠中完成的。因此，每天充足的睡眠很重要。你应该保证7-8小时的高质量睡眠。不要看电视、玩手机、看书、喝茶、喝咖啡等。睡前很长一段时间。

运动后注意酸痛和拉伤的区别

当你用手指按压肌肉时，肌肉酸痛变成正常运动后的大面积疼痛，是有对称性的。比如胸肌痛变成卧推后大面积疼痛，左右胸肌同一部位有疼痛。肌肉劳损通常是某一点的疼痛，是不对称的。

正常运动后肌肉酸痛，静态拉伸肌肉时疼痛减轻；肌肉用力收缩时疼痛加重；肌肉劳损表现为拉伸肌肉时疼痛加重。

此外，严重的肌肉拉伤，如肌肉撕裂，会伴有剧烈的疼痛，受伤后立即发生，并伴有局部肿胀、发热。

所以，在发现自己有轻微的肌肉拉伤后，应该在接下来的训练中避免受伤肌肉的用力，等疼痛完全消失后再逐渐恢复力量训练。

用泡沫轴来做下肢肌肉放松

1、侧支撑

这是一个带侧支撑的泡沫轴辊。这个动作可以帮助我们缓解下肢肌肉的酸痛，减少腿部训练对腿部肌肉的损伤。首先我们要把泡沫轴放在我们的腿下面，然后我们在泡沫轴上保持一个侧板支撑的姿势，固定我们的身体，然后上下移动我们的身体，转动我们的身体，帮助我们缓解大腿的肌肉群。

2、坐姿滚动

最后一次放松后，我们来一个坐式泡沫轴打滚放松一下。首先，我们需要将泡沫轴放在臀部下方，然后将手臂向后伸直，做出一个支撑的动作，弯曲并卷起一侧腿，同样支撑在地面上。然后，如图所示，我们将完成这个坐姿翻滚动作，这个动作可以帮助我们放松臀部和腿部紧张的肌肉。

3、俯身腿部滚动

接下来我们来做一个弯腿滚的动作，这也是一个帮助我们放松腿部的动作。首先，我们需要弯下腰，然后弯曲手臂支撑在地面上。然后，我们弯曲一条腿放在地上，伸直另一条腿。把泡沫轴放在直腿下面，然后做一个腿卷，帮助我们放松腿部肌肉。当一边完成后，我们切换到另一边并完成。

4、大腿内侧滚动

下面介绍一个腿部放松动作。这个动作主要是帮助我们放松大腿内侧。因为我们在做很多动作的时候容易拉伤大腿内侧的肌肉，所以用这个方法来帮助我们放松大腿内侧的筋膜。如图所示，我们需要保持身体的弯曲和支撑，然后将泡沫轴放在大腿内侧下方，做一个翻滚动作。做完一边，我们切换到另一边，完成。

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