男性健康 男人身上这块肉竟特别有力

健身是现在非常流行的一项运动，不仅能让体型变得更好，还能让整个人的健康值越来越高。很多健身狂人最后都变成了肌肉男，那么男人身上哪块肌肉会特别厉害呢？肌肉和男性健康有什么关系？让我们看一看。

腹肌？人鱼线？太弱了！人体中有一块肌肉最能展现男性力量，那就是背阔肌！

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层的宽平肌。背阔肌之所以被称为“最男人”最有力的肌肉，是因为当双手连在背后一起运动时，这块肌肉会像张开的翅膀一样给人以安全感。

张开你的双臂，我可以起飞了！宽阔的后背更显英气！有了背阔肌的加持，男人简直就是行走的荷尔蒙！

背阔肌不是外国人的专利，很多国内明星的背阔肌更是奇葩！

在背阔肌的映衬下，二头肌、胸肌、弹子肌、腹肌看起来都是那么的自然有活力！

从平庸的影帝到肌肉狂人，明星是所有肌肉爱好者的榜样！那个背阔肌，边肖给32个赞！

比如明明是内衣广告，边肖却看到满屏肌肉！这个动作告诉我们：如果你是男人，就应该有这样男人的背阔肌！

你也想拥有这样迷人的肌肉吗？别急，现在给大家科普一下，如何锻炼背阔肌！

宽握引体向上

这个动作一看就知道，就是引体向上，但实际操作中需要很宽的距离。要求练习者在每次练习时尽可能多做。

宽距后仰拉背

这个动作是针对不会做引体向上的健身朋友。可以先用这个动作。动作难度的调整在于身体向后的角度。背角越大，难度越大。

宽距杠铃划船

这个动作也需要在很宽的距离上握着杠铃。划船时要求杠铃沿大腿拉向你的小腹，少停，然后慢慢回到出发位置。

跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求哑铃靠着身体向上拉到髋关节的高度。

T杠下拉背

这个动作类似于引体向上。在下拉的过程中，要求肘关节向下，下拉到胸前上方的丁字杆，停顿一会儿，再慢慢恢复。

以上五个动作都练了，背阔肌练不了。你用设备砸边肖！更别说，现在要找一个有背阔肌，能保护伦家的男朋友了~

了解背阔肌

它是位于胸背区下部和腰部浅层的宽平肌。受胸背神经支配。血供主要来自胸背动脉和节段性肋间后动脉及腰动脉的分支。肩胛线外侧可由胸背动脉分支供血，线内侧由节段动脉供血。

锻炼方法一：颈前下拉

坐姿颈前下拉重点锻炼部位

前三角肌、斜方肌、上背肌和上臂肌。在颈前下拉的起始位置，你需要坐在后拉健身器的固定座上，双手握住上杠两端的手柄。

然后吸气，从头顶到胸部垂直下拉杠，停顿2-3秒。然后呼气，沿着原路慢慢恢复。重复一遍。颈前坐式训练。

注意：完成动作时，两臂要发力平衡，防止急拉或不受控制的突然减少。握柄最好尽量宽一些，这样你更容易发力。

锻炼方法二：引体向上

双手宽握单杠(掌心向前)，双脚离地，两臂自然下垂伸直。利用背阔肌的收缩力将身体向上拉，直到单杠触及或接近胸部。

保持静止一秒钟，让背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，如此反复。呼吸法：身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

要点：引体向上时集中背阔肌，身体尽量抬高。引体向上时不要让身体摆动，下垂时脚不能着地。你可以在腰上挂一个杠铃来增加重量。

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划船起始姿势：屈膝，身体前倾，双臂伸直握杆，杠铃略离地。低下头。动作：收缩背阔肌，拉起上臂，将杠铃尽可能抬高，静止一秒钟，让杠铃慢慢下降，直到双臂完全伸直下垂。

呼吸方法：拉起杠铃时吸气，放下时呼气。重要：引体向上时，你要认为主要的力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。引体向上时，腰部要收紧，上身尽量不要晃动，双腿发力，臀部后移，保持平衡。比如单臂划船，另一只手可以撑在膝盖或者凳子上。

锻炼方法三：杠铃俯身划船

开始时，单腿屈膝跪在长凳上，同侧双手支撑身体。前倾固定，收腹，挺胸，腰挺直。

运动时，双臂紧贴身体一侧，向上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧，在最高点停留2-4秒，然后慢慢下降至大臂与地面垂直的位置，肘部微微弯曲。

注意运动时不要晃动扭动身体，运动时保持左右对称，以免腰部受伤。举哑铃时呼气，放下落回时吸气。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层的宽平肌。受胸背神经支配。

血供主要来自胸背动脉和节段性肋间后动脉及腰动脉的分支。肩胛线外侧可由胸背动脉分支供血，线内侧由节段动脉供血。起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴、下3-4肋。

练习方法

双手正握单杠

握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧。

最好将身体拉引至横杠触及rutou ，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。

哑铃划船

开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

运动过程中手臂紧贴身体一侧，进行上拉至最高点的极限位置，感受背阔肌充分收紧。

在最高点短暂停留2-4秒后缓缓下落至大臂与地面垂直位置，手肘微屈。注意运动过程中身体不要晃动扭转，运动时保持左右对称，避免腰椎受到伤害。上拉哑铃过程中吐气，下放回落时吸气。

用一副哑铃：单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势

左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。上体前倾并固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

结语：男人如果能够练好背阔肌的话，那么会给整个人的形象都加很多分，所以这个我们也不要忽视，在平时生活中要记得多锻炼自己的身体，这一点是很重要的，上文中也给大家介绍了一些相关内容，大家可以跟着这个练i，希望对你们有所帮助，不要忽视了这个问题。

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