锻炼肌肉 常ciji 男人这竟能让他更强壮

你知道ciji 一个男人经常会让他看起来更强壮吗？毫无疑问，一定是手臂上的肌肉。二头肌发达的男人看起来很吓人。下面我们来看看锻炼肌肉应该做些什么。锻炼肌肉的方法有哪些？以及如何锻炼手臂肌肉。

强健的手臂肌肉是性感体格的必要条件，也是决定整个上肢力量的关键部位。强壮的手臂对背部、肩部和胸部的训练至关重要。今天就给大家讲几个小技巧，教大家如何轰炸和ciji 手臂。

一、全面ciji 手臂

对于手臂肌肉来说，最重要的两个部位是肱二头肌和肱三头肌。当然，除了这两个部位，大部分健康的朋友都忘了一个部位——“头臂”，它位于头臂和臂尾之间。虽然不能直接决定整个手臂的围度，但却是决定手臂线条感的重要部位。

在日常训练中，训练动作要尽量全面，经常被忽视的锤打哑铃弯举也可以加入训练内容。

另外，肱三头肌很大程度上决定了臂围。一般胸肌训练后可以安排第三臂，但如果手臂较弱，建议第三臂和第二臂一起训练。

二、调整动作速度

手臂训练最重要的一点就是动作速度，尤其是做肱二头肌训练的时候，哑铃或者杠铃不要落下太快，因为肌肉的“向心收缩”和“离心收缩”可以很好的ciji 肌肉。

三、注意基础训练

手臂训练的器械和动作有很多，但最基础的是哑铃和杠铃弯曲，持臂弯曲；肱三头肌窄杠铃卧推和手臂屈伸都是极好的手臂训练动作。任何时候，基本动作和内容越累，收入越高。

四、大重量、轻重量结合

手臂是日常生活中经常锻炼的肌肉，所以耐力会更好。在日常的手臂训练中，手臂要进行充分的训练，先进行大重量的手臂训练，再进行小重量的整理。

五、训练前臂

手臂训练最容易被忽视的部位是前臂。虽然前臂不用花很大力气，但是在手臂训练中经常会感觉到前臂首先疲劳，甚至已经影响到了其他部位的训练，比如引体向上、硬引体向上等。这时候就该考虑加强小臂了。一般只需要在第二、第三肱骨训练结束后就可以了。

既然强身健体很重要，那么除了长期精力充沛的投入，购买舒适的运动服装和装备也很重要。在正式开始健身之前，先去店里挑选适合自己的器材和设备。

再说肩膀。肩部有三角肌、前束和中束。

调整哑铃的重量，锻炼肌肉。虽然你运动负荷很大，但是不要在没有保护的情况下做力所能及的事情。你不可能一夜之间就拥有好看又健康的肌肉。不要急于求成。慢慢来。建议每组可以做6-8个哑铃。

笔者锻炼这3块肌肉用两个动作

a坐在椅子上，双脚分开，双腿和身体呈100度(不一定是这个角度，只要大于90度，不向后仰太多，就会觉得舒服)。手臂弯曲，双手拿起哑铃，向外打开，在胸部稍靠前的位置握住，与肩膀垂直。

抬起来，不要伸开手臂。拉伸后，你的肌肉不会处于紧绷状态。力全部集中在你的骨头上，尽量慢一点。

放下，也不要完全放下，就像举起来一样。

B的坐姿与A相同，只是改变了哑铃的位置，哑铃的角度改为在胸前与肩平行。

也是升降，和a一样。

建议作者每天连续做6组，休息不超过1分钟，每组做6-8个。

先说大臂，大臂包括肱二头肌(臂前)、肱三头肌(臂后)等等。

首先，把哑铃调整到适合自己的重量。

A 肱二头肌弯举两个动作

1身体站立，双脚分开与肩同宽，双手将哑铃放在身体两侧。将哑铃前臂与大臂成70抬起，保持腰部、肘部和上臂不动，伸展手臂。注意不要完全拉伸，保持一定的弯曲度。过程中，哑铃角度始终与脚平行。

2.站姿和姿势基本上都是s

建议作者每天连续做6组，休息不超过1分钟，每组做20-30个。

B 肱三头肌1个动作

双脚分开坐在椅子上，弯曲双臂，将哑铃放在脑后，哑铃角度与地面垂直。抬高手肘，不要充分拉伸以保持肌肉紧绷，放低弯曲的手肘，不要太放下，很容易撞到头部，放松肌肉。你的骨头承受了大部分的力，不利于锻炼。

建议作者每天连续做4组，中间休息不超过1分钟，每组做8-10个。

接下来是前臂，它有屈肌和伸肌。这个有点抽象，很难理解。运动时，应以前臂内侧和外侧为基准。

首先，哑铃调整到适合自己的重量

前臂内侧的一个练习，双脚分开坐在椅子上，前臂与大腿平行，手握哑铃，手掌朝上，手臂保持静止并靠近大腿，手腕抬起(远离地面)，放下(靠近地面)。

在B的前臂外侧锻炼，与A的准备动作一致，但手掌朝下。

建议作者每天连续做5组，中间休息不超过1分钟，每组做20-30个。

健身健美不是一朝一夕就能完成的。我们要长期坚持培养锻炼的习惯，然后就自然而然了。祝你有一个强壮健康的手臂，有一个更自信的人生。

1：首先，做俯卧撑

当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。

2：第二个是做引体向上

做这个我个人感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上;做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果;手捉铁杆时可反握。

当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆;往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。

3：第三个是扳臂力棒

预备动作：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直;当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。

4：第四个是握哑铃打直拳

选择合适重量的哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组。

当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。

结语：发达的手臂肌肉会让人看起来很强壮，所以绝大多数男人肯定也都是希望自己能有一个看起来就很强壮的手臂肌肉，上文中就为大家列举了一些，希望能够引起各位朋友的关注，我们在平时的生活中，也千万不要忽视了这些问题，无论是让外在还是内里的身体素质，练出一个发达的肌肉都很重要。

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