睡眠问题 科学饮食解决睡眠烦恼

睡眠对每个人都很重要，尤其是现代人！繁忙的工作和生活让很多人有各种各样的睡眠问题。为什么他们总是睡眠不好？其实生活中调节睡眠的方法有很多。今天给大家介绍一下如何调节睡眠。

6个饮食技巧解决睡眠问题

睡觉时打呼噜、做噩梦、反酸，都是轻微的睡眠问题。但是，不解决的话，还是挺烦的。如何解决它们？我们应该从日常饮食开始。

“食物可以提供产生神经递质所需的营养物质，神经递质可以调节和控制睡眠。”所以有些睡眠问题是可以通过饮食的调整来解决的。

均衡饮食防止做恶梦

芝加哥营养专家玛雅巴赫(Maya Bach)表示，每天均衡摄入蛋白质、脂肪和碳水化合物，有助于稳定睡前血糖。血糖稳定后，可以防止血糖波动影响身体精力和情绪。睡觉时，如果血糖低，就容易做噩梦，会有大喊大叫等奇怪的行为。

蛋白质搭配碳水助快速入睡

富含蛋白质的食物，如火鸡和牛奶，含有一种叫做色氨酸的氨基酸，色氨酸是血清素的关键成分。当大脑中释放血清素时，可以使人放松，从而加快睡眠。类似淀粉的碳水化合物或全谷物含有更多的色氨酸。如果和蛋白质一起使用，对提高睡眠速度会更有帮助。

控制打呼噜需要补水

打鼾是最常见的睡眠问题。营养学家乔治亚吉安诺普洛斯(Georgia Giannopoulos)表示，在某些情况下，体内缺水可能是打鼾的真正原因。乔治亚说，为了防止打鼾，人们可以在白天补充足够的水分，早上醒来就开始补充水分。

少喝酒睡的更香

很多人会说你喝酒后睡眠很快，其实会让你的睡眠质量下降。“在一些地方，喝酒通常被用来加速睡眠。但如果睡前喝酒会引发很多问题，会起到肌肉松弛剂的作用，使打鼾更严重，甚至可能引起睡眠呼吸暂停。”克里格说。

少吃防止胃酸反流

巴赫说：“如果每天最后一餐吃得少，就可以预防腹胀、胃部不适、胃酸倒流等症状。”睡前尽量不要吃辛辣和酸性食物。你应该多吃些瘦肉蛋白和蔬菜。

坚持写饮食日志

每个人的身体状况不一样，所以同样的食物对不同的人会有不同的反应。如果能坚持写饮食日记，积累到一定时间，就能发现哪些饮食对睡眠有益，哪些无益。

全面解析睡眠8大问题 做梦很正常

有人说，每天叫醒你的不是闹钟，而是梦。但现实中，大多数中国人每天早上都是被闹钟叫醒的，只有不到30%的成年人能自然醒来。人类三分之一的时间是在睡眠中度过的。现在生活节奏越来越快，晚睡、熬夜、24小时上网，让越来越多的人有了睡眠问题。中国睡眠研究会将今年“3.21”世界睡眠日的中国主题确定为“健康心理，良好睡眠”。北京回龙观医院宋崇生副主任医师为您全面解析睡眠。

做梦，是正常的！

睡眠作为一种生理活动，是一种与生俱来的本能。表面上看起来睡眠很简单很普通，睁一只眼闭一只眼一天就过去了。其实睡觉的过程并不简单。睡眠开始后，人首先进入浅睡眠状态，一段时间后逐渐进入深睡眠状态，全身的肌肉会越来越放松。然后由深到浅的睡眠，再进入另一种睡眠状态：做梦睡眠。做梦一刻钟左右，人又会回到浅睡状态。就这样，由浅入深，再由深入浅，做梦，构成了一个睡眠循环。健康的成年人一个晚上通常有4到5个睡眠周期，也就是一个人一个晚上至少做梦4到5个小时。只有在梦的时间醒来，你才会意识到自己在做梦，否则你会觉得一夜无梦。

睡眠需要达到8小时？未必！

在人的一生中，婴幼儿的睡眠时间最长，而老年人的睡眠时间较短且较浅。在很多情况下，这是一种正常的自然现象。随着年龄的增长，人的睡眠时间趋于越来越少。关于睡眠时间经常有一个误区：正常睡眠应该达到8小时。其实不是，因为生理和心理的差异，每个人的睡眠时间是不一样的，但大部分都在6到9小时以内。八小时更像是大多数睡眠时间的平均值。其实只要你拿自己和自己比较，睡眠时长并没有明显的差别，也就意味着更健康的睡眠。不要把自己和睡得久的人做过多的比较，更不要盲目羡慕睡得久的人。

无黑暗，不酣睡

目前春回大地，万物复苏，夜晚越来越短，白天越来越长。人体的睡眠中枢会受到光线的调节，很多人在白天长、夜晚短的时候会逐渐醒得更早。所以为了消除光线的影响，要注意室内的遮阳。窗帘最好用深色不透明材质，完全遮住窗户。睡前半小时，要进入准备中的“睡眠模式”。把家里的灯开到最低。如果能开低亮度的灯，就不会开高亮度的灯。光线对人的睡眠调节影响很大。光线越强，通过眼睛输入大脑皮层的信号越多，人就越容易兴奋，而不是进入抑制状态。所以睡觉的时候，房间不要有任何光源。特别是有些人怕黑，会使用低瓦数的夜灯，这也是不可取的。不仅影响睡眠，还可能扰乱人体内分泌。

一些对光线敏感的人在春天会出现早醒，但大多能够再次入睡。但也有人在早醒后会对自己的睡眠产生失望、不满意或者焦虑情绪。有了这样的感觉，心情可能烦躁，更难以再次入睡。如果遇到这样的情况，有一个方法来让自己放松下来，就是做一些深慢的呼吸。具体的操作没有特殊的要求，能够让自己的呼吸越来越深、越来越慢就可以了。比如深深地吸气，再慢慢地呼气，吸气和呼气都达到6秒左右即可。经过几分钟这样的深慢呼吸，情绪大多会平静下来，进而可能再次入睡。如果不需要起床，让自己闭目养神就可以。除了深呼吸，还可以戴上耳机听听轻音乐。那些曲调平缓、没有歌词的音乐也会让人放松下来。此外，自我按摩也是一个很好的自我安抚的方法。可以随意地用手掌轻抚对侧胸腹部。这样按摩一会，皮肤得到了重复简单的ciji ，大脑皮层也会得到抑制，就会出现睡意。当然，如果持续出现早醒，并且难以再次入睡，白天心情也不好，则需要警惕有无抑郁发作的可能。因为抑郁症的生物学表现之一就是早醒。如果早醒伴随心烦，则应尽早去精神专科医院就诊，以排除是否患有抑郁。

小憩胜过午睡

很多人有中午午睡的习惯。有研究发现，如果中午能休息一会，对下午的精神状态和工作生活，都非常有益，对身体的健康也非常有好处。但是，午休不等于午睡。也就是说，午休时困了就打个盹，不困就闭目休息一下，打盹的时间一般在一刻钟左右为宜，最好不要超过半小时。但不建议在中午正式睡眠，如果中午睡觉了，那么晚上出现困倦的时间就会推迟。如果午睡时间较长，那么醒来之后，大多会有一段时间迷迷糊糊、头脑不清晰，做事不利索，容易出错，比如失手掉落东西，走路滑倒等。这种状况被称为睡眠惰性。需要继续休息一段时间，头脑才能完全恢复清醒。

如果中午没有困意，但为了下午有个良好的精神状态，有一个简单的方法可以让你养精蓄锐、精力倍增。具体操作很简单，将两手微微弯曲成舟状，分别扣在两只眼睛上，不要接触眼皮。也不要覆盖鼻子和嘴，以保证呼吸顺畅。操作要领是注意手指紧密贴合，指缝之间以及手掌和面部之间，都不要漏光。这样，人为地短时地给自己创造一个无光的暗环境，减少外部ciji ，更好地让大脑得到休息。这个方法每次进行五六分钟即可满足要求。

爱活动，睡得香

很多白领在下班之后，就想能够好好地睡一觉，但睡醒之后又觉得睡眠不深。这种情况与白天身体缺乏活动量有一定关系。因为人体在白天活动的时候，会产生很多促进睡眠的物质。有了这些物质的积累，到了晚上，想不困都难，如果把睡眠比作火，那么这些物质就是燃料。经过一个晚上的睡眠，体内这些促进睡眠的物质逐渐消耗，人的头脑也会逐渐清醒。很多体力劳动者的睡眠好，就是基于这个原因。因此，在下班之后或周末，不论是否有精力，都要鼓励自己去活动活动。从打球、跳舞，到散步快走，都可以。只要自己喜欢，并能够坚持。每次最好在40至50分钟，即一节课左右的时间。但睡前的两三小时内不宜进行剧烈的运动，以免让自己过于兴奋而难以入睡。

睡得好，须静心

当然，要想睡好，最主要的是要静心。“若无闲事挂心头，便是人生好时节”。很多职场人失眠都和心理因素有关。特别是亲密关系如果出了问题，对睡眠影响更大。比如夫妻关系、恋人关系、亲子关系等。由此导致的失眠，都是以上问题的结果，而不是睡眠本身出了问题。所以，要想睡得好，就一定要在白天积极面对这些问题。当然，有些问题或许一时无解，但只要在心里想出了一些应对办法，哪怕是假设的、计划性的，都会增强当事人对问题的把控感，从而在一定程度上平复心绪，在一定程度上缓解失眠危机。

助眠药，瑕不掩瑜

有些人为了让自己尽快入睡，会用睡前喝酒的方法，包括红酒。尽管饮酒量一般不大，但也不是一个值得提倡的方法。因为酒精虽然会产生镇静作用，但会扰乱正常的睡眠进程，抑制某些必要的睡眠阶段，饮酒后的睡眠也容易觉醒。还有人过于担心失眠的危害，过分夸大睡眠的作用，就会依赖药物来助眠。还有些人会谈药色变，将安眠药视为洪水猛兽，认为吃药会吃傻了。其实，这些都是不恰当的态度。在遵医嘱的基础上，短时间小剂量地服用一些新型助眠药物，效果还是很肯定的。即使有副作用，但与带来的好睡眠相比，也是瑕不掩瑜的。但也不要因为副作用小，就滥用助眠药。否则，长此以往，就会降低睡眠自身的自动调节功能，影响睡眠结构和进程。

总之，上述各种方法都是在顺应睡眠人体的生理和心理规律，从而产生促进睡眠的作用。坚持对睡眠进行了这样的管理，人的精力体力和心理健康水平都会得以保养。

结语：睡眠是人体休息的重要方式，很多的人经常会出现失眠的困扰，希望上述介绍的这些改善睡眠的方法，能够帮助大家更好的拥有睡眠！每个人平时都要注意这些常识，对身体健康很有好处的哦！

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