别再喝骨头汤补钙 钙含量比牛奶高的食物夏季要多吃

补钙是一个老生常谈的话题。无论男女，无论老人还是小孩，几乎每个人都应该注意自己每天的钙摄入量。尤其是老年人，为避免骨质疏松和骨质疏松性骨折，应及早开始补钙。

003010建议中国成年人每日钙摄入量为800至1000毫克，50岁以上人群不低于1000毫克。然而，调查显示，我国成年人的钙摄入量普遍不足，人均每日摄入量仅为363毫克，甚至只有推荐摄入量的40%左右。

尤其是老年人、大多数慢性病患者如高血压、糖尿病、高血脂等。对自己的饮食有很多顾虑，导致钙摄入量较低。

另外，很多人对补钙有一个错误的认识。按照“以形补形”的传统说法，他们大量喝骨头汤，吃虾皮补钙。其实这些食物虽然含钙量高，但是很难被人体吸收。

比如，即使炖了两三个小时，每百克骨头汤含钙量也只有2毫克左右，仅为同量牛奶的1/60。更别说猪骨汤脂肪含量超标，喝多了对老年人血管健康有害。

其实经常看爆款营养课的朋友都知道，最好的补钙食物是牛奶。每100毫升全脂牛奶含有106毫克钙。每天喝一杯300毫升的牛奶，可以摄入318毫克的钙，满足你每天钙摄入量的40%。

此外，许多蔬菜和豆类也是高钙食物。比如毛豆的钙含量就非常有益。每百克新鲜毛豆含有13克蛋白质和135毫克钙。钙的含量比牛奶高。是惊喜吗？

毛豆除了钙含量高，蛋白质含量接近鸡蛋，而脂肪含量很低，胆固醇含量没有鸡蛋高。可以说毛豆是蛋白质和钙的完美补充。

毛豆还含有丰富的钾、镁和B族维生素。这些成分在夏天很容易随着大量出汗而流失，经常吃毛豆可以成为完美的补充。

最后，作为一种豆类食品，毛豆和大豆一样，含有大豆异黄酮，一种被称为“天然雌激素”的物质，有利于女性的美容养颜，预防骨质疏松和更年期综合症。

补钙方法

1.同样剂量的钙，多次补充比一次大剂量补充吸收得更好。根据宝宝的身体状况，每次补钙不超过200mg为宜。

2.补钙时最好单独服用，避免与牛奶、块根类蔬菜、锌、铁等一起服用。牛奶中的蛋白质与钙结合形成乳块，钙不能被人体吸收；食物中草酸摄入过多会影响钙的吸收；人体对钙的吸收是和锌、铁竞争的。如果同时服用，不仅会抑制锌和铁的吸收，还会干扰钙本身的吸收。所以，最好单独补钙。如果需要添加其他元素，最好错开时间，间隔2小时以上。

3.晚上睡觉前更好的吸收钙。晚上睡觉时，胃肠蠕动缓慢，食物在胃肠道停留时间长，有利于钙的吸收。血钙水平一般白天较高，晚上较低。特别是在深夜和清晨，血钙水平低可ciji 甲状旁腺激素分泌，加速骨钙分解，产生脱钙，引起低钙血症。严重时会使人体抽搐。睡前补钙可以为夜间钙调节提供钙源，阻断体内骨钙的利用。而钙与自主神经的稳定有关，有镇静催眠作用。

4.补钙必须补充维生素D。钙的吸收需要维生素D，钙的代谢平衡也受维生素D的影响，可以选择服用鱼肝油(维生素AD)或维生素D3制剂，也可以通过晒太阳促进皮肤中的胆固醇转化为维生素D。根据婴幼儿的营养需求，中国营养

首先，补钙最后的食物是牛奶。牛奶和奶制品是钙的最佳来源。牛奶不仅富含钙，而且吸收率高，是很好的补钙来源。含钙量高，吸收性好的食物是第一个催奶的。

其次，蛋黄和鱼贝类含有

植物食物中的钙含量以大豆类制品、硬果类食物（如花生仁、核桃仁）

海产品中的钙也很丰富，海产品如虾皮、虾、海带、紫菜，带刺骨制成的鱼松、肉松

蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高

动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高，但难溶解于水，所以民间通常用骨头汤来喂婴儿，其实这样做并得不到多少钙质，除非在熬骨头汤时适量加些醋，可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里，才有些补钙的作用。

高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥，鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下，也能够补充钙质。

可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是：把锅烧热，在锅内放入葱、姜铺底，把10公分左右长的小黄鱼排放在上面，加适量醋用慢火炖烂，甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样，整条鱼都变成了可以食用的钙剂。

有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸，会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收，例如菠菜中草酸过高，把菠菜煮豆腐，反而使豆腐中的钙不能吸收。

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