决定睡眠质量的时间点

你睡得好吗？你知道决定睡眠质量的时间吗？你知道如何调节睡眠吗？金坛难。边肖给了你关于睡眠的知识。和感兴趣的朋友一起学习吧。

睡眠不好如何调理睡眠

1、坚持规律作息。规律的作息不仅能帮助睡眠，还能提高注意力和工作效率。

2.养成良好的饮食习惯。多吃红枣、小米、牛奶。此外，镁、钙、复合维生素B等。可遵医嘱适当补充。

3.适时运动有助于睡眠。运动有助于强身健体。

4.睡前1小时放松。睡前一小时，试着抛开你众多的想法，放松大脑。

5.环境好，睡眠好。有条件的话，好好照顾自己的床。舒适的床和舒适的睡眠。这不是家里最好的地方吗？

6.《睡美人》睡姿很好。睡姿可以是平的，也可以是右的。左侧容易压迫心脏，请尽量避免。

决定睡眠质量的时间点

《赫芬顿邮报》年3月15日美国发表文章告诉你，如果你想睡个好觉，不妨在时间上记住以下几点。喝咖啡，看电视，玩手机等。一旦过了这些时间，就会干扰睡眠。

6点55分后别赖床

很多人闹钟响了还赖在床上，想多睡5分钟。其实多睡5分钟并不能解决睡眠的根本问题。最好的办法是劳逸结合，早睡早起。

16点30分后别喝咖啡

下午喝咖啡可以提神醒脑，帮助你精神饱满地完成剩下的工作。然而，由于人体需要8~10个小时来处理咖啡因，所以下午4点半以后喝咖啡对睡眠来说弊大于利。

21点后别摄入大量蛋白质

补充蛋白质对恢复体力非常重要。但是，如果你太晚吃晚餐，可能会导致你的身体在休息期间仍然消化食物。消化蛋白质需要更长的时间，所以晚餐吃太多蛋白质会导致入睡困难。

22点后别饮酒

睡前喝点酒确实能让你更快入睡。但是，随着酒精的代谢，整个晚上的睡眠可能会被破坏。

22点05分后别打开电视

电视节目容易诱发身体应激反应，导致兴奋。另外，电视等设备发出的蓝光容易导致大脑产生“还没到睡觉时间”的错觉。

23点后别调高室温

卧室的温度与睡眠密切相关。太热容易使人身心烦躁，不易入睡，或者容易因燥热而在半夜翻身惊醒，严重影响睡眠质量。其实卧室温度略低，有利于睡眠。睡觉最有利的卧室温度在20左右。

23点05分后别摆弄手机

手机发出的蓝光还会误导大脑，降低褪黑激素水平，使人难以入睡。

23点07分后别逗宠物玩

半夜逗弄宠物，会让双方兴奋到睡不着觉，对睡眠的伤害远远超出你的想象。另外，如果你对动物毛发过敏，情况会更糟。

23点35分后别回想烦心事

第二天的演讲，回复邮件，银行账户清单，生病的家人……这些事情都让你心烦。睡觉后想这些不愉快的事情，只能让自己更加紧张和焦虑。

23点55分后睡不着就别躺着

睡不着的时候躺在床上一动不动会加重焦虑。最好的方法是起来做一些放松的事情，但是光线不要太强。

睡眠不好怎么办

1.保持乐观知足的良好心态。避免因挫折造成的心理失衡。

2.生活有规律，保持正常的睡眠-觉醒节律。

3.创造有利于入睡的条件反射，如洗热水澡、泡脚、喝一杯牛奶等。睡前半小时。

4.在睡眠,养成良好的卫生习惯如保持卧室清洁，避免光线ciji ；睡前忌喝茶、喝酒。

5.白天适度体育锻炼。

6.克服失眠焦虑有的人轻度失眠，每天晚上睡觉前担心自己又睡不着，使自己更加焦虑，加重失眠。

注意事项

首先，建议饮食清淡，富含蛋白质和维生素。

第二，多参加气功、太极拳等强调精神锻炼的运动，提高神经调节能力。

第三，有规律的生活，定时睡觉，不要h

四、限制在床上的时间：不睡，不上床，不困(不困)，睡醒后立即起床。

5.睡觉起床要有规律，不要强迫自己睡觉。这是睡眠卫生中非常需要注意的一点。

6.睡前放松，避免剧烈体育运动，避免情绪过度激动，避免吸烟、饮酒、喝咖啡或浓茶等。

七、白天不要睡太多太久的午觉。

八、睡眠环境应舒适、安静、无噪音、温度适宜、无光线。

9.不要带睡觉。很多人不注意睡眠卫生，滥用睡眠，导致失眠症状加重。

一熬夜成千古恨 缺眠让你花容失色

最近发表在《睡眠》期刊上的一项研究表明，如果你闭上眼睛

为什么睡眠(或者睡眠不足)会影响眼睛和面部皮肤？罗彻斯特大学医学中心皮肤系的Sherrif F. Ibrahim博士说这一切都和皮肤的保水能力有关，上下眼皮是人体最薄的一层皮肤。

相对于身体其它部分的皮肤，较薄的眼睑皮肤更加能反应身体内水合反应的变化，无论你是脱水，还是睡觉之前吃了一顿大餐吸收了很多盐分。脱水会让脸色更难看，而盐分摄入过多(比如头天夜里吃得过咸)会让身体吸收更多水分，看起来就是面部浮肿。

然而，睡眠如何影响人体保留水分这点至今为止还是未知数，Ibrahim说。不过，根据他的猜测，可能和熬夜的原因有关。人在熬夜的时候一般是饮酒或参加聚会、或是痛苦，这些因素比熬夜本身对浮肿的影响更大。

你还在熬夜么？熬夜危害多 恐患帕金森

据报道，熬夜对身体伤害很大，脑袋理所当然也会跟着受害。研究发现，没睡好第2天会“头痛欲裂”的现象并非偶然，正常人如果一整晚不睡觉，脑袋就会产生某种负面物质，带来的伤害宛如敲打过后，也就是说，缺少睡眠恐会对大脑造成严重的损伤。

瑞典乌普萨拉大学的本笃(Christian Benedict)教授指出，他们将研究者分成2组，想借此观察缺乏睡眠，是否真会对脑部造成伤害。结果发现，整晚没睡的受试者，其脑部的化学物质NSE and S-100B会呈现上升趋势，而这正好是用来脑部损伤的标记物。

本笃指出，整晚不睡觉，NSE and S-100B上升的幅度虽不及脑部损伤，但增加的化学物质，仍会对脑部组织带来负面的影响;另外专家也提醒，缺少睡眠，除了对大脑造成损伤，久而久之还会导致阿兹海默症、帕金森氏症以及多发性硬化症。

时差反应、轮班工作，甚至在深夜玩平板电脑或智能手机都可能让你生病。这是因为人体生理反应的节奏跟昼夜交替一致，一旦这个节奏被破坏，人体内的生物钟发生紊乱，人们免疫系统的抗病能力就会降低。

根据一项新研究，一个可能的解释是，控制生物钟的基因和某些免疫细胞密切相关。地球物种在进化的过程中逐渐演化出一套计时系统，也就是所谓生物钟。有了生物钟这种机制，生物就可以把特定的生理活动安排在一天的特定时间。例如，人们在晚上入睡，而在清晨醒来;心跳白天比较快而到晚上就会渐渐慢下来。“这一发现是个意外的惊喜。”

探究：我们究竟需要多长时间睡眠

每个人的睡眠时间是不相同的，一般认为是在6到8小时，但美国睡眠方面的科学家通过实验，发现对大多数人来说，只睡6小时可能有点不够。这项实验是将受试者分成三个不同小组：4小时睡眠组，6小时睡眠组，和8小时睡眠组，实验的内容是让他们完成精神运动警觉任务(the psychomotor vigilance task， pVT)——在10分钟的测试时间里，受试者坐在电脑屏幕前，看到随机闪现的数字时必须马上按下空格键。如果谁反应哪怕迟滞了半秒钟，即表示受试者已进入嗜睡状态。

在这项为期14天的实验中，8小时睡眠的受试者几乎没有出现任何注意力分散，或认知能力下降的现象，而4与6小时组的受试者，pVT结果几乎都逐日下降，4小时组的受试者情况最糟。实验进行到第6天，6小时组中25%的人在电脑前进入了梦乡。在研究的尾声，他们注意力分散的现象是第一天的5倍。

在有关记忆的测试中，6小时组成员的表现在两周中也持续下降。两星期结束后，他们精神受损程度与研究者之前做过的，被连续剥夺24小时睡眠的受试者差不多，其认知能力的下降等同于醉酒者。

所以说，长期睡眠不足对精神和大脑的危害是显而易见的，不管是失眠还是睡眠剥夺。郭兮恒表示，长期睡眠不足，不是一天两天补得回来的。在有条件的情况下，困了就睡，不困就不睡，养成规律的睡眠习惯是避免失眠的一个好方法。

确定适合你的睡眠时间

如何确定自己到底需要多长的睡眠？一只闹钟就足够了。试着提前一刻钟上床睡觉，第二天你还需要闹钟吗？如果是，再提前一刻钟睡觉，直到你再也不需要闹钟，一觉睡到自然醒。这样你就知道自己需要多少睡眠了。

另外，你依赖咖啡吗？每天要喝好几杯才能保持清醒进入工作状态？如果是，你的睡眠很可能不充足。

不过，如果你不是那种jiduan 的长睡眠者，每天都睡了七个半小时以上，可是醒来仍觉得头昏脑胀，很可能你睡觉时深睡眠不够，大脑没得到充分休息。不过，也有可能是睡眠呼吸暂停悄悄侵袭了你。睡眠呼吸暂停的典型症状就是打鼾。如果出现这样的状况，你可能需要去看医生了。

提高睡眠质量的6个方法

1. 把你的卧室变成睡眠天堂

首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

2. 顺从你的天性

晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会？) 每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

3. 驯服你的胃

无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。 如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片。搭配牛奶或一小份火鸡肉，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

4. 警惕咖啡因

每天过量的咖啡因，即使不在睡眠时间发挥影响，也会导致睡眠不规律。当你50岁时，新陈代谢会变慢，于是咖啡因滞留人体的时间就更长——乃至于10个小时。睡觉前6小时最多只能来2杯茶/咖啡/可乐。如果这样还不行，那就把咖啡因戒了。

5. 买张好床

一张床不能太软，那会导致睡姿不正(还会导致肌肉僵硬和背部问题)。如果你起床的时候床垫凹下去一块，那么这张床就太软了。如果你的床垫的服役年龄高于10年，老兄，好换啦，换张硬度舒适的吧。

6. 回归自然

甘菊，缬草，卡瓦胡椒，西番莲，美黄芩，猫薄荷，啤酒花被证明是有效的。 这些草药可以加进茶或者别的什么里。临睡前一杯甘菊茶可以帮助放松精神。如果你愿意尝试下缬草，建议的剂量控制为平均2至3克，每天。但是不要和酒精以及ciji 性药物混合使用。如果用了卡瓦，剂量要控制在60和120毫克之前，就寝前使用。

不做“失眠族”中医治失眠效果好

总是失眠睡不着，到底是什么原因？又应该如何调理失眠？下面小编介绍中医治疗失眠方法，让你不做“失眠族”，帮助睡眠健康。

引起失眠的心理主要有以下3种

1、思考过多。现代人压力大，每时每刻都在思考，睡前更是胡思乱想的“重灾区”。比如思索工作指标的完成度、懊恼没处理好的事、预演明天要做的事……这些思维活动使大脑兴奋，想入睡时又睡不着了。

建议，如果有事情要思考，务必想明白了再上床。

2、害怕失眠。有些失眠的“老病号”一到入睡就害怕会再失眠，这种“害怕”是对未发生事件的预先焦虑，会导致脑细胞变得更兴奋，越发难以进入睡眠。

建议，入睡时把注意力专注于体会身体放松时的感觉，放空脑袋。睡觉以外的时间要把注意力放在工作、生活本身，而不是担心睡不着。也就是说，醒着就别想着睡着的事。

3、怕黑。成年人还怕黑，这听起来让人难以置信，但并不少见。这是安全感缺乏的表现，多源于情感、人际、家庭冲突、生存压力等因素;也有人是延续了童年时代对黑暗和未知事物的不安。

不做“失眠族” 中医治疗失眠

枣仁桂圆粥：适用于中老年长期失眠者。取酸枣仁(研成细末)、桂圆肉各15克，粳米100克，共煮为粥，早晚食用。如心肺功能不好者，可加少量百合、莲子;脾胃不健者，可加红枣、苡仁、山药;肝肾不足者，可加杞子、芡实。

糖、醋催眠法：长途旅行劳累，难以入寐，可用食醋1~2汤匙，冲入温开水1杯慢服，尔后静心闭目，自然安眠。暴怒之后，可饮糖水1杯，即可荡涤胸中郁火而安睡。

茶婆枕：陈粗茶泡饮后，将茶叶渣晒干，收集约500克，装入枕心(可加入干茉莉花适量)，外加枕套，制成枕头。可清心安神治失眠。

沐浴法：每晚临睡前，用35~45℃左右的温水洗澡，淋浴或盆浴均可，时间为15~30分钟，或用温水泡脚15~20分钟亦妙。有条件还可经常洗温泉浴、桑拿、海水浴、药浴等，有益于睡眠。

静卧放松法：对临睡焦虑、难以入眠的人特别有效。方法是自然仰卧，双手重叠轻置肚脐上，呼吸均匀，排除杂念并全身放松。默念“天地悠悠，身心俱松，杂念不起，酣然入梦……”也可采用数息法，以帮助睡眠。

足底按摩法：临睡前用双手交互按摩整个脚底5分钟，再分别按压涌泉部位2分钟。

日常生活中，如何才能获得舒适、健康、高质量的睡眠，中医专家从合理饮食、控制情绪、规范作息等角度给出建议，睡眠困难者应该毫不犹豫地戒除以往的不良嗜好和习惯，如：戒烟忌酒;定时上床，早睡早起;睡前不喝浓茶、咖啡等兴奋饮品;避免饱食、激烈运动或ciji 性游乐活动后立即上床;保持卧室通风，不蒙头而睡。同时，要适当参加体育锻炼，劳逸结合，饮食有节，注意营养。

女性怎样睡才最安全？睡姿是关键

所谓一千个人就有一千种睡眠方法，大家的睡觉方法各不相同。而我们一生中的三分之一都是拿来睡觉的，如果我们这三分之一生的时间都保持着一个不好的姿势，想必我们的健康也会受到很大的影响。

虽然每个人的睡姿都不尽相同，但我们还是可以把睡姿大致分成三种——仰卧、侧卧、俯卧。究竟它们对我们女性有什么影响？在我们睡觉时，我们的身体究竟发生了什么？下面小编就来一一为大家分说。

仰卧

仰卧，也就是平躺着睡，全身都保持一个十分舒畅的姿势。根据梅奥睡眠医学临床中心的研究，平躺能让我们的头、颈以及脊椎保持最自然的生理曲线，使身体的各部分都不受压迫。因此平躺也是最能让身体放松、休息的姿势。

而根据圣路易斯大学皮肤专家迪安娜博士的研究，仰卧不仅能使皮肤不受到额外作用力的拉扯，使皮肤产生皱纹的几率大大降低，而且还能让胸部得到最大支撑，对胸部下垂有很好的抑制作用。

但仰卧也有它的缺点，由于女性子宫的位置应该是前倾前屈位，而长期的仰卧则容易导致子宫后位的出现，给子宫的神经等带来严重伤害。另外，仰卧也会使打鼾变得更频繁、更严重，有相关问题的女性最好不要选择仰卧作为睡姿。

侧卧

与仰卧相同，侧卧也能让我们的脊椎保持最自然的曲线，能很有效地防止我们颈部和后背的疼痛。而另一方面，侧卧也能减少胃酸返流、减轻鼻鼾声，也是一种十分健康的睡眠姿势。

对于怀孕的女性而言，侧卧更是一个独一无二的好选择。由于怀孕时子宫重量大大增加，如果保持仰卧的睡姿，子宫可能会压迫到脊椎前的血管动脉，阻碍血液的正常流动。而包裹着宝宝的子宫在仰卧的睡姿中也会有更大几率造成子宫后位，这点尤其需要注意。

但也正如上文提及的那样，侧卧会让脸部皮肤受到牵拉，容易让我们的脸部出现皱纹，而另一方面侧卧也容易导致rufang 韧带被长时间拉扯，导致胸部下垂。

俯卧

俯卧对我们来说是最不健康的睡姿，因为俯卧不仅让我们的头部、手部能保持在扭曲的状态，让我们的脊椎无fazheng 常舒展，不仅会导致脊椎问题的出现，还会给我们的肌肉等造成极大的负荷，十分影响我们的休息效果。另外，俯卧会使我们的气管、心脏受到挤压，导致我们呼吸不畅，心脏过度受压，长期下去，会引起极其严重的问题。

值得注意的是，虽然俯卧对我们伤害极大，但实际上却是最能给予我们安全感的睡眠姿势。俯卧通过将我们身体的前部贴着床板，使我们的虚无感大大减少，也让我们心理觉得踏实很多，因此也有很多不注意的女性朋友会从小到大都保持着俯卧的睡姿，这将会对我们身体产生很大的不良影响。

总的而言，睡眠是一样让我们放松、休息的事，其实只要是我们睡得舒服，休息得有效，我们的身体还是能得到很好地休养的。但在一味地追求睡觉时间之余，稍微考虑下睡姿问题不仅会让我们的睡眠质量大大提高，也能让我们的身体更加健康。

结语：看了小编上文的介绍，我想您应该已经知道决定睡眠的时间点了吧，也应该知道睡眠不好如何调整了吧，那就赶快去计划一下您的睡眠吧，也希望您把今天学到的知识分享给身边的朋友们哦。

本文标签：