人一天睡几个小时最长寿

许多人都有失眠的问题。经常失眠对人体健康非常不利。睡眠不足会早逝吗？影响睡眠的健康因素有哪些？我该如何调整我的睡眠？请跟随边肖一探究竟！

瑞典研究人员的一项15年跟踪研究发现，睡眠时间过长或过短都会增加过早死亡的风险。

从1998年到2012年，5名瑞典研究人员跟踪了7万名45岁到83岁的瑞典人的睡眠习惯，并通过问卷调查了他们的睡眠时长、工作强度和业余活动。

在研究过程中，有14500人死亡。结果显示，睡7小时的人比睡8小时以上、6小时以下的人多活一年。

研究人员之一，睡眠和压力专家Thorbjoern Akerstedt在《美国流行病学》期刊中报道。

这项研究最有趣的地方在于，它发现了人体活力对寿命的影响，无论是睡眠过度还是睡眠极度不足，都会影响寿命。

那些每天睡不到7小时的人可能面临略高于正常水平的过早死亡风险。

评论背景：1998年至2012年，5名瑞典研究人员跟踪记录了7万名45岁至83岁的瑞典人的睡眠习惯，并通过问卷调查了他们的睡眠时长、工作强度和业余活动。

在研究过程中，有14500人死亡。结果显示，睡7小时的人比睡8小时以上、6小时以下的人多活一年。

而一条微博【睡眠时间vs .死亡风险】也被疯狂转发。网友@Fertaly_FJ说，“我现在一天只睡六个小时！"

@Amy女巫说“睡10个小时自然醒来刚刚好！”那么多长时间睡觉最合适呢？新浪邀请专家解答！

点评：王健，北京回龙观医院主任医师，北京大学副教授，硕士生导师。

不能以睡眠时间的多少决定睡眠好不好

王健主任医师说，正常的睡眠结构周期可分为两个时期：非活动期睡眠病(NREM)和活动期睡眠病(REM)。

NREM和雷交替出现。一次交替称为睡眠周期，两次循环往复。那么一般在7-8小时内，睡眠周期正好是4个周期。

评价睡眠好不好，只要一个人的睡眠经历这四个周期。

每个人的睡眠周期时间是不固定的。有的人甚至要睡6个小时才能完成4个周期，所以这个人的睡眠时间是足够的。

你不能以睡眠时间的长短来决定你睡得好不好，而要看你是否过了四个睡眠周期。

睡眠过少或过多对身体都不好

一般描述的失眠有三种状态：

1.入睡困难；

2、浅睡眠，睡眠中醒来很难入睡；

3.早醒(醒了就睡不着了)。

具体来说：1。躺在床上后，要比以前多花半个小时才能入睡。

2.原来在睡眠中醒来后可以马上入睡，现在醒来后半个多小时都没睡着；

3.现在比以前早醒了半个多小时。有的人有以上三种情况之一，有的人两者都有，所以整体睡眠时间较少，也就是失眠。

失眠的危害是显而易见的，比如无精打采，注意力不集中等等。而且睡得比平时长也不好。可能会出现嗜睡症等症状。

但是，偶尔失眠其实很常见。如果按照上述标准持续时间不到一周，则应视为一过性失眠，可能是生理或心理因素引起的。

比如旅行时差不倒，“三班倒”之类的，因为工作耽误了睡觉和养生时间，也因为有些事情过于兴奋，有可能让人睡不着。这些问题不用太担心。

如何才能睡得好

北京王健主任医师提醒，要想睡得好，首先要有良好的物理环境：光线要暗，周围声音要低，温湿度要适宜，根据自己的喜好选择舒适的枕头和被褥。

有些人对睡眠的物理环境要求很高，这些都要保证。

其次，睡眠的心理环境：某种程度上，心理环境比生理环境更重要。人们日出时工作，日落时休息。他们白天兴奋，晚上应该休息。

但是有些人晚上还是很兴奋，想着白天解决不了的事情。

这样肯定会干扰睡眠；还有一种情况是，想事情之后，担心“今天睡不好。我明天将做什么？如果明天睡不好，后天怎么办？如果我长期睡不好觉，我会怎么办？”这种情况就是越想越睡不着。

这种情况下，建议睡不着就不要睡，不要在床上想事情，起来做点别的，等真的困了再在床上睡。另外，不要躺在床上看电视看书，不要玩手机和ipad，睡前一定要保证自己困了想睡觉。

睡眠不好的原因

反酸

睡眠不安，醒来呼吸沉重，可能是胃食管反流的潜伏症状。无论是否“烧心”，胃酸反流使身体的某些器官在睡眠时仍然“工作”，影响睡眠质量。

建议：睡前两小时不要吃可能促进胃酸分泌的食物，如酒、巧克力、酸性水果、肉类等。睡前嚼一块口香糖，可以促进唾液分泌，中和胃酸。

起夜

半夜上厕所是常见的“睡眠杀手”

建议：睡前3小时最好不要喝水，包括喝汤、果汁及吃水分多的水果等;避免咖啡、茶等可能ciji 膀胱的因素;睡前上次厕所。

磨牙

很多人不知道，夜间磨牙会严重影响睡眠质量，且多数人毫无知觉。睡觉磨牙、抖下巴不仅影响面部肌肉，还可使全身紧张。

睡觉时光线太强或环境太吵，会影响褪黑激素的正常分泌，打破人体的生理钟，使大脑并没有得到真正休息。

建议：关掉手机、电脑、电视等一切可能的光源，用厚窗帘隔音。

夏季养生好眠术：提高睡眠质量 睡得好睡得香

睡眠呼吸暂停

多数人认为，打鼾的人才可能呼吸暂停。事实上，这是极大的误区，很多阻塞性睡眠呼吸暂停患者并不打鼾。睡觉易惊醒，成天昏昏欲睡，经常喉咙疼、脖子疼等时要小心该病。

建议：到耳鼻喉科就诊，对气道进行全面检查，找到并排除病因。

吸暂停患者并不打鼾。睡觉易惊醒，成天昏昏欲睡，经常喉咙疼、脖子疼等时要小心该病。

抖腿

不宁腿综合征由于难以抑制的不适感，睡觉后四肢也会动个不停，拳打脚踢，影响深度睡眠。

建议：去医院查明病因。糖尿病、关节炎、贫血、甲状腺疾病、肾病，或某些药物都可能导致这种症状。

建议：尽早看牙医，如果有牙齿咬合不齐等问题，可通过戴牙套等矫正。

打鼾

打鼾、张口呼吸等，都会影响睡眠时的呼吸状况，使身体得不到足够的氧气来放松和休整。

建议：平常多练习用鼻子呼吸，必要时可用生理盐水喷一喷鼻腔。

把睡眠姿势调整为侧卧，比如挡个枕头、在口袋里放个网球强迫自己侧卧等。适当减肥，对改善睡眠呼吸非常有帮助。

睡眠不好怎么办

1、改掉仰卧的习惯

仰卧是最常见的睡觉姿势。采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。

在腹腔内压力增高时，仰卧容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。

仰卧还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。

打鼾和有呼吸道疾病的人，最好不要采用这种睡法。

俯卧睡觉时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。

最佳睡眠姿势：右侧卧。

2、采取双腿弯屈朝右侧卧吧

正确的睡觉姿势应该是双腿弯屈朝右侧卧。这是因为心脏偏左侧，右侧卧时心脏受压小，有助于血液自由循环，能更好地新陈代谢。

而且胃内食物借重力作用，朝十二指肠推进，可促进消化吸收。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

侧卧睡眠小贴士：头足的朝向，以东西向为宜，避免头北脚南。

3、写日记

思考或进行紧张活动，可以使人体释放应激激素，产生警觉性。但将压力写入日记可以帮助我们爬上床时忘却躁动。

养生研究表明某些类型的日志使我们专注于生活中积极而不是消极的方面。

4、创造舒适环境

无论是挑选完美床垫，好好花上一笔买张800针的床单，买上严实窗帘遮挡光线，还是在房间里置上风扇作为背景音，上床前要保证床舒适温馨。

和同伴共睡一张床吗？那就和你同伴一起做些变动，让大家都睡好。

5、补觉

过去几晚熬夜太晚了？那今晚就补个觉多睡一小时吧，这样才能重振旗鼓呦。

6、别辗转反侧

无法入睡吗？如果你在床上躺着超过20分钟，不妨下床尝试轻松活动一会儿，譬如看看书或听首古典音乐。

想想吧，不睡觉会使你更加焦虑的——这是个恶性循环。

7、远离闹钟

看着闹钟上指针滴答走过实际上会导致更多压力，从而难以入睡。

另外，电子产品发散的人工光源会妨碍我们的昼夜节律，令我们的身体以为应该熬夜或参加派对了。

8、运用技术

检查下帮助你睡眠的各种智能手机的应用程序和其他小工具吧。长时间跟踪睡眠也可以帮助我们确定什么会帮助或妨碍我们睡眠。

9、听听舒缓音乐

舒缓的音乐可以改善睡眠质量并加长睡眠养生时间。听听古典音乐、民乐或慢节奏的现代风格乐曲吧，这些乐曲一般舒缓怡人。

10、尝试渐进性肌肉放松吧

从足部开始，拉紧肌肉。按住、从一数到五，然后放松。然后在身体每一处肌肉群，从足部到头顶，都这么做。

每晚冥想会使你关注呼吸，从而帮助身体准备入眠。

11、暗淡灯光

明亮灯光，尤其是大多数电子设备发出的“蓝灯”，可能会导致睡眠养生障碍。

技术娴熟的失眠患者可能会想到佩戴特殊眼镜来阻止蓝光，从而酣睡通宵。

12、来个“电子宵禁”吧

电脑、电视、手机的人工照明可能使身体更难知道什么时候该放松一会了。而且一项研究表明，睡前少看电视可以少欠睡眠债呢。

睡觉十大禁忌

一、忌睡前用脑

如果有在晚上工作和学习的习惯，要先做比较费脑筋的事，后做比较轻松的事，以便放松脑子，容易入睡。

否则，如果脑子处于兴奋状态的话，即使躺在床上，也难以入睡，时间长了，还容易形成失眠症。

二、忌临睡前进食

人进入睡眠状态后，机体中有些部分的活动节奏便开始放慢，进入休息状态。

如果临睡前吃东西，则胃肠、肝、脾等器官就又要忙碌起来，这不仅加重了它们的负担，也使其他器官得不到充分休息。

大脑皮层主管消化系统的功能区也会被兴奋，在入睡后常产生恶梦。

如果赶上晚饭吃得太早，睡觉前已经感到饥饿的话，可少吃一些点心或养生水果(如香蕉、苹果等)，但吃完之后，至少要休息半小时之后才能睡觉。

三、忌睡前激动

人的喜怒哀乐，都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱使人难以入睡甚至造成失眠因此睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒。

要使情绪平稳为好。如果你由于精神紧张或情绪兴奋难以入睡，请取仰卧姿势，双手放在脐下，舌舔下腭，全身放松，口中生津时，不断将津液咽下，几分钟后你便进入梦乡。

四、忌睡前说话

俗话说：食不言，觉不语。因为人在说话时容易使脑子产生兴奋，思想活跃，从而影响睡眠。因此，人在睡前不宜过多讲话。

五、忌仰面而睡

睡觉的姿势，以向右侧身而卧为最好，这样全身骨骼、肌肉都处于自然放松状态，容易入睡，也容易消除疲劳。

仰卧则会使全身骨骼、肌肉处于紧张状态，既不利于消除疲劳，又容易造成因手搭胸部影响呼吸而做恶梦，从而影响睡眠质量。

六、忌张口而睡

孙思邈说：夜卧常习闭口，这是保持元气的最好方法。张口而睡，容易遭受空气中病毒和细菌的侵袭。

不仅使病从口入，而且也容易使肺部和胃部受到冷空气和灰尘的ciji ，从而引起疾病。

七、忌蒙头而睡

有的人总喜欢蒙头而睡。这样，会大量吸入自己呼出的二氧化碳，缺乏必要的氧气，对身体健康养生极为不利。

八、忌当风而睡

睡眠时千万不要叫从门窗进来的风吹到头上身上。因为人睡熟后，身体对外界环境的适应能力有所降低。

如果当风而睡，时间长了，冷空气就会从人皮肤上的毛细血管侵入，轻者引起感冒，重者口眼歪斜。

九、忌对灯而睡

人睡着时，眼睛虽然闭着，但仍能感到光亮，如果对灯而睡，灯光会扰乱人体内的自然平衡，致使入的体温、心跳、血压变得不协调，从而使人感到心神不安，难以入睡，即使睡着，也容易惊醒。

十、忌对炉而睡

这样做，人体过热，容易引起疮疖等疾症。夜间起来大小便时，还容易着凉和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窝煤炉取暖，应注意通风，以免煤气中毒。

睡眠不好如何调理

●香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

●菊花茶

菊花茶之所以成为睡前配制茶饮品的首选，主要是因为其柔和的舒眠作用，是凝神静气的最佳天然药方。

●温奶

睡前喝杯温奶有助于睡眠的说法早已众人皆知，因为牛奶中包含一种色氨酸，它能够像氨基酸那样发挥镇静的养生功效。而钙能帮助大脑充分利用这种色氨酸。将温和的牛奶盛在奶瓶中，那更会带给你一种回到幼年的温馨之感，轻轻地告诉你“放松些，一切都很好”。

●蜂蜜

大量的糖分具有兴奋作用，但是少量的葡萄糖能够适时地暗示大脑分泌orexin(苯基二氢喹唑啉)，这是一种新发现的与思维反应相关的神经传递素。所以滴几滴蜂蜜到温奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。

●土豆

一个小小的烤土豆是不会破坏你的胃肠道的，相反它能够清除那些妨碍色氨酸发挥催眠作用的酸化合物。如果混合温奶做成土豆泥的话，效果会更加棒哦！

●燕麦片

燕麦是很有价值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗谷类，加少许蜂蜜混合其中是再合适不过了。

●杏仁

杏仁同时含有色氨酸和舒缓肌肉的良药———镁。所以吃少量的利于心脏健康的坚果也是催眠的又一妙招！

●亚麻籽

亚麻籽可称作“振奋情绪的天然食品”，富含Omega-3和脂肪酸。当你的生活遇到阻碍、情绪低落时，不妨试着在你的舒睡燕麦粥上洒上两大匙的亚麻籽，也许会产生意想不到的养生效果。

●全麦面包

一片土司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使得色氨酸到达人脑并在那转化为复合胺。就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔。”

●火鸡

每到感恩节，人们都能打上香香的盹儿，这些都归功于火鸡，它被认为是色氨酸的最好来源。但是这也只是现代民间传说而已。当你的胃基本处于空腹状态而非饱腹，有相当的碳水化合物而非大量蛋白质时，色氨酸就会开始工作了。深夜在若干全麦面包上放上一两片薄薄的火鸡切片，也许你会在厨房就开始你的睡眠之旅。

总结：上文主要向大家介绍了睡眠不好的相关小常识，相信经过上文的详细介绍，大家应该已经知道如何来调理睡眠的，希望这篇文章能够给失眠的你带来帮助哦！

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